Minsan, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa gabi, kakaiba talaga ang pakiramdam kinabukasan, hindi ba? Nakakaramdam ka ng pagod, hindi ka makapag-concentrate, at nagagalit ka sa maliliit na bagay. Normal lang ito para sa atin. Pero kung dumaranas ka ng kondisyon tulad ng depresyon, mas mahalaga ang tulog. Ang pagkakaroon ng mahimbing na tulog sa gabi ay maaaring maging isang napakahalagang bahagi ng iyong plano upang mapamahalaan ang iyong depresyon.
Ano ang koneksyon na ito sa pagitan ng pagtulog at depresyon?
Isipin ito sa ganitong paraan: ang pagtulog at depresyon ay parang dalawang bolang sinulid na nagkabuhol-buhol. Ang mga ito ay magkaugnay kaya kung minsan ay mahirap silang paghiwalayin.
Sa madaling salita, ito ay isang bagay na gumagana sa magkabilang panig.
1. Ang mga problema sa pagtulog ay maaaring magdulot ng depresyon: Kung hindi ka makatulog nang maayos sa loob ng ilang magkakasunod na gabi, mas mataas ang panganib mong magkaroon ng depresyon. Ang mga problema sa pagtulog na nagsisimula nang maliit sa simula ay maaaring unti-unting magpababa ng iyong kalooban nang hindi mo namamalayan. Ang mga taong may malalang problema sa pagtulog tulad ng insomnia ay mas mataas ang panganib na magkaroon ng depresyon.
2. Ang depresyon ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagtulog: Sa kabilang banda, kung ikaw ay may depresyon, maaari itong direktang makaapekto sa iyong pagtulog. Maaari itong kabilangan ng mga bagay tulad ng kahirapan sa pagtulog at madalas na paggising sa kalagitnaan ng gabi.
Pareho itong apektado ng mga prosesong kemikal na nangyayari sa ating utak. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, naaabala ang kemistri ng iyong utak. Nagiging mahirap mag-isip nang malinaw at kontrolin ang iyong mga emosyon. Maaari itong humantong sa pagkawala ng interes sa iyong trabaho at madalas na pagbabago ng mood.
Sa ganitong paraan, ang kakulangan sa tulog at depresyon ay nagsasama-sama upang lumikha ng isang mabisyo na siklo na mahirap putulin. Ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng depresyon, at ang depresyon ay tumitindi, na humahantong sa mas maraming kakulangan sa tulog.
Bakit mas mahirap gamutin ang depresyon kapag kulang ka sa tulog?
Ito ay isang napakahalagang punto. Kung ikaw ay ginagamot para sa depresyon, ngunit mayroon kang mga problema sa pagtulog, maaaring mabawasan ang mga resulta ng paggamot.
Ang mga gamot at paggamot para sa depresyon, tulad ng cognitive behavioral therapy (CBT), ay maaaring hindi kasing epektibo para sa isang taong may mga problema sa pagtulog. Kahit na ang paggamot ay nagbibigay ng kaunting ginhawa, kung hindi mo matutugunan ang iyong mga problema sa pagtulog, mas malamang na bumalik ang depresyon.
Ang pinakamagandang gawin ay gamutin ang parehong kondisyon nang sabay. Mahalagang kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Matutulungan ka niya sa parehong kondisyon. Bukod pa rito, maraming bagay ang maaari mong gawin nang mag-isa upang matulungan kang makatulog nang mahimbing.
Kaya ano ang dapat nating gawin para makatulog nang mahimbing?
Ito ay tinatawag na pagbuo ng magagandang gawi sa pagtulog. Ang mga gawi na ito ay pantay na mahalaga para sa isang taong may depresyon at sa mga wala pa. Tingnan natin kung ano ang mga gawi na ito.
| Ano ang gagawin | Bakit mahalaga iyon? |
|---|---|
| 1. Paunlarin ang mga gawi na ito sa maghapon | |
| Lumabas sa araw: Magbilad sa araw. | Ang sikat ng araw ay nakakatulong na mapanatili ang natural na ritmo ng pagtulog at paggising ng ating katawan. |
| Mag-ehersisyo araw-araw: Mag-ehersisyo sa umaga o sa araw. | Makakatulong ang ehersisyo para mas mahimbing ang iyong pagtulog sa gabi, ngunit iwasan ang pag-eehersisyo ilang oras bago matulog. |
| Kumain nang sabay-sabay: Kumain nang sabay-sabay araw-araw. | Iwasan ang pagkain ng maanghang at mabibigat na pagkain malapit sa oras ng pagtulog. |
| Limitahan ang pag-idlip sa araw: Kung ikaw ay umiidlip sa araw, limitahan ito sa 20-30 minuto. | Ang pagtulog nang late sa gabi ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog sa gabi. |
| Iwasan ang caffeine, alkohol, at paninigarilyo. | Ang mga ito ay may direktang negatibong epekto sa iyong pagtulog. |
| 2. Ihanda ang silid para sa komportableng pagtulog | |
| Silid-tulugan para sa pagtulog lamang: Limitahan ang silid-tulugan sa pagtulog at sekswal na aktibidad lamang. | Itigil ang paggawa ng mga bagay tulad ng pagtatrabaho at panonood ng TV mula sa iyong kwarto. |
| Alisin ang mga elektronikong aparato: Alisin ang mga bagay tulad ng TV, telepono, at laptop mula sa silid. | Ang asul na liwanag na kanilang inilalabas ay nakakagambala sa antas ng melatonin, isang hormone na mahalaga para sa pagtulog. |
| Panatilihing tahimik ang silid. | Ang mga panlabas na ingay ay nakakagambala sa pagtulog. |
| Panatilihing madilim ang silid: Gumamit ng makakapal na kurtina. | Ang kadiliman ay nakakatulong sa paggawa ng hormone na melatonin. |
| 3. Gawin ang mga bagay na ito nang sunod-sunod bago matulog | |
| Panatilihin ang pare-parehong oras ng pagtulog: Matulog at gumising nang sabay-sabay, kahit na sa katapusan ng linggo. | Nakakatulong ito upang mapanatili ang body clock sa sistematikong paraan. |
| Maglaan ng isang oras para kumalma: Kalmahin ang iyong isip isang oras bago matulog. | Maligo nang maligamgam, makinig sa nakakarelaks na musika, magbasa ng libro. |
| Huwag pag-usapan ang mga bagay na nagdudulot ng stress. | Ang pag-uusap tungkol sa mga problema bago matulog ay maaari lamang magpagulo sa iyong isipan. |
| Magsanay ng mga pamamaraan sa pagpapahinga. | Maaari mong pakalmahin ang isang mabilis na pag-iisip sa pamamagitan ng mga bagay tulad ng meditasyon at malalim na paghinga. |
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang pagtulog at depresyon ay dalawang kondisyon na malapit na magkaugnay. Ang isa ay nakakaapekto sa isa pa.
- Ang kakulangan ng maayos na tulog ay maaaring magpalala ng depresyon at makabawas sa tugon sa paggamot.
- Ang pagbuo ng maayos na gawi sa pagtulog ay isang magandang pamumuhunan sa iyong kalusugang pangkaisipan.
- Ang pinakamahalagang bagay ay panatilihin ang mga gawi na ito (pagkakapare-pareho) . Napakahalaga ang pagtulog at paggising nang sabay.
- Kung nahihirapan kang harapin ang mga bagay na ito nang mag-isa, huwag kang mahiya. Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor para sa payo.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න