Lukmanyňyz size hiç haçan gan şekeriňiziň derejesiniň adaty derejeden biraz ýokarydygyny, ýöne diabet diýiljek derejede ýokary däldigini aýtdymy? Muny "Şeker serhedi" diýip eşiden bolmagyňyz mümkin. Lukmançylyk dilinde bu ýagdaýy prediabet diýip atlandyrýarys. Bu diabetden öňki tapgyr diýmekdir. Bu sözi eşideniňizde howsala düşmäň ýa-da gorkmaň. Sebäbi bu diabet däl. Şeýle-de bolsa, bu bedenimizden gelýän örän möhüm signaldyr. Bedenimiz bize "seresap boluň, durmuşyňyzda käbir kiçi üýtgeşmeleri girizmegiň wagty geldi" diýip ýatladýar.
Prediabet näme?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, prediabet bedeniňiziň insulin gormonyny dogry ulanmaýan wagtydyr. Insulin iýýän iýmitimizdäki şekeri ýa-da glýukozany energiýa öwürmäge kömek edýär. Prediabetde bu proses biraz bozulýar. Netijede, gan şekeriniň derejesi adatdakysyndan biraz ýokary bolýar.
Ýadyňyzda bolsun, prediabetiň bolmagy siziň hökman 2-nji görnüşli diabet keseliniň dörejekdigini aňlatmaýar. Sagdyn durmuş ýörelgesini kabul etmek bilen, bu howpuň düýbünden öňüni alyp ýa-da ony uzak wagtlap yza tesdirip bilersiňiz. Bu üýtgeşmeler sizi ýürek kesellerinden we başga-da köp saglyk meselelerinden hem gorap biler.
Indi, geliň, bu tapawudy nädip döredip biljekdigimize seredeliň.
Birinji ädim: Geliň, bedenimize biraz maşk bereliň.
Maşk edeniňizde, bedeniňiz energiýa öndürmek üçin ganyňyzdaky şekeri ulanýar. Şeýlelik bilen, her gün maşk etmegi endik edinseňiz, wagtyň geçmegi bilen ganyňyzdaky şekeriň derejesi tebigy ýagdaýda gözegçilikde saklanar. Şeýle hem, bedeniňiziň insuline duýgurlygyny ýokarlandyrar. Bu, myşsalaryňyzyň energiýa öndürmek üçin şekeri has aňsat ulanyp biljekdigini aňladýar.
Hepdede azyndan 150 minut ortaça maşk etmäge synanyşyň. Hepdede 5 gün, günde 30 minut ýeterlik. Köp agyr maşk etmek hökman däl. Hatda şeýle ýönekeý zat hem ýeterlik bolar:
- Çalt ýöremek: Derleýänçäňiz öýüň daşynda ýa-da köçede çalt ýöreň.
- Suw aerobikasy: Bular örän gyzykly.
- Tans dersine gatnaşyň: ol aň üçin hem, beden üçin hem peýdaly.
- Welosiped sürmek: Welosiped sürmek hem gowy maşkdyr.
Mundan başga-da, hepdede azyndan iki gün güýç maşklaryny edip bilseňiz has-da gowy bolar. Bu agyrlyklary götermek, agyrlyklary ulanyp maşk etmek ýa-da öz beden agramyňyzy ulanyp maşk etmek (meselem, otjuma, çömelme) diýmekdir.
Eger siz öň hiç haçan maşk etmedik bolsaňyz, haýsy maşklaryň howpsuz we size laýykdygy barada lukmanyňyz bilen gürleşiň .
Ikinji ädim: Agramyňyzy gözegçilikde saklaň
Diabet keselinden öňki ýagdaýdaky her bir adamyň agramyny ýitirmelidigi barada hiç hili düzgün ýok. Emma eger siz biraz artykmaç agramly bolsaňyz, barlaglar bedeniňiziň umumy agramynyň 5% -den 10% -ine çenli agramyny ýitirmegiň diabet keseliniň döremek howpuny 50% -den gowrak azaldyp biljekdigini görkezdi.
Garnyň töweregindäki ýaglar has-da howplydyr. Bu artykmaç ýag bedenimiziň gormonal işjeňligini we işdäsini üýtgedip biler. Şeýle hem, insulini ulanmaga kömek edýän öýjüklere zyýan ýetirip biler. Şonuň üçin garnyň ýagyny azaltmak gan şekerini gözegçilikde saklamakda uly kömek berýär.
Üçünji ädim: Iýmitleniş endiklerini üýtgediň
Bu köp adam üçin iň kyn zat. Ýöne kiçi üýtgeşmeler bilen başlasaňyz, bu uly mesele däl. Goşmaça şekeri köp bolan ultra gaýtadan işlenen iýmitlerden gaça duruň. Bu şekerli içgiler, süýjülikler, peçenýeler, tortlar we ak undan ýasalan iýmitler ýaly zatlary aňladýar. Bu iýmitleriň iýmitlik gymmaty örän az we olar gan şekeriniň çalt ýokarlanmagyna sebäp bolýar.
| Iýmit rasionyňyza has köp goşmaly zatlar | Azaltmaly ýa-da bes etmeli zatlar |
|---|---|
| Doly däneliler: goňur tüwi, ýulaf, dary, arpa | Şeker we süýji içgiler (gazly içgiler, kordial içgiler) |
| Täze miweler: günde bir ýa-da iki miwe | Ak çörek, ak çörek unundan taýýarlanan iýmitler (tortlar, bulkalar) |
| Krahmaly az gök önümler: kelem, ispanak, ajy kabaçok, bamýa, hyýar | Konserwlenen, gaplanan we gaýtadan işlenen iýmitler |
| Hozlar: keşýu, ýertudana, badam (az mukdarda) | Gowrulan iýmitler |
| Az ýagly beloklar: balyk, towuk (derisiz), ýumurtga, ýasmyk, nohut | Gaýtadan işlenen etler (kolbasalar, köfteler) |
Iýmitleniş endiklerini üýtgetmek üçin has ýönekeý maslahatlar:
- Iýýän mukdaryňyzy azaldyň: Tabakda paýlaşýan mukdaryňyzy biraz azaldyň.
- Nahary gaýnadyň we bişiriň: Gowurmagyň ýerine, iýmitiňizi gaýnadyp, bişirip ýa-da grilde bişirip goýuň.
- Zeýtun ýagyny ulanyň: Ýag ýa-da margarin ýerine zeýtun ýagy ýa-da kokos ýagy ýaly zatlary ulanyň.
- Hepdede bir gün et iýmäň: Gök önümler we otlar bilen taýýarlanan nahar iýiň.
Eger size laýyk gelýän iýmit meýilnamasyny düzmekde kynçylyk çekýän bolsaňyz, lukmanyňyza ýüz tutuň. Ol sizi dietologa/iýmit boýunça hünärmene ugratmagy mümkin. Olar size mahsus we siz eýerip biljek sagdyn iýmit meýilnamasyny döredip bilerler.
Geliň, beýleki möhüm nokatlara hem göz aýlalyň.
Gowy uklaň.
Barlaglar ukynyň ýetmezçiliginiň gan şekerini we işdäni gözegçilikde saklamagy kynlaşdyrýandygyny görkezdi. Günde 5-6 sagatdan az uklamak semizlik we 2-nji görnüşli diabet töwekgelçiligini artdyrýar. Ukynyň hiliniň pesligi hem muňa sebäp bolup biler. Eger dowamly uklama kynçylyklaryňyz bar bolsa, agşam kofe içmekden gaça duruň. Şeýle hem, ýatmazdan öň spirtli içgileri içmekden gaça duruň. Bular ukyňyzy bozup biler. Eger bu zatlar kömek etmese, lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.
Çilim çekmekden gaça duruň.
Çilim çekýänlerde çilim çekmeýänlere garanyňda prediabet keseliniň döremek howpy has ýokarydyr. Çilimdäki nikotin bedeniň insulini dogry ulanmagyny kynlaşdyrýar. Şonuň üçin çilim çekmegi mümkin boldugyça çalt taşlaň. Lukmanyňyzdan zerur maslahaty alyň.
Yzygiderli lukmançylyk barlaglaryndan geçiň.
Lukmanyňyz siziň ýagdaýyňyzy bilmek üçin gan şekeriňiziň derejesini barlap biler. Ol durmuş ýörelgesiňizdäki üýtgeşmeleriň netijeli bolup-bolmandygyny ýa-da gan şekeriňizi gözegçilikde saklamak üçin metformin ýaly dermany kabul etmäge başlamalydygyňyzy kesgitläp biler.
Diabetiň öň döwri hemişe alamatlary döretmeýär. Bu, hatda sizde diabet bolsa-da, onuň bardygyny bilmeýändigiňizi aňladýar. Şonuň üçin töwekgelçilik faktorlaryňyz bar bolsa, ýyllyk barlaglaryňyzda lukmanyňyz bilen olar barada gürleşiň.
Diabetden öňki ýagdaýyň töwekgelçilik faktorlary:
- Agramyň artmagy (Artykmaç agram/Semizlik)
- 40-45 ýaşdan ýokary
- Aktiw däl durmuş ýörelgesi
- Ýakyn maşgala agzasynyň diabet keselinden ejir çekmegi
- Polikistik Ýumurtgalyk Sindromy (PCOS) bolan aýallar
- Eger göwrelilik döwründe gestasion diabetiňiz bolsa
Eger size prediabet diagnozy goýulsa, lukman size indiki ädimleri ätmelidigiňizi aýdar.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Diabetden öňki ýagdaý diabet däl. Bu bedeniňiziň size berýän "duýduryşydyr".
- Dogry ýaşaýyş durmuşyny üýtgetmek 2-nji görnüşli diabet keseliniň döremek howpuny ep-esli azaldyp biler.
- Her gün 30 minut maşk etmek, sagdyn iýmitlenmek we bedeniň agramyny gözegçilikde saklamak örän möhümdir.
- Diabetiň öň döwründe köplenç hiç hili alamatlary bolmaýandygy sebäpli, töwekgelçilik faktorlaryňyz bar bolsa, gan barlaglary üçin lukmanyňyza yzygiderli ýüz tutmak peýdalydyr.
- Saglyk bilen bagly islendik alada üçin ýa-da durmuş ýörelgesini üýtgetmezden ozal, maslahat üçin lukmanyňyz bilen gürleşiň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň