Omega-3 ýag kislotalary näme? - Bedeniňiz hakykatdanam olara mätäçmi?

"Omega-3" barada käte-käte eşiden bolmagyňyz mümkin, şeýlemi? Belki, bir dostuňyz size bu barada aýdandyr ýa-da siz ony telewizorda görensiňiz. Bu Omega-3-ler näme? Olar bedenimiz üçin peýdalymy? Olar zyýanlymy? Şu gün biz bu Omega-3-ler barada ýönekeý we düşnükli usulda gürrüň ederis. Dostuňyz bilen gürleşmek ýaly düşünip boljak usulda.

Omega-3 näme? Geliň, ony ýönekeýleşdirip göreliň!

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, omega-3 biziň bedenimize zerur bolan ýagyň bir görnüşidir . Olar "köp doýmadyk ýaglar" diýlip atlandyrylýan kategoriýa degişlidir. Biziň bedenimiz bu omega-3 ýag kislotalaryny ýeterlik derejede öndürip bilmeýär. Şonuň üçin biz olary iýýän iýmitlerimizden almalydyrys. Şonuň üçin olar "zerur iýmit maddalary" diýlip atlandyrylýar.

Bir pikir ediň, ýag kislotalary kiçijik zynjyrlar ýaly himiki molekulalardyr. Bu zynjyrlar uglerod, kislorod we wodorod atomlaryndan emele gelýär.

Adatça iki görnüşli ýag barada gürrüň edýäris:

1. Doýgun ýaglar: Bulary biz "zyýanly" ýaglar diýip atlandyrýarys, sebäbi aşa köp iýilse, ýürek keselleri we insult ýaly keselleriň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar.

2. Doýmadyk ýaglar: Bular "gowy" ýaglardyr. Olar şeýle hem iki kategoriýa bölünýär: "köp doýmadyk ýaglar" we "bir doýmadyk ýaglar". Omega-3 köp doýmadyk topara degişlidir.

Şeýlelikde, omega-3 - bu zyýanly doýgun ýaglaryň ýerine iýmitiňize goşup bolýan sagdyn ýagdyr .

Omega-3 ýag kislotalaryndan bedenimizde näme bolýar?

Omega-3 ýag kislotalary bedenimizdäki her bir öýjük üçin dogry işlemäge kömek edýär . Olar öýjük membranalarymyzyň möhüm bölegidir. Öýüň diwarlary ýaly, olar öýjüklere gurluş berýär we öýjükleriň biri-biri bilen aragatnaşyk saklamaga kömek edýär. Her bir öýjük üçin möhüm bolsa-da, omega-3, esasanam, gözlerimiziň we beýnimiziň öýjüklerinde jemlenendir .

Mundan başga-da, omega-3 bedenimizi energiýa (kaloriýa) bilen üpjün edýär we ýürek-damar we endokrin ulgam ýaly birnäçe möhüm ulgamlaryň saglygyny saklamaga kömek edýär.

Omega-3 ýag kislotalarynyň nähili görnüşleri bar?

Omega-3-iň üç esasy görnüşi bar:

1. EPA (Eikosapentaenoik kislota): Bu, esasan balyklardan alynýandygy üçin, "deňiz omega-3"-iň bir görnüşidir.

2. DHA (dokosaheksaen turşusy): EPA ýaly, bu hem deňiz omega-3-idir. Şeýle hem, ol esasan balyklarda duş gelýär.

3. ALA (Alfa-linolen turşusy): Bu ösümlik iýmitlerinde tapylýan omega-3-iň görnüşidir.

Öň belläp geçişimiz ýaly, omega-3 iýmitimizden almagymyz gerek bolan möhüm iýmit maddalarydyr. ALA iýenimizde, bedenimiz şol ALA-nyň az mukdaryny EPA-a, soňra bolsa DHA-a öwrüp bilýär. Şeýle-de bolsa, bu diňe örän az mukdarda EPA we DHA öndürýär. Şonuň üçin iýmitimize EPA we DHA saklaýan iýmitleri (esasanam balyklary) goşmak örän möhümdir.

Omega-3 ýag kislotalaryndan nähili peýda alýarys?

Omega-3-iň ýürek saglygymyz üçin köp peýdasy bar.

Esasy peýdalarynyň biri gandaky triglitseridleriň derejesini peseltmäge kömek etmegidir.

Triglitseridler ganymyzdaky ýagyň bir görnüşidir. Olar köpelende (gipertriglitseridemiya), ateroskleroz diýilýän ýagdaýa getirip biler, bu bolsa ýürek keseliniň we insultyň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar. Şonuň üçin triglitseridleriň derejesini gözegçilikde saklamak möhümdir. Mundan başga-da, omega-3 "ýagşy" holesteriniň (HDL holesteriniň) ýokarlanmagyna we gan basyşyňyzy peseltmäge kömek edip biler.

Käbir barlaglar omega-3-iň aşakdaky howplary azaldyp bilýändigini görkezdi:

• Ýürek-damar keselleri (ÝÝK)
• Eger sizde eýýäm ýürek-damar keselleri bar bolsa, netijede ölümler
• Ýürek ritminiň bozulmagy sebäpli duýdansyz ölüm (Aritmiýa)
• Gan laxtalary

Ýürek saglygyndan başga-da, käbir barlaglar omega-3-iň beýleki keselleriň töwekgelçiligini azaltmaga kömek edip biljekdigini görkezýär:

• Rakyň käbir görnüşleri, esasan hem döş raky
• Altsgeýmer keseli we demensiýa
• Ýaş bilen baglanyşykly makula degenerasiýasy (AMD), ýaş bilen görmegiň ýitmegine sebäp bolýan ýagdaý

Bu ýaly beýleki peýdalar boýunça ylmy-barlag işleri henizem dowam edýär.

Omega-3 biziň üçin hakykatdanam peýdalymy?

Eger siz iýmitiňizden omega-3 alsaňyz, ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaldyp biler. Umuman, omega-3-i tabletkalardan däl-de, iýmitden (meselem, balykdan) almak has gowudyr.

Omega-3 iýmit goşundylary, meselem, balyk ýagy tabletkalary käbir adamlar üçin peýdaly bolup biler. Şeýle-de bolsa, olary ulananda örän seresap bolmaly. Ilki bilen lukmanyňyz bilen gürleşmezden, hiç haçan reseptsiz goşundylary satyn almaň. Maşgala lukmanyňyz ýa-da kardiologyňyz saglygyňyzy we lipid derejäňizi bahalap, size laýyk gelýän goşundyny maslahat berip bilerler. Käbir goşundylaryň dozasyna baglylykda aşakdakylary edip biler:

• Häzirki wagtda kabul edýän käbir resept boýunça berilýän dermanlaryňyz bilen gapma-garşylykly bolup biler.
• Ýaramaz täsirlere sebäp bolup biler.
• Ol ýürek ritminiň bozulmagy diýlip atlandyrylýan ýürek ritminiň bozulmagynyň töwekgelçiligini ýokarlandyryp biler.
• Eger siz antiplatelet dermanlaryny ýa-da antikoagulyantlary kabul edýän bolsaňyz, gan akma howpy artyp biler.

Şeýle hem, dürli goşundylarda dürli omega-3 birleşmeleri bar. Bularyň käbiriniň ýürek saglygy üçin subut edilen peýdasy ýok. Barlaglar "ikosapent etil" (EPA-dan arassalanan) atly belli bir birleşme bilen iň oňyn netijeleri görkezdi. Bu görnüşli goşundy aşakdaky ähli şertlere laýyk gelýän adamlara kömek edip biler:

• Aterosklerotik ýürek-damar keseliniň anyklanmagy.
• Triglitseridleriň ýokary derejesi (135-den 499 mg/dL-e çenli).
• "Statinler" toparyndan holesterini peseldýän dermanlary kabul etmek we LDL ("erbet") holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamak (100 mg/dL-den aşak).

Umuman alanyňda, omega-3 goşundylarynyň peýdasy boýunça kliniki synaglaryň netijeleri garyşyk. Käbir barlaglar olaryň ýüregi goraýandygyny görkezýär, beýlekileri bolsa hiç hili peýdasynyň ýokdugyny aýdýar. Bu barlag usullarynyň tapawutlylygy bilen baglanyşykly bolup biler (meselem, dozasy, omega-3 birleşmeleri we barlaglara goşulan hassalar).

Barlagçylar bu temany öwrenmegini dowam etdirýänlerinde, iýmitlenme boýunça görkezmeler we maslahatlar üýtgeýär. Şonuň üçin bu barada lukmanyňyz bilen gürleşmek örän möhümdir. Ol size zerurlyklaryňyza we lukmançylyk taryhyňyza laýyk gelýän maslahat berip biler. Bu maslahat iň takyk, iň täze we ylmy taýdan esaslandyrylandyr.

Omega-3 haýsy iýmitlerde iň köp mukdarda bolýar?

Omega-3-iň iň gowy iýmit çeşmesi balykdyr , ýöne siz bu möhüm iýmit maddasyny käbir ösümlik iýmitlerinden hem alyp bilersiňiz.

Balyk iň gowusy!

Käbir balyk görnüşleri omega-3-e baýdyr (esasanam DHA we EPA). Mysallar:

• Losos
• Makerel (Makerel - Alla, Kumbalawa ýaly)
• Sardina
• Seldegiň
• Hamsi (kolka ýaly)
• Alabalyk (Süýji suw)
• Tuna - esasanam ýeňil tuna

Balykdaky simap barada alada etmelimi?

Hawa, muny göz öňünde tutmaly zat. Käbir balyk görnüşlerinde simap derejesi beýlekilerine garanyňda ýokary. Bular adatça başga balyklary awlaýan has uly balyklardyr. Iýmitlenmeleri sebäpli simap olaryň dokumalarynda has çalt toplanýar. Simap derejesi ýokary bolan käbir balyk görnüşlerine aşakdakylar girýär:

• Patyşa skumbriýa
• Marlin
• Mämişi reňkli
• Akula
• Gylyçbalyk
• Tilefish (Körfez sebiti)
• Tuna (Ulygözli tuna)
• Alabama (Süýji suw)
• Uly agyzly bas

Eger siz ýeke özüňiz balyk tutýan bolsaňyz, golaýdaky suw howdanlaryndan tutýan balygyňyzyň iýmek üçin howpsuzdygyny ýa-da howpsuz däldigini bilmek üçin ýerli häkimiýetler ýa-da degişli döwlet edaralary bilen maslahatlaşmak gowy pikir.

Simaply balyklaryň köp mukdaryny yzygiderli sarp etmegi çäklendirmeli.Sebäbi simapyň aşa köp mukdary "simap zäherlenmesi" diýilýän ýagdaýa sebäp bolup biler. Ol beýnäňize, nerw ulgamyňyza we beýleki beden ulgamlaryňyza zyýan ýetirip biler. Käbir adamlar simaba has duýgur ýa-da onuň bilen baglanyşykly kynçylyklara duçar bolmagy has ähtimal. Şonuň üçin olar bu görnüşli balyklary iýmeli däl. Şeýle adamlara aşakdakylar girýär:

• Göwreli eneler
• 11 ýaş we ondan kiçi çagalar

Şeýle-de bolsa, göwreli aýallar we çagalar üçin omega-3-iň howpsuz çeşmeleri bolan balyklaryň köp görnüşleri bar, olar ortaça iýilende hepdede 12 unsiýa (takmynan 340 gram) çenli iýilýär. Şeýle balyklara aşakdakylar girýär:

• Hamsiler (serçeler)
• Seldegiň
• Skumbriya (Atlantik ýa-da Ýuwaş umman kömürleri)
• Losos
• Ýaşaýyş otagy
• Alabalyk (süýji suwda)
• Tuna (ýeňil, konserwirlenen)
• Ak balyk

Albakor (ak etli) tuna balygynda ýeňil tuna balygyna garanyňda has köp simap bar. Umuman, hepdede 6 unsiýadan (takmynan 170 gram) köp albakor tuna iýmezlik iň gowusydyr. Eger siz göwreli ýa-da çaga emdirýän bolsaňyz, size laýyk mukdary barada lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.

Eger men balyk iýmesem näme bolar?

Balyk iýip bilmemegiň birnäçe sebäbi bar. Belki, sizde balyga allergiýa bar ýa-da siz wegetarian ýa-da wegan iýmitine eýerýänsiňiz. Şeýle ýagdaýda, siz käbir ösümlik esasly iýmitlerden omega-3 (ALA görnüşinde) alyp bilersiňiz. Ýa-da ýokarda agzalan ikosapent etil ýaly goşundylar barada lukmanyňyz bilen gürleşip bilersiňiz.

ALA-nyň iň gowy ösümlik çeşmeleriniň biri üwelen ýa-da üwelen zygyr tohumydyr . Gün dowamynda naharyňyza iki nahar çemçesi goşup görüň. Ony ýulaf ýarmasyna, smuzilere ýa-da gatyga goşup bilersiňiz.

ALA saklaýan beýleki ösümlik iýmitleri:

• Suw otlary ýagy
• Kanola ýagy
• Çia tohumlary
• Edamame (soýa fasulýasynyň bir görnüşi)
• Zygyr ýagy
• Soýa ýagy
• Hoz

Size gerek bolan ALA mukdary ýaşyňyz we jynsyňyz ýaly birnäçe faktorlara baglydyr. Ulular üçin käbir umumy maslahatlar:

• Erkekler: günde 1,6 gram
• Aýallar: günde 1,1 gram
• Göwreli eneler: günde 1,4 gram
• Emdirýän eneler: günde 1,3 gram

ALA-ny iýmitiňize goşmagyň usullary barada lukmanyňyz ýa-da diýetologyňyz bilen gürleşiň.

Günde näçe omega-3 kabul etmeli?

Lukmanyňyzdan näçe omega-3 gerekdigini soraň. Barlaglar dürli mukdaryň lukmançylyk taryhyňyza baglylykda dürli peýda berýändigini görkezdi.

Umuman, Amerikan Ýürek Assosiasiýasy ýürek keseliniň taryhy bolmadyk adamlara hepdede azyndan iki porsiýa balyk iýmegi maslahat berýär (jemi 6-8 unsiýa ýa-da takmynan 170-225 gram).Eger sizde ýürek keseli ýa-da ýokary triglitserid derejesi bar bolsa, omega-3-den has köp peýda görüp bilersiňiz. Şeýle-de bolsa, size laýyk mukdary barada lukmanyňyz bilen gürleşmek möhümdir.

Käbir saýlanan hassalar iýmitlerinden ýeterlik derejede omega-3 almaýarlar, şonuň üçin olar balyk ýagy goşundylaryndan peýdalanyp bilerler. Şeýle-de bolsa, ylmy işgärler bu goşundylary haçan we nähili ulanmalydygyny henizem öwrenýärler. Şonuň üçin, eger siz olary kabul edýän bolsaňyz, olary diňe lukmanyň ýolbaşçylygynda kabul ediň.

Omega-3-i köp alyp bilerinmi?

Eger siz günde iýmitden 3 gram ýa-da ondan köp omega-3 alýan bolsaňyz, lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň. Bu ýag kislotalarynyň ýokary derejesi gan akmasyna ýa-da başga kynçylyklara sebäp bolup biler.

Iýmit we iýmitlenme boýunça iň soňky ylmy barlaglardan habarly bolmak kyn bolup biler. Häzirki wagtda bilýänlerimiz ene-atalaryňyzyň ýa-da ene-atalaryňyzyň beren maslahatlaryndan düýpgöter tapawutlanyp biler. Beýleki lukmançylyk barlaglary ýaly, omega-3 ýag kislotalary boýunça barlaglar hem yzygiderli täze maglumatlary açyp görkezýär. Bu, gapma-garşylykly maslahatlar berýän makalalary okap biljekdigiňizi ýa-da dostlaryňyzyň size balyk ýagy tabletkalaryny içmelidigini ýa-da içmemelidigini aýdyp biljekdigini aňladýar.

Şonuň üçin lukman bilen gürleşmek örän möhümdir. Lukmanyňyz sizi we lukmançylyk taryhyňyzy iň gowy bilýär. Ol iň soňky ylmy barlaglary gözden geçirip, onuň size nähili täsir edip biljekdigini aýdyp biler. Şeýle hem, ol bedeniňize gerek bolan omega-3-i nädip almalydygyňyz barada şahsy maslahat berip biler.

Öýe äkitmek baradaky habar

Bolýar, ara alyp maslahatlaşanlarymyzdan soň, Omega-3 barada gowy pikir alandygyňyza umyt edýärin. Gysgaça aýdylanda:

• Omega-3 bedenimiz üçin möhüm bolan "gowy" ýagyň bir görnüşidir.
• Bularyň ýürek saglygy, beýni işlemegi we göz görmesi ýaly köp zatlar üçin möhümdigi aýdylýar.
• Üç esasy görnüşi bar: EPA, DHA (balyklardan alynýar) we ALA (ösümliklerden alynýar).
• Iň gowy zat, iýmitden, esasanam balykdan omega-3 almakdyr.
• Eger siz balyk ýagy goşundylaryny kabul edýän bolsaňyz, olary diňe lukmanyň maslahaty bilen kabul ediň. Olary özbaşdak kabul etmeň.
• Simap köp bolan balyklar bilen, esasanam göwreli aýallar we kiçi çagalar üçin seresap boluň.
• Eger balyk iýip bilmeýän bolsaňyz, ALA-ny zygyr tohumy, çia tohumy we hoz ýaly ösümlik çeşmelerinden alyp bilersiňiz.
• Size näçe omega-3 gerekdigi we ony almagyň iň gowy usuly barada lukmanyňyz bilen gürleşmek paýhaslydyr.

Şonuň üçin saglygyňyz barada aýdylanda, deňagramly iýmitlenmek örän möhümdir. Omega-3 şol deňagramly iýmitlenmegiň möhüm bölegidir.

` omega-3, ýag kislotalary, saglyk, iýmitlenme, balyk ýagy, ýürek saglygy, iýmit