Narating mo na ngayon ang huling yugto ng iyong pagbubuntis, ang ikatlong trimester. May kaunting oras pa bago ipanganak ang sanggol. Sa panahong ito, ang sanggol sa iyong sinapupunan ay mabilis na lumalaki, tumataba. Maraming kamangha-manghang bagay ang nangyayari, tulad ng pagmulