Käwagt gijelerine uklap galmak kyn bolýarmy? Ýa-da irden oýanmak kyn bolýarmy? Käbirlerimiz, "Irki guşlar" ýaly, irden oýanyp, işe başlaýarys. Emma käbirlerimiz, "Gije baýguşlary" ýaly, giç galyp, ertire çenli uklamagy halaýarys. Bu näme üçin bolýar? Bularyň hemmesiniň ylmy sebäbi bedenimiziň içindäki tebigy sagatdyr. Lukmançylykda biz muňa
biologik ritmler diýýäris. Şu gün biz bu barada örän ýönekeý we dostlukly ýagdaýda gürrüň ederis.
Bioritm näme diýmek?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, sirkadian ritmler bedeniňiziň içki sagady tarapyndan dolandyrylýan biologiki prosesleriň toplumydyr. Öýüňizdäki diwardaky sagat wagty görkezýän ýaly, bu beden sagady hem bedeniňize haçan ýatmalydygyny, haçan oýanmalydygyny, haçan maşk etmelidigini we haçan dynç almalydygyny aýdýar.
"Sirkadian ritm" diýen adalga eşiden bolsaňyz gerek. Köplenç "sirkadian ritm" we "sirkadian ritm" adalgalary bir-biriniň ornuny tutýar. Sirkadian ritmler 24 sagatlyk sikli bolan iň meşhur sirkadian ritmlerdir. Bu biziň uklamagymyz, beden temperaturamyz we
gormon işjeňligimiz ýaly zatlaryň şu 24 sagatlyk sikliň gözegçiliginde bolýandygyny aňladýar.
Bu beden sagady nähili işleýär?
Bu örän ajaýyp proses. Beýnimizde
Suprahiazmatik ýadro - SCN atly örän kiçi, ýöne örän güýçli ýer bar. Ony beden sagadymyzyň esasy sagady hökmünde göz öňüne getiriň. Bu SCN beýniniň gipotalamusynda ýerleşýär. Bu SCN-e esasy signal gözlerimizden, ýagny
ýagtylykdan gelýär. Irden Gün doganda, SCN "Gündiz, oýanyp işlemek wagty geldi" diýen signal iberýär. Soňra bedenimiz işjeňleşýär. Gije garaňky düşende, SCN beýnimize uklamaga kömek edýän
melatonin atly gormon öndürmegi tabşyrýar. Bu melatonin bizi gijelerine ukladýar. Diňe ýagtylyk däl, eýsem maşk etmek usulymyz, näme iýýändigimiz we içýändigimiz we käbir dermanlarymyz hem bu beden sagadyna täsir edip biler.
Göz öňüne getiriň, alymlar tarapyndan geçirilen tejribelerde adamlar gün şöhlesi düşmeýän we wagty aýtmak mümkinçiligi bolmadyk otaglara ýerleşdirilipdir. Geň galdyryjy zat, hatda şeýle gurşawda hem bedenimizdäki bu içki sagat 24 sagatlyk sikli günlerboýy köp üýtgeşikliksiz saklap gelýär. Ol şeýle güýçli.
Bioritmleriň birnäçe görnüşi
Bedenimiz diňe 24 sagatlyk ritme eýe däl. Wagta görä klassifikasiýa edilýän birnäçe görnüşli biologik ritmler bar.
| Ritm ady | Dowamlylyk | Ýönekeý düşündiriş |
|---|
| Günlük | Gündiz/gije sikli | Yşyk we garaňkylyga esaslanýan işler. |
| Sirkadian | Takmynan 24 sagat | Uky we oýalygymyzy dolandyrýan esasy ritm. |
| Ultradian | 24 sagatdan az | Mysal üçin, bu biziň uklamagymyzda bolup geçýän dürli uklama tapgyrlaryny öz içine alýar. |
| Infradian | Takmynan bir aý | Aýallarda aýlyk aýbaşy sikliniň bolmagy gowy mysal bolup biler. |
| Her ýyl aýlanyşyk | Takmynan bir ýyl | Käbir haýwanlarda gyşky uky ýaly ýyllyk sikllar. |
Bu ritmler saglygymyza nähili täsir edýär?
Biz başdan geçirýän iň belli we möhüm ritm uky-oýalyk siklidir. Emma bu biologik ritmler bedenimizdäki başga-da köp möhüm zatlary dolandyrýar.
- Metabolizm : Iýýän iýmitimizi özleşdirip, energiýa öndürýän tizligimiz.
- Ýürek urşy weGan basyşy.
- Beden temperaturasy : Beden temperaturamyz günüň dürli wagtlarynda biraz üýtgeýär.
- Gormon derejesi: Ösüş gormony we stress bilen baglanyşykly kortizol ýaly gormonlaryň öndürilmegi.
- Gan şekeriniň we holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamak.
- Ruhy saglyk: Bu ritmler bozulanda, depressiýa we bipolýar bozulma ýaly ýagdaýlaryň döremek howpy artyp biler.
- Immun ulgamy: kesellere garşy durmak ukyby.
Eger bu sagat wagty ýitirse näme bolar?
Ýaşaýyş ýörelgelerimizdäki, ýaşlanmagymyzdaky we işimiziň häsiýetindäki üýtgeşmeler bu tebigy ritmi bozup, dürli saglyk meselelerine sebäp bolup biler.
| Ritm bozulmasy | Bu näme diýmek? |
|---|
| Jet Lag Bozuklygy | Uzak ýurda uçar bilen syýahat edeniňizde, wagt tapawudy beden sagadyňyzy üýtgedýär we ukusyzlyk, ýadawlyk we işdäniň ýitmegi ýaly alamatlary döredýär. |
| Smena iş bozulmasy | Bu, esasan, gijeki smenada işleýän adamlarda duş gelýär. Tebigy ýagdaýda uklamaly wagtyňyzda işlemek siziň beden sagadyňyzy düýbünden bozup biler. |
| Uky fazasynyň gijikdirilmeginiň bozulmasy (UFB) | Bu "Gije baýguşlaryna" has köp täsir edýär. Olar ortaça adamlara garanyňda gijelerine giç ýatýarlar we irden giç oýa galýarlar. Bu ýagdaý ýaşlarda has köp duş gelýär. |
| Düzgünsiz Uky-Oýalyk Ritminiň Bozulmasy | Bu seýrek duş gelýän ýagdaý. Ukynyň belli bir tertibi ýok. Adamlar günüň dowamynda birnäçe gezek gysga wagtlyk uklaýarlar. Bu demensiýa ýaly beýni keselleri bolan adamlarda ýüze çykyp biler. |
Beden sagadymyzy nädip takyk saklaýarys?
Bagtymyza, durmuş ýörelgelerimizde kiçi üýtgeşmeler girizmek arkaly bu sirkadian ritmi sagdyn ýagdaýda saklap bileris. Munuň üçin käbir ýönekeý maslahatlar:
- Irden gün şöhlesine düşüň: Oýanan badyňyz birnäçe minutlap gün şöhlesine çykyň. Bu, beden sagadyňyza "gün başlady" diýen iň gowy signaldyr.
- Ýatmaga gidip, belli bir wagtda oýanyň: Mümkin boldugyça her gün şol bir wagtda ýatmaga we oýanmaga synanyşyň. Bu tertibi, hatda dynç günleri hem, gaty üýtgetmäň.
- Gündiz maşk ediň: Gündiz maşk etmek gijelerine has gowy uklamaga kömek edip biler. Ýöne ýatmazdan öň agyr maşk etmekden gaça duruň.
- Kofein bilen seresap boluň: Günortan sagat 12-den soň kofe, çaý we käbir gazly içgiler ýaly kofein saklaýan içgileri içmekden gaça duruň. Bular ukyňyzy bozup biler.
- Gök çyradan gaça duruň: Ýatmazdan bir ýa-da iki sagat öň telefonlar, planşetler we telewizorlar ýaly enjamlary ulanmagy bes ediň. Olaryň çykarýan gök çyrasy uklamaga kömek edýän gormon bolan melatoniniň öndürilmegine päsgel berýär.
- Uzyn uklamakdan gaça duruň: Eger gündiz uklaýan bolsaňyz, ony gysga saklaň (20-30 minut). Günüň ikinji ýarymynda uklamak gijeki uklamaga päsgel berip biler.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Bedeniňiziň tebigy içki sagady (biologik ritm) bar. Bu siziň ukyňyz, energiýa derejäňiz we umumy saglygyňyz üçin möhümdir.
- Bu sagadyň esasy dolandyryjysy ýagtylyk, esasanam irdenki gün şöhlesidir.
- Bu ritmi saklamagyň iň gowy usuly her gün bir wagtda ýatyp, oýanmakdyr.
- Siziň durmuş ýörelgäňiz (smena iş, jet lag) bu ritmi bozup biler, bu bolsa uzak möhletli saglyk meselelerine getirip biler.
- Eger sizde gijelerine ukusyzlyk ýa-da gündizlerine aşa köp ukulylyk ýaly dowamly uklama kynçylyklary bar bolsa, muny diňe adaty ýadawlyk hökmünde kabul etmeň. Bu barada maslahatlaşmak üçin maşgala lukmanyňyza ýüz tutuň. Bu bejergi talap edýän uklama bozulmasy bolup biler.
biologik ritmler, sirkadian ritm, beden sagady, uky, ukusyzlyk, biologik ritmler, sirkadian ritm, uky sikli, ukusyzlyk, smena işi
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň