Ipinakita ba sa pinakahuling pagsusuri sa iyong dugo na medyo mataas ang iyong kolesterol? O sinabi ba ng doktor na mataas ang iyong triglycerides? Marami sa atin ang medyo nag-aalala at natatakot sa mga ganitong pagkakataon. Ngunit wala naman talagang dapat ikatakot. Ang pinakamahusay, pinakamadali, at pinakakapaki-pakinabang na paraan upang makontrol ang mga kondisyong ito ay ang pag-eehersisyo. Kaya ngayon, pag-usapan natin kung paano simulan ang prosesong ito at kung paano ito ipagpapatuloy.
Maghanda muna tayo? (Maghanda)
Bago simulan ang anumang mabuting gawain, kailangan munang maghanda nang kaunti. Ganoon din ang pag-eehersisyo. Bago ka tumakbo, isipin mo muna ang mga bagay na ito.
| Mga hakbang sa paghahanda | Ano ang gagawin? |
|---|---|
| Humihingi ng medikal na payo | Ito ang pinakamahalagang bagay. Bago ka magsimula ng isang bagong programa sa ehersisyo, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor. Lalo na kung mayroon kang sakit sa puso o kasaysayan ng sakit sa puso sa pamilya, huwag itong palampasin. Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung aling mga ehersisyo ang tama para sa iyo. |
| Paghahanda ng mga kinakailangang kagamitan | Hindi mo kailangan ng maraming kagamitan. Kumuha ng komportableng sapatos na mainam para sa mga ehersisyo sa cardio tulad ng paglalakad o pagtakbo. Isipin ito bilang isang pamumuhunan. Pumili rin ng mga damit na komportable para sa iyong katawan. Kung gusto mo, maaari kang pumunta sa gym, o maaari kang bumili ng mga bagay tulad ng magaan na hand weights o resistance bands para sa iyong tahanan. |
| Pagpili ng ehersisyo na nababagay sa iyo | Ayaw mong gawin ang ginagawa ng kaibigan mo dahil kukuha sila ng Zumba class. Maaaring hindi ka masyadong interesado rito. Kung gagawin mo, magsasawa ka rito pagkalipas ng ilang araw. Kaya, pumili ng isang bagay na talagang gusto mo at komportable ka. Magsimula sa isang bagay na simple at masaya, tulad ng mabilis na paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta. |
Sige, simulan na natin ang trabaho! (Maghanda na)
Kapag handa ka na, kailangan mo ng plano para patuloy kang magpatuloy, kung hindi ay maaaring unti-unting humina ang iyong panimulang sigasig.
Magdagdag ng kaibigan
Mas masayang mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan kaysa mag-isa. Gayundin, sa mga araw na pakiramdam mo ay "Tinatamad akong pumunta ngayon," pipilitin ka ng iyong kaibigan na pumunta. Mas madali ito kapag nagtutulungan kayong dalawa.
Maghanap ka rin ng solusyon para sa panahon
Sa ating bansa, mayroon tayong parehong sikat ng araw at ulan. Kung ikaw ay isang taong naglalakad sa labas araw-araw, ano ang ginagawa mo sa araw ng tag-ulan? Gumawa ng plano para rito nang maaga.
- Alamin ang ilang ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay mula sa YouTube o isang fitness app.
- O kaya naman ay mabilis kang maglakad papasok sa isang malaking shopping mall. Ulan man o umaraw, hindi mahalaga.
Samantalahin ang teknolohiya
Malaking tulong ang iyong smartphone sa gawaing ito. Maraming fitness app ngayon. Marami sa mga ito ay libre pa nga. Masusubaybayan ng mga app na ito kung gaano kalayo ang iyong nilakad, kung gaano karaming calories ang iyong nasunog, at ang iyong tibok ng puso. Magiging malaking motibasyon iyan para sa iyo.
Maglaan ng oras para sa ehersisyo.
Sa halip na isipin na, "Kailangan kong mag-ehersisyo ngayong linggo," markahan ito sa iyong kalendaryo. Halimbawa, magplano nang maaga, "Maglalakad ako nang mabilis tuwing Lunes, Miyerkules, at Biyernes mula 6:00 PM hanggang 6:30 PM." Sa ganoong paraan, mas malamang na hindi mo ito laktawan.
Simulan na natin! (Sige!)
