Ýaglar barada bilmeli zatlar! Ýaglymy? Erbetmi? Geliň gürleşeliň!

Käbir adamlar "semiz" sözüni eşidende biraz gorkýarlar, şeýlemi? Käbirleri "Aý, ýag iýmek gowy däl, beden üçin zyýanly" diýip pikir edýärler. Emma ýag hakykatdanam bedenimiz üçin zerurmy ýa-da ondan gaça durmaly zatmy? Geliň, şu gün "Semiz" atly bu tema barada düşünip boljak ýönekeý usulda gürrüň ederis.

Ýaglar näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ýag bedenimiz üçin möhüm iýmit maddasydyr. Öýlerimizi gurmak üçin kerpiçlere we semente mätäç bolşymyz ýaly, ýag öýjük membranalaryny gurmak, beýnide nerw dokumalaryny öndürmek we dürli gormonlary öndürmek üçin hem möhümdir. Mundan başga-da, ýag bedenimize energiýa bermek üçin ýangyç hökmünde hem hereket edýär. Göz öňüne getiriň, eger iýýän ýagymyz derrew energiýa üçin ýa-da bedenimizi gurmak üçin ulanylmasa, bedenimiz ony ýag öýjüklerinde saklaýar. Bu, geljekki iýmit ýetmezçiligini garaşyp, bedeniň ýagy saklamagy ýalydyr.

Şeýle-de bolsa, islendik zat ýaly , aşa köp ýag beden üçin zyýanly bolup biler. Şeýle-de bolsa, saglygymyz üçin örän peýdaly käbir ýag görnüşleri bar. Bu peýdaly ýaglar hökman sagdyn iýmitlenişiň düzümine girizilmelidir.

Ýagyň zyýanly tarapy näme?

Ýag iýmite tagam, hoşboý ys we tekstura goşup bilse-de, onuň kaloriýalary örän ýokarydyr. Şonuň üçin, eger siz ýagly iýmitleri iýmegi dowam etdirseňiz, köp saglyk kynçylyklary bilen ýüzbe-ýüz bolmagyňyz mümkin. Esasanam, kiçi çagalarymyz we ýetginjeklerimiz ýagyň köp bölegini çalt taýýarlanýan iýmitlerden, gowrulan iýmitlerden we dürli gaplanan naharlardan alýarlar. Mundan başga-da, bedene ýag ýagsyz süýt, peýnir, gaýmak we ýag, bekon, kolbasa we ýagly sygyr eti ýaly ýokary ýagly süýt önümlerinden hem goşulýar.

Restoranlarda we öýde bişirilýän naharlarda köplenç adaty öýde bişirilýän nahardan has köp ýag bolup biler. Gowrulan iýmitler iň ýagly iýmitlerdir. Käwagt biz ýagyň gaýmakly souslarda, peýnirli souslarda ýa-da ýagly souslarda ýa-da souslarda gizlenýändigini bilmeýäris. Dükanlardan satyn alýan bublikde ýa-da gowrulan tüwide näçe ýagyň bardygyny göz öňüne getiriň!

Eýsem, näme üçin käbir ýag görnüşleri saglyk üçin peýdaly?

"Onda näme üçin lukmanlar käbir ýaglaryň peýdalydygyny aýdýarlar?" diýip sorap bilersiňiz. Hawa, sagdyn ýaglar kiçi çagalar üçin hem, biz ulular üçin hem örän möhümdir. Bu peýdaly ýaglar, esasanam, kiçi çagalaryň ösüşi we ösüşi, şeýle hem beýniniň kadaly ösüşi üçin örän möhümdir.

Ýag diňe bedenimize energiýa bermän, eýsem başga-da birnäçe möhüm peýdalary bar:

• Ýagda eriýän witaminler– Bu onuň A, D, E we K witaminleriniň özleşdirilmegine kömek edýändigini aňladýar. Bu witaminleriň bedene özleşdirilmegi üçin iýýän iýmitlerimizde belli bir derejede ýag bolmaly.
• Olar gormonlar üçin gurluşyk bloklary hökmünde hereket edýärler.
• Beýni saglygy üçin örän möhümdir.
• Iýmitden soň doýgunlyk duýgusyny döredýär, bu bolsa artykmaç iýmegiň töwekgelçiligini azaldýar.

Ýag energiýanyň ajaýyp çeşmesidir. Ýöne bir zady ýadyňyzda saklaň. Uglewodlar ýa-da belok bilen deňeşdirilende, şol bir mukdarda ýagyň kaloriýa sany iki esse köp. Mysal üçin, 1 gram ýagda 9 kaloriýa bar. Emma 1 gram uglewodlarda ýa-da belokda diňe 4 kaloriýa bar.

Iýmitde nähili ýaglar bar?

Bolýar, indi iýmitlerde duş gelýän esasy ýag görnüşlerine göz aýlalyň. Bulary bilmek size maglumatly iýmit saýlamaga kömek eder. Ýaglaryň üç esasy görnüşi bar:

1. Doýmadyk ýaglar - gowy dost ýaly!

Bu ýaglar esasan ösümlik iýmitlerinde we balyklarda duş gelýär. Olar, adatça, ýürek üçin zyýanly däl we käwagt ýürek saglygy üçin peýdaly diýilýär. Doýmadyk ýaglar mundan başga-da iki kategoriýa bölünýär:

• Bir doýmadyk ýaglar: Bular avokadoda, arahis ýagy ýaly hozlarda, badamda, pekan hozlarynda we zeýtun ýagy, arahis ýagy we kanola ýagy ýaly ýaglarda tapylýar.
• Köp doýmadyk ýaglar: Bular köp ösümlik ýaglarynda, mysal üçin, mekgejöwen ýagy we soýa ýagy ýaly ýaglarda duş gelýär. Bu topara degişli ýag kislotasynyň aýratyn görnüşi omega-3 ýag kislotalarydyr. Bular losos we tuna ýaly ýagly balyklarda, hozda we zygyr tohumlarynda duş gelýär. Bular beýnimiz we ýüregimiz üçin örän peýdalydyr.

2. Doýgun ýaglar - seresap boluň!

Bu ýaglar esasan etde (esasanam gyzyl etde) we ýag, şorba, doňuz ýagy, peýnir, süýt we gaýmak ýaly haýwan önümlerinde duş gelýär. Kokos ýagy hem doýgun ýaglara baýdyr. Doýgun ýagyň aşa köp iýilmegi gandaky holesteriniň derejesini ýokarlandyryp, ýürek keseliniň töwekgelçiligini ýokarlandyryp biler. Şonuň üçin bulary ortaça iýmek iň gowusydyr.

3. Trans ýaglar - bulardan daşda duruň!

Bu biziň iň ünsli bolmaly ýagyň görnüşidir. Käbir ýapyşyk margarinlerde, kreker ýaly senagat naharlarynda, bişirilen önümlerde we käbir senagat gowrulan iýmitlerde bu trans ýaglar bolup biler. Trans ýaglar ösümlik ýaglaryna wodorod goşmak arkaly goşulan ýaglardyr (bu proses ... diýlip atlandyrylýar).gidrogenleşdirme), otag temperaturasynda gatylaşmak üçin taýýarlanýan emeli ýag. Trans ýaglar ganymyzdaky ýaramaz holesteriniň derejesini ýokarlandyrýar, peýdaly holesteriniň derejesini peseldýär we ýürek keseliniň töwekgelçiligini ep-esli ýokarlandyrýar. Häzirki wagtda köp ýurtlarda iýmit etiketkalarynda hökman trans ýaglary agzalmaly. Şeýle hem, köp azyk kompaniýalary öz önümlerinden trans ýaglary aýyrmak üçin çäreler gördüler. Bu hakykatdanam gowy zat!

Iýmit etiketkalaryndaky ýag maglumatlaryny nädip görüp bilerin?

Dükandan satyn alýan islendik gaplanan iýmitiň arka tarapynda "Iýmitlenme maglumatlary" ýazgysyny gören bolmagyňyz mümkin. Onda bir porsiýadaky umumy ýagyň, doýgun ýagyň we trans ýagyň mukdary aýdyň görkezilýär. Emma munuň meselesi , ýazgyda görkezilen "porsiýa möçberinden" has köp iýip bilýändigimizde. Mysal üçin, mekgejöwen çipsleriniň bir paketinde her "porsiýada 12 çips diýilse-de, biz köplenç paketiň ýarysyny birbada iýýäris, şeýlemi? Onda hakykatda sarp edýän ýagymyz ýazgyda görkezilenden has köp .

Azyk gaplaryndaky ýag barada gürrüň edilende, "ýagsyz", "az ýagly", "azaldylan ýag" we "ýeňil" ýa-da "ýeňil" ýaly sözleri gören bolmagyňyz mümkin. Hökümetiň bu sözleri ulanmak üçin ýörite düzgünleri bar. Kanuna görä:

• "Ýagsyz" diýlip atlandyrylan iýmitlerde her porsiýada 0,5 gramdan köp ýag bolmaly däl.
• "Az ýagly" diýlip atlandyrylýan iýmitleriň her porsiýasynda 3 gram ýa-da ondan az ýag bolmaly.
• "Ýeňil" (lite) diýlip atlandyrylýan iýmitlerde adaty iýmit görnüşine garanyňda 50% az ýag ýa-da üçden bir bölegi az kaloriýa bolmaly.
• "Ýagy azaldylan" diýlip atlandyrylýan iýmitlerde adaty önümden 25% az ýag bolmaly.

Ýöne şu ýerde ýatda saklamaly kiçijik bir zat bar. "Ýeňil" (ýeňil) we "ýagy azaldylan" diýlip atlandyrylan iýmitlere tagamyny saklamak üçin şeker goşulan bolmagy mümkin. Şeýle hem, asyl, adaty önümde ýag örän köp bolsa, bu "azaldylan" görnüşde henizem köp mukdarda ýag bolup biler. Şonuň üçin karar bermezden öň ýazgyny üns bilen okamak paýhaslydyr.

Kiçi çagalara näçe ýag gerek?

Ýag we holesterin , esasanam kiçi çagalarda beýni ösüşinde örän möhüm rol oýnaýan iki faktordyr. Şonuň üçin sagdyn ýaglar çaganyň deňagramly iýmitlenmeginiň möhüm bölegidir. Olary aşa köp çäklendirmek ýa-da iýmitden doly aýyrmak gowy pikir däl.

Iýmitde, esasanam bir ýaşdan kiçi çagalar üçin ýagy çäklendirmeň.Ýag olaryň çalt ösmegi we beýnisiniň ösmegi üçin örän möhümdir. 2 ýaşdan uly çagalaryň iýmitinde doýgun ýagyň kaloriýalarynyň mukdaryny gündelik sarp edilýän umumy kaloriýanyň 10% -inden az saklamaga synanyşmak gowy pikirdir.

Gündelik durmuşda ýagy nädip gözegçilikde saklamaly?

Häzirki wagtda siz ýagyň görnüşini we mukdaryny iýmegiň sagdyn durmuş üçin örän möhümdigini düşünen bolmagyňyz mümkin. Şeýle-de bolsa, hakykatda, çagalarymyzyň köpüsi (käwagt özümiz hem) aşa köp ýag iýýäris. Bu bolsa gereksiz agramyň artmagyna getirýär. Aşa köp agram alanyňyzda, ýokary holesterin, ýokary gan basyşy we diabet ýaly birnäçe ýokanç däl kesellerden ejir çekmegiňiz has ähtimal.

Şeýlelikde, ýagy gözegçilikde saklamagyň we sagdyn iýmitlenmegiň käbir ýönekeý usullary:

• Çagalaryňyzyň iýmitine tebigy ýaglylygy az bolan iýmitleri, ýagny täze miweleri, gök önümleri, baklagilleri, doly däneli ekinleri, ýagsyz etleri we ýaglylygy az süýt önümlerini goşuň.
• Bişirýän wagtyňyz, zeýtun ýagy we kanola ýagy ýaly sagdyn doýmadyk ýaglary saýlaň we mümkin boldugyça az ulanyň.
• Iýmitlenişiňizde dürli beloklary goşuň. Mysal üçin, ýagsyz etler, derisiz towuk eti, Omega-3-e baý balyklar (meselem, losos, skumbriýa we tuna), şeýle hem ýasmyk, nohut, nohut we ýaşyl lobýa ýaly ösümlik esasyndaky belok çeşmeleri, şeýle hem soja, keşýu we ýer hozy ýaly hozlar gowy saýlawdyr.
• Et, balyk we guş etini bişirýän wagtyňyz, gyzdyrmagyň ýerine , grilde bişirmek, tekjede bişirmek ýa-da gyzdyryp bişirmek ýaly usullary ulanyň. Bu usullar artykmaç ýagy aýyrmak arkaly kaloriýalary azaldýar. Gyzdyrmak diňe has köp ýag goşýar.
• Mümkin boldugyça , mekdep naharlaryňyzy, ýeňil naharlaryňyzy we maşgalaňyz bilen öýde gezelenç edýän naharlaryňyzy taýýarlaň. Şeýdip, maşgalaňyzyň iýýän ýagynyň, şekeriniň we duzunyň mukdaryny gözegçilikde saklap bilersiňiz. Ejeňiziň taýýarlan ýokumly gök önümler bilen sendwiçiniň gyzyňyzyň mekdebe alyp gitmegi üçin dükanlardan satyn alnan kotletden nähili gowy boljakdygyny göz öňüne getiriň.
• Daşary ýerde naharlanmagy, esasanam fastfud restoranlaryny mümkin boldugyça çäklendiriň.
• Eger daşarda naharlanmaly bolsaňyz, çagalaryňyza sagdyn tagamlary saýlamaga kömek ediň. Mysal üçin, olaryň naharyna ýaşyl salat goşmagyňyzy we az ýagly sous bermegiňizi haýyş ediň. Sendwiçlere maýoneziň ýerine gorçisa goşuň. Gowrulan tagamlaryň ýerine bişirilen, grilde bişirilen ýa-da bugda bişirilen tagamlary saýlaň.

Bu makaladan öýe alyp gidýän habar

Netijede, çagalarymyza sagdyn iýmitlenmek endiklerini öwretmegiň iň gowy we iň aňsat ýolyUlular hökmünde biz olara gowy görelde bolmaly. Sagdyn we bagtly durmuş ýörelgesi üçin paýhasly we iýmitli iýmitlenmegi endige öwüriň. Iýmitlenişiňizde sagdyn ýaglar bilen birlikde dürli iýmitleri saýlaň. Şeýle hem, yzygiderli maşk etmegi ýatdan çykarmaň. Bu ýönekeý zatlar bizi uzak we sagdyn durmuşa alyp barýar.

Ýag , sagdyn ýaglar, doýmadyk ýaglar, doýgun ýaglar, trans ýaglar, holesterin, sagdyn iýmit