Gijelerine oýa ýatyp, uklap bilmeýärsiňizmi? Uklamak isleseňiz-de, sagatlap potologa seredip oturýarsyňyzmy? Elbetde, siz ýalňyz dälsiňiz - bu köp ýetginjekler üçin örän köp duş gelýän kynçylyk. Şeýle-de bolsa, uklamagyň ýetmezçiligi diňe bir kynçylyk däl. Ýeterlik dynç almasaňyz, bu siziň mekdepdäki üstünlikleriňize, sportuňyza we umumy höwesiňize täsir edýär. Has beteri, bu sizi keýpiňiziň düşmegine, howsala düşmegine ýa-da depressiýa düşmegine sebäp bolup biler. Uklamagy ýetmezçilik edýän ýetginjekleriň, şol sanda awtoulag sürýän wagtyňyzda heläkçiliklere uçramagyň has ýokary töwekgelçiliginiň bardygyny bilýärdiňizmi? Geliň, munuň näme üçin bolýandygy we has gowy dynç almak üçin näme edip biljekdigiňiz barada gürleşeliň.
Ýetginjekleriň uklamagy näme üçin şeýle kyn?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu uklama kynçylyklary köplenç bedeniňiziň başdan geçirýän tebigy üýtgeşmeleri bilen baglanyşyklydyr.
Ýetginjeklik döwründe, adatça, her gije 8-10 sagat uklamaly bolýarsyňyz. Eger siz irden sagat 6:00-da mekdep üçin oýanmaly bolsaňyz, onda siz hakykatdanam agşam sagat 10:00-a çenli uklap galmaly. Şeýle-de bolsa, köp ýetginjekler üçin şol wagtda uklap galmak mümkin däl ýaly bolýar. Esasy sebäp, beýniňiziň himiýasynyň üýtgemegidir.
Bedeniňiziň içki uky sagady ýetginjeklik döwründe tebigy ýagdaýda giç üýtgeýär. Beýniňiz çagalara ýa-da ululara garanyňda gije has giç wagta çenli az "melatonin" ( Melatonin ) öndürýär. Bu gormon giç işe başlaýandygy sebäpli, agşam has oýa bolýarsyňyz we ir uklap galmagyň kynlaşýandygyny duýýarsyňyz.
Käwagt, uky-oýalyk döwründäki bu gijikme şeýle uly bolýar welin, ol gündelik durmuşyňyza päsgel berýär. Biz muňa (Uky fazasynyň gijikme sindromy) diýýäris, köplenç "gije baýguş sindromy" diýlip atlandyrylýar.
Bu ýeke-täk sebäp däl. Aýratyn hem telefonlardan, planşetlerden we kompýuterlerden çykýan gök çyra ( gök çyra) , ýagty çyra melatonini has-da basyp ýatyrýar. Ýatmazdan öň telefonyňyzy ulananyňyzda, beýnäňize: "Heniz gije däl - seresap boluň!" diýýärsiňiz.
(Ukusyzlyk) näme?
Umumy mesele (Ukusyzlyk) bolup, ol gijäniň dowamynda uklap galmagyň ýa-da uklap galmagyň kynçylygyny aňladýar. Munuň sebäbi köp sanly faktorlar bolup biler, mysal üçin:
- Fiziki rahatsyzlyk (meselem, sowuklama , burun dykylmagy, baş agyry ýa-da bedeniň beýleki agyrylary).
- Uky üçin rahatsyz gurşaw (meselem, otagyň örän yssy, örän sowuk, örän ýagty ýa-da örän sesli bolmagy).
- Stress ýa-da howsala (mekdep, dostlar ýa-da maşgala meseleleri barada alada etmek).
- Depressiýa (Depressiýa) ýa-da Trawmadan soňky stress bozulmasy (TSSB) ýaly ruhy saglyk ýagdaýlary.
- Käbir lukmançylyk ýagdaýlary.
- Dermanlaryň goşmaça täsirleri.
- Ýaramaz uklama endikleri (meselem, gijelerine telefonda wagt geçirmek ýa-da gündizlerine köp uklamak).
Wagtal-wagtal ukusyz galmak adaty zat. Şeýle-de bolsa, eger siz hepdede birnäçe gije aýlap uklap bilmeýän bolsaňyz, lukmana ýüz tutmagyň wagty geldi.
Ýetginjekler başga nähili uky kynçylyklary bilen ýüzbe-ýüz bolup bilerler?
(Ukusyzlykdan) başga-da, bilmeli başga-da uky bozulmalary bar.
(Döwürleýin aýak hereketiniň bozulmasy) we (Dynçsyz aýak sindromy)
Käbir ýetginjekler uklama wagtynda aýaklarynyň we gollarynyň islenmeýän gyjyndyrylmagyny ýa-da tepilmegini başdan geçirýärler, bu bolsa (Döwürleýin el-aýak hereketiniň bozulmasy) diýlip atlandyrylýar.Beýlekiler bolsa aýaklaryny hereketlendirmek üçin garşy durup bolmajak isleg duýup bilerler, köplenç gyjyndy, süýrenmek ýa-da ýanma duýgulary bilen utgaşýar, bu bolsa ( Dynçsyz Aýaklar Sindromy ) diýlip atlandyrylýar. Iki ýagdaý hem çuňňur, dikeldiji uklamaga päsgel berýär, bu bolsa gündizki ýadawlyga, gaharjaňlyga we ünsüň jemlenmeginiň kynlaşmagyna getirýär.
(Obstruktiw Uky Apneýasy)
Käbir adamlaryň uklap ýatyrka dem alyşynyň wagtlaýynça kesilýändigini bilýärdiňizmi? Bu (Obstruktiw Uky Apneýasy) diýlip atlandyrylýar. Alamatlara güýçli horlama , howa ýetmezçiligi, ylgaw-öwrülme we gijeki terleme girýär. Ukynyň bölekleýin bolmagy sebäpli, bu adamlar köplenç gündiz ýadaw duýýarlar we hatda sapakda uklap galýarlar. Bu, adatça, dem alyş ýollaryndaky böwetlenme, mysal üçin, ulaldylan badamjyklar ýa-da adenoidler sebäpli ýüze çykýar ýa-da artykmaç agramly adamlarda has köp duş gelýär. Bejeriş edilmese, bu okuw kynçylyklaryna, özüni alyp barş meselelerine we hatda ýürek saglygy bilen bagly aladalara getirip biler.
(Kabuslar)
Köp ýetginjekler wagtal-wagtal garaňky düş görýärler. Eger olar ýygy-ýygydan bolýan bolsa, olar köplenç stress ýa-da howsala bilen baglanyşyklydyr. Başga sebäpler kesel, käbir dermanlar, neşe serişdelerini ulanmak ýa-da dowamly ukusyzlykdyr.
(Ukyda ýöremek)
Köplenç çagalyk bilen baglanyşykly bolsa-da, käbir ýetginjekler we ulular ukuda ýöremegi başdan geçirýärler. Adatça, ol ýadawlyk, kesel (gyzgynlyk), stress ýa-da ukusyzlyk sebäpli ýüze çykýar.
Ukyda ýöremegiň özi, adatça, uly lukmançylyk gyssagly ýagdaýy däl. Eger kimdir biriniň ukyda ýöreýändigini görseňiz, ony birden oýarmaň , sebäbi bu olaryň gorkmagyna ýa-da ugruny ýitirmegine sebäp bolup biler. Olary ýuwaşlyk bilen düşege gaýtaryň.
(Narkolepsiýa)
Bu has seýrek duş gelýän ýagdaýdyr we köplenç çagalykda ýa-da ýetginjeklikde başlaýar. (Narkolepsiýa) keselli adamlar gündizki aşa köp ukulylyk başdan geçirýärler we duýdansyz duýdansyz uklap galýarlar. Şeýle hem, olar uklap ýa-da oýanyp barýarkalar myşsalaryň gowşaklygyny ýa-da aýdyň, düýş ýaly gallyusinasiýalary başdan geçirip bilerler. Sebäbi bu howply bolup biler - esasanam ulag sürýän wagtyňyz - eger siz bu ýagdaýa şübhelenýän bolsaňyz, lukmana ýüz tutmak möhümdir.
Nädip has gowy uklap bolýar?
Eger siz gowy uklamaýan bolsaňyz, howsala düşmäň. Siz uklama gigiýenaňyzy gowulandyryp bilersiňiz. Iň möhüm ädim her gün yzygiderli uklama we oýanma tertibine eýermekdir . Näçe wagtda oýanmalydygyňyzy bileniňizden soň, ýatma wagtyňyzy kesgitlemek üçin 8 sagady yza sanaň we dynç günleri hem muny saklamaga synanyşyň. Bu wagt talap edýär, ýöne türgenleşmäge dowam ediň.
Gije has gowy dynç almak üçin başga maslahatlar:
- Ýatylýan otagyňyzy garaňky, salkyn we sessiz saklaň.
- Otagyňyzda telewizor ýa-da oýun konsollaryny saklamakdan gaça duruň.
- Ýatmazdan azyndan bir sagat öň ähli ekranlary — telefonlary, kompýuterleri we planşetleri — öçüriň. Iň gowusy, telefonyňyzy otagyň daşynda saklaň ýa-da ony düşegiňizden daşda zarýad beriň.
- Ukydan öň rahatlandyryjy tertip dörediň. Ýyly duş kabul ediň, kitap okaň, asuda aýdym-saz diňleň ýa-da meditasiýa bilen meşgullanyň .
- Agşamara kofeinli içgilerden (kofe, çaý, gazly içgiler, şokolad) gaça duruň .
- Yzygiderli maşk ediň (ýöne ýatmazdan öň güýçli maşklardan gaça duruň).
- Gündiz ýadawlyk duýsaňyz, uklap galmagyňyzy bir sagatdan az wagt bilen çäklendiriň we ony günüň ir wagtynda alyň. Günortan uzak wagtlap uklap galmak gijelerine uklamagy kynlaşdyrýar.
Öýe äkitmek baradaky habar
Bu maslahatlaryň size gerek bolan dynç almagyňyza kömek etjekdigine umyt edýäris. Ýadyňyzda bolsun, uky bedeniňiz we aňyňyz üçin örän möhümdir.
Eger siz uklap galmakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, ýygy-ýygydan oýanýan bolsaňyz, güýçli horlaýan bolsaňyz ýa-da uklap galsaňyzam, özüňizi ýadaw duýýan bolsaňyz, lukmanyňyz bilen gürleşiň. Sagdyn gündelige gaýdyp gelmäge mümkinçilik berýän netijeli bejerilip bilinjek esasy sebäp bolup biler.
Ukyňyza üns beriň - sagdyn durmuş üçin gowy gijeki dynç almak möhümdir!
Uky, Uky bozulmalary, Ýetginjekleriň Ukysy, Ukusyzlyk, Uky Apnoesi, Uky gigiýenasy, Gowy uklamak üçin maslahatlar
