Maşgala agzamyzyň ýa-da ýakyn adamlarymyzyň ýürek keseliniň bardygyny bilende, biz örän gynanýarys we howsala düşýäris. "Olara gowy ideg etmek üçin näme edip bileris?" diýen sorag hemmeleriň pikirine gelýär. Derman ýaly, olara berýän iýmitimiz hem olaryň saglygyna uly täsir edýär. Aslynda, söýgi bilen taýýarlanan ýokumly nahar ýürek keseli bolan adama berip biljek iň gowy sowgatdyr.
Iýmit we içgi näme üçin şeýle möhüm?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, sagdyn iýmitlenme diňe ýürek keselini gözegçilikde saklamaga kömek etmän, eýsem käwagt onuň ýetirýän käbir zyýanlaryny hem yzyna gaýtarmaga kömek edip biler. Bir pikir ediň, ýürek keselleriniň köpüsi ýüregimize gan daşaýan damarlardaky ýag çökündilerinden ýüze çykýar. Bu suw turbasynda hapa ýygnanmagy ýalydyr. Sagdyn iýmitlenme bu damarlaryň daralmagynyň tizligini haýalladyp, käwagt bolsa ony has gowy tarapa gaýtaryp biler.
Bu, esasan, birnäçe zady ýerine ýetirýär:
- Ýaramaz holesterini azaldýar: Beden üçin zyýanly bolan LDL holesteriniň derejesini peseltmäge kömek edýär.
- Gan basyşyny gözegçilikde saklaýar: Ýokary gan basyşy ýüregiň uly duşmanydyr. Ony gowy iýmit bilen gözegçilikde saklap bolýar.
- Gan şekeriniň derejesini gözegçilikde saklaň: Diabet ýürek keseliniň esasy töwekgelçilik faktorydyr.
- Beden agramyňyzy gözegçilikde saklaň: Sagdyn agramy saklamak ýürek üçin uly ýeňillikdir.
"Geliň, muny iýeli" diýmek, "iýme" diýmekden has möhümdir
Köplenç ýürek keselli adama "Ýag iýme", "Duz iýme", "Süýji iýme" we ş.m. diýýäris. Bu bolsa köp ruhy stress döredip biler. Olar "Häzir iýjek zadym ýok" diýip pikir edip bilerler.
Şonuň üçin pikirlerimizi biraz üýtgedeliň. Diňe "iýmek üçin ýaramsyz" zatlar barada pikir etmegiň ýerine, "iýmek üçin ýaramly" zatlara göz aýlalyň we olary has tagamly etmek üçin şol zatlary naharlarymyza goşalyň. Hatda ylmy barlaglar az zyýanly zatlary iýip, köp peýdaly zatlary iýmegiň ýürek üçin hem örän peýdalydygyny görkezdi.
Bolýar, indi ýürek keselinden ejir çekýän adam üçin sagdyn we tagamly nahar taýýarlamaga kömek etjek 10 maslahat barada gürrüň edeliň.
1. Has köp gök önümleri, miweleri, däneli önümleri we hozlary iýiň.
Ösümlik esasly iýmitler süýüm, witaminler we iýmit maddalary bilen baý bolan super iýmitdir. Iýmitiňize reňkli gök önümleri we miweleri goşuň. Mysal üçin, sambol taýýarlanda gotukola ýa-da mukunuwenna ýaly zatlary saýlaň. Lobýa, käşir we kädi ýaly gök önümleri gaýnadyň. Emma bulary taýýarlanda köp ýag, peýnir ýa-da goýy kokos süýdi goşmakdan gaça duruň. Iýmitiňize kepek tüwi, ýulaf, noýba, noýba we ýaşyl lobýa ýaly zatlary goşuň.
2. Geliň, ýag (ýag) barada anyk öwreneliň?
"Ýag" diýenimizde, olaryň hemmesi deň derejede zyýanly däl. Biz gowy ýaglary saýlamaly.
- Ýagdan umumy kaloriýalaryňyzyň 35% -inden köp almaň: Gündelik ýag kabul edişiňizi umumy kaloriýalaryňyzyň üçden birinden köp bolmajak derejede çäklendiriň.
- Doýgun ýaglary çäklendirmek: Bular esasan haýwan önümlerinde duş gelýär. Mysal üçin , ýagda, ýagda, peýnirde, ýagly etlerde (sygyr eti, doňuz eti) we doly süýtde .
- Trans ýaglardan mümkin boldugyça gaça duruň: Bular ýüregiň iň uly duşmanlarynyň biridir. Bular emeli usulda ýasalan ýaglaryň bir görnüşidir. Olar margarinde, bişirilen önümlerde (süýji önümler, bulkalar), gysga taýýarlanan önümlerde, peçenýelerde we gaýtadan işlenen iýmitlerde duş gelýär. Dükanlardan satyn alnan iýmitleriň etiketkalaryny barlap, olaryň düzüminde "bölekleýin gidrogenleşdirilen ýaglar" bardygyny ýa-da ýokdugyny görüň.
- Gowy ýaglary saýlaň: Olary nahar bişirmek üçin ulananyňyzda, zeýtun ýagy we ýertudana ýagy ýaly bir doýmadyk ýaglara baý ýaglary ýa-da soýa, mekgejöwen we günebakar ýagy ýaly köp doýmadyk ýaglara baý ýaglary saýlamak iň gowusydyr.
3. Belok we holesterini nädip deňleşdirmeli
Belok beden üçin möhümdir, ýöne biz az ýagly belok görnüşlerini saýlamalydyrys.
- Derisiz towuk, hindi we balyk iň gowy saýlawdyr.
- Gyzyl etde (sygyr eti, goýun eti, doňuz eti) we ýagly süýt önümlerinde (doly ýagly süýt, peýnir) holesterin köp bolýar. Bularyň gandaky zyýanly holesteriniň derejesini ýokarlandyryp biler. Şonuň üçin olary mümkin boldugyça çäklendiriň.
- Iýmitiňize ýasmyk, nohut we soja ýaly ösümlik esasly belok çeşmelerini goşuň.
4. Uglewodlary saýlanyňyzda akylly boluň
Uglewodlaryň iki görnüşi bar: gowy we erbet.
- Peýdaly uglewodlar: Goňur tüwi, ýulaf, süýji kartoşka, kassawa we ýams ýaly süýüme baý, çylşyrymly uglewodlary saýlaň. Bular gandaky şekeriň bölünip çykmagyny haýalladýar.
- Zyýanly uglewodlar: Şekerli içgiler, tortlar, peçenýeler, çörek we ak tüwi ýaly ýönekeý uglewodlardan gaça duruň. Bular gan şekeriniň derejesini çalt ýokarlandyrýar.
5. Duz sarp edilişini azaldyň
Duzuň aşa köp ulanylmagy ýokary gan basyşynyň esasy sebäbidir.
- Bişirilende goşýan duzuňyzyň mukdaryny azaldyň.
- Onuň ýerine, tagam goşmak üçin laým, zanjabil we sirke ýaly zatlary ulanyň.
- Naharyňyzy ysly otlar (mixek, darçyn, burç) we karri, zerdeçal, zanjabil we sarymsak ýaly tebigy önümler bilen yslylandyryň.
- Souslar, şorba kubikleri we dükanlardan satyn alnan gaýtadan işlenen iýmitler duza baýdyr. Olary ulanmakda seresap boluň.
6. Günde 3 gezek köp nahar iýmegiň ýerine 5 ýa-da 6 gezek az-azdan iýiň.
Günde üç gezek köp nahar iýmegiň ýerine, bäş-alty gezek kiçi nahar iýmek gan şekeriniň we holesteriniň derejesini şol bir derejede saklamaga kömek edýär. Şeýle hem, ýagy has netijeli ýakmaga kömek edýär.
7. Içmek üçin köp suw beriň
Suwsuzlanmanyň öňüni almak örän möhümdir. Köp suw içmek diňe bedeni suwlandyrmak bilen çäklenmän, eýsem gereksiz iýmegiň öňüni hem alýar. Adamlary günde takmynan 1,5-2 litr (8-10 stakan) suw içmäge höweslendiriň.
Ýöne bu örän möhümdir: Eger lukmanyňyz böwrek keseli ýa-da başga sebäpler sebäpli suwuklyk kabul etmegiňizi (şol sanda suw) çäklendirmegi maslahat beren bolsa, hökman şol görkezmeleri ýerine ýetirmeli. Eger bu barada şübheleriňiz bolsa, lukmanyňyzdan tassyklamagyny soraň.
Iýmit porsiýalaryny nädip gözegçilikde saklamaly? (Porsiýalary gözegçilikde saklamak)
Käwagt biz özümiziň duýman köp iýýäris. Iýýän iýmitimiziň mukdaryny gözegçilikde saklamak hem örän möhümdir.
- Iýmit paýlaşmak üçin kiçi tabaklary, suw içmek üçin bolsa kiçi stakanlary ulanyň.
- Dükandan satyn alýan iýmitleriňiziň etiketkasyndaky "Porsiýanyň ölçegine" serediň.
- Iýmit porsiýalaryny ölçemegiň ýönekeý usullary bar. Aşakdaky tablisa serediň.
| Iýmit görnüşi | Bir gezek berilýän porsiýanyň möçberi | Deň mukdar |
|---|---|---|
| Bişirilen tüwi ýa-da makaron | 1 käse | Tennis topunyň ululygy |
| Bişirilen et, balyk ýa-da tofu | Takmynan 85 gram | Kartlaryň destesiniň ululygy |
| Pendir | Takmynan 30 gram | Iki zaryň ululygy |
| Çig gök önümleri ýa-da miweleri iýiň | 1 käse | Beýsbol topunyň ululygy |
| Ýag ýa-da ýag | Bir çaý çemçesi | Barmak ujunyň ýokarky bogunynyň ululygy |
Ilki başda söýgüliňiz üçin şeýle iýmitlendirme düzmek biraz kyn bolup görünmegi mümkin. Ýöne öwrenişseňiz, bu siziň durmuşyňyzyň bir bölegine öwrüler. Ýadyňyzda bolsun, bu olara söýgiňizi görkezmegiň ýene bir usulydyr.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ýürek keseliniň öňüni almak üçin dogry iýmitlenme dermanlar ýaly möhümdir.
- Diňe iýmeli däl zatlar barada pikir etmegiň ýerine, naharlaryňyza tagamly, "iýmäge ýaramly" iýmitleri goşuň.
- Iýmit rasionyňyza gök önümler, miweler, goňur tüwi we däneli ekinler ýaly süýüme baý iýmitleri goşuň.
- Gaýtadan işlenen iýmitleri, çörek önümlerini, doýgun ýaglary we duzy mümkin boldugyça azaldyň. Trans ýaglardan doly gaça duruň.
- Porsiýalaryň ölçeglerine üns beriň; kiçi tarelkalary ulanmak gowy pikir.
- Eger ýakyn adamyňyzyň iýmiti ýa-da saglygy barada soraglaryňyz ýa-da aladaňyz bolsa, gürleşmek üçin iň gowy adam maşgala lukmanyňyzdyr. Onuň maslahatyny almagyňyzy ýatdan çykarmaň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň