Problema mo rin ba ang paninigas ng dumi? Pag-usapan natin ang mga pagkaing mayaman sa fiber na makakatulong dito!

Lahat tayo ay nakakaranas ng kaunting pananakit ng tiyan, o paninigas ng dumi, paminsan-minsan, tama ba? Karaniwan ito. Ngunit kung ito ay magpapatuloy nang ilang linggo, o kung mayroon kang iba pang mga sintomas na ikinababahala mo, tiyak na pinakamahusay na magpakonsulta sa iyong doktor para sa payo. Minsan, ang talamak na paninigas ng dumi ay maaari ding sanhi ng mga malubhang kondisyong medikal. Ngunit sa karamihan ng mga kaso, ang kondisyong ito ay maaaring kontrolin sa pamamagitan ng pagbabago ng ating mga gawi sa pagkain nang kaunti at pagdaragdag ng mas maraming pagkaing mayaman sa fiber.

Sa madaling salita, ano ang hiblang ito?

Ang fiber, o kung tawagin natin dito , dietary fiber , ay bahagi ng mga halaman na hindi lubos na matunaw ng ating katawan. Para maging tumpak, ito ay isang uri ng carbohydrate na matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Halos lahat ng pagkaing halaman na kinakain mo ay naglalaman ng fiber. Halimbawa, ito ay sagana sa mga prutas, gulay, butil, mani, buto, at legume (tulad ng beans at gisantes). Bukod pa rito, ang sangkap na "(Chitin)" na matatagpuan sa mga shell ng mga hayop tulad ng alimango, ulang, at hipon ay isa ring uri ng fiber.

Mayroong dalawang uri ng mga hibla - ano ang mga ito?

Mayroong dalawang pangunahing uri ng hibla: natutunaw na hibla at hindi natutunaw na hibla.

1. Natutunaw na Hibla

Ang ganitong uri ng hibla ay natutunaw sa tubig at bumubuo ng mala-gel na sangkap sa ating mga bituka. Nakakatulong ito na medyo bumagal ang ating proseso ng pagtunaw. Nakakatulong din ito na mapababa ang antas ng kolesterol sa ating katawan. Ang natutunaw na hibla ay sagana sa mga prutas tulad ng oats, beans, Brussels sprouts, at peras.

2. Hindi Natutunaw na Hibla

Ang ganitong uri ng hibla ay hindi natutunaw o nabubulok habang dumadaan ito sa sistema ng pagtunaw. Nangangahulugan ito na inilalabas ito sa parehong anyo noong pumasok ito sa katawan. Ang ganitong uri ng hibla ay nagdaragdag ng laki sa dumi. Sinisipsip nito ang tubig at pinapalambot ang dumi, kaya mas madali itong mailabas. Ang hindi natutunaw na hibla ay matatagpuan sa mga gulay (tulad ng spinach), mani, buto, at pinatuyong prutas.

Pero tandaan, hindi sapat ang pagkain lamang ng fiber. Kailangan mo ring uminom ng maraming tubig sa buong araw. Ang fiber ay sumisipsip ng tubig mula sa mga bituka. Kaya kung hindi ka uminom ng sapat na tubig, maaaring mangyari ang kabaligtaran. Ang iyong dumi ay magiging mas tuyo at matigas, na maaaring magpalala sa paninigas ng dumi. Kaya subukang uminom ng kahit 8-10 baso ng tubig sa isang araw habang kumakain ng mga pagkaing mayaman sa fiber.

Anong mga pagkaing mataas sa fiber ang nakakatulong sa tibi?

Maraming pagkaing mayaman sa fiber na makakatulong upang mapanatiling maayos ang paggana ng iyong bituka. Ang talahanayan sa ibaba ay magbibigay sa iyo ng magandang ideya.

Gaano karaming fiber ang kailangan mo kada araw?

Ipinapakita ng pananaliksik na maraming tao sa ating bansa ang hindi kumokonsumo ng sapat na dami ng fiber na kailangan nila bawat araw. Sa karaniwan,

• Ang isang babaeng nasa pagitan ng edad na 31-50 ay nangangailangan ng humigit-kumulang 25 gramo ng fiber kada araw.
• Ang isang lalaking nasa pagitan ng edad na 31-50 ay nangangailangan ng humigit-kumulang 31 gramo ng fiber kada araw.
• Para sa isang babaeng mahigit 51 taong gulang , sapat na ang humigit-kumulang 22 gramo bawat araw, at para sa isang lalaki, humigit-kumulang 28 gramo .

Kung bigla kang magsimulang kumain ng mga pagkaing mataas sa fiber, maaari kang makaranas ng discomfort tulad ng pananakit ng tiyan at paglobo ng tiyan. Kaya mainam na unti-unting magdagdag ng fiber sa iyong diyeta. Gayundin, gaya ng nabanggit kanina, huwag kalimutang uminom ng maraming tubig.

Ang mga prun ba ang perpektong solusyon?

Oo, ang mga prun ay isang napakasikat at natural na solusyon para sa paninigas ng dumi. Tinatawag din namin itong mga pinatuyong plum. Ang mga prun ay naglalaman ng sangkap na tinatawag na `(Sorbitol)`. Ang `(Sorbitol)` na ito ay isang bagay na may natural na epektong pampahupa. Nangangahulugan ito na pinapadali nito ang pagdumi. Bukod pa rito, ang mga prun ay naglalaman ng parehong uri ng soluble at insoluble fiber na tinalakay kanina. Ang humigit-kumulang isang tasa ng pinatuyong prun ay naglalaman ng humigit-kumulang 3 gramo ng fiber.

Kung ayaw mong kumain ng prun, puwede ka ring uminom ng prune juice. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang prune juice ay nakakapagpawi rin ng tibi.

Paano kung hindi ka makakuha ng fiber mula sa pagkain? (Mga Suplemento ng Fiber)

Pinakamainam na kumuha ng fiber mula sa pagkain. Ito ay dahil nagbibigay ito sa katawan hindi lamang ng fiber, kundi pati na rin ng maraming iba pang sustansya, tulad ng mga bitamina at mineral. Gayunpaman, kung hindi ka makakakuha ng sapat na fiber mula sa mga naturang pagkain, may mga fiber supplement na mabibili sa mga botika.

• Isabgol (Psyllium husk): Mabibili ito sa merkado sa mga pangalang tulad ng ``(Metamucil)``. Maaari itong tunawin sa tubig at inumin.
• Methylcellulose: Pinapataas din nito ang bigat ng mga dumi, na ginagawang mas madali ang paglabas ng mga ito.
• Calcium polycarbophil: Nakakatulong ito na palambutin ang dumi at palaputin ang dumi sa mga kaso ng pagtatae.

Paano kung hindi bumuti ang tibi kahit na may fiber na?

Maraming tao ang maaaring makabawas sa tibi sa pamamagitan ng paglipat sa isang diyeta na mataas sa fiber. Ngunit para sa ilang mga tao, hindi iyon nangyayari. Ang mga taong may mga kondisyon tulad ng slow transit constipation o pelvic floor dysfunction ay maaaring hindi makakuha ng gaanong ginhawa mula sa fiber lamang.

Samakatuwid, kung mayroong biglaan at makabuluhang pagbabago sa iyong mga gawi sa pagdumi, o kung mayroon kang iba pang mga sintomas tulad ng pananakit ng tiyan o pagbaba ng timbang, maaaring ito ay isang senyales ng isang pinagbabatayan na kondisyong medikal. Sa ganitong kaso, dapat kang magpatingin sa doktor.