Ngayon ay mayroon ka nang magandang plano. Ngayon na ang oras para magsimula. Tandaan mo rin ito.
Magsimula sa maliit.
Isang pagkakamali na nagagawa ng maraming tao ay ang labis na pag-eehersisyo sa unang araw pa lang. Kapag nangyari iyon, nakakaramdam ng labis na pagod ang katawan, sumasakit ang mga kalamnan, at kalaunan, pagkatapos ng dalawa o tatlong araw, mapapagod ka na lang sa pag-eehersisyo.
Tandaan, bawat dakilang paglalakbay ay nagsisimula sa isang hakbang lamang. Kaya magsimula sa maliit.
Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang 10 minuto sa isang araw. Kapag komportable ka na, dagdagan ang oras ng 2-3 minuto minsan sa isang linggo. Maaari mo itong unti-unting dagdagan sa 30-40 minuto.
Magtakda ng layunin.
Magtakda ng isang maliit na layunin na makakatulong sa iyong manatiling motibado. Halimbawa, magtakda ng isang maliit na hamon tulad ng "Sasali ako sa isang 5km Fun Run sa loob ng tatlong buwan" o "Mag-aakyat ako sa isang bundok sa Nuwara Eliya." Magiging motibado kang mag-ehersisyo nang hindi mo namamalayan dahil gusto mong maabot ang layuning iyon.
Magtrabaho sa sakit ng katawan
Kapag nagsimula ka pang mag-ehersisyo, lalo na ang strength training, normal lang na makaramdam ng kaunting pananakit sa iyong mga kalamnan pagkatapos ng ilang araw. Huwag kang matakot dito. Huwag mong hayaang pigilan ka ng pananakit sa pag-eehersisyo. Maaari ka ring mag-ehersisyo kada dalawang araw. Bibigyan nito ng pahinga ang iyong mga kalamnan at hindi mo mawawala ang anumang pag-unlad na iyong nagawa.
Subukan ang iba't ibang bagay sa halip na gawin ang parehong bagay.
Kapag ginagawa mo ang parehong ehersisyo araw-araw, masasanay ang iyong katawan dito. Pagkatapos ay maaaring mabawasan ang mga resultang makukuha mo. Kaya baguhin nang kaunti ang iyong nakagawian.
- Kung ikaw ay mahilig maglakad, baguhin ang iyong bilis kada ilang araw. Bagalan nang kaunti, pagkatapos ay bilisan, at pagkatapos ay bagalan muli.
- Kung nanonood ka ng workout DVD, subukan ang bago na medyo mahirap.
Magdagdag ng Pagsasanay sa Lakas (mga ehersisyo sa pagbubuhat ng timbang)
Ang pinakamahusay na paraan upang mapababa ang kolesterol at triglycerides ay ang paggawa ng aerobic exercise (ehersisyo na nagpapataas ng tibok ng puso) tulad ng paglalakad, pagtakbo, at paglangoy. Gayunpaman, ang strength training (ehersisyo na gumagamit ng weights) ay may malaking papel din.
Bagama't hindi direktang nakakapagpababa ng kolesterol ang strength training, pinapalakas nito ang iyong mga kalamnan. Mababawasan nito ang iyong panganib ng pinsala at magbibigay-daan sa iyo na magsagawa ng aerobic exercise nang mas matagal at mas mahirap. Bukod pa rito, kapag nagpapalaki ka ng kalamnan, mas maraming enerhiya (calories) ang nasusunog ng iyong katawan kahit na nakatayo ka lang. Ito ay isang mahusay na paraan upang magbawas ng timbang. Ang pagbaba ng timbang ay direktang nakakaapekto rin sa kolesterol at triglycerides.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo.
- Huwag magsimula nang malaki nang sabay-sabay, magsimula sa maikling oras, tulad ng 10 minuto, at unti-unting dagdagan ang oras.
- Pumili ng ehersisyo na talagang gusto mo. Pagkatapos ay gugustuhin mo itong gawin.
- Maglaan ng mga araw at oras ng linggo para mag-ehersisyo, at planuhin itong gawin. Madaling gawin itong isang ugali.
- Subukang mag -strength training nang hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo, kasama ang aerobic exercise. Malaki ang maitutulong nito sa pagkontrol ng timbang.
- Ang ehersisyo ay parang gamot. Hindi lang ito mabuti para sa iyong kolesterol, mabuti rin ito para sa iyong buong katawan at isipan.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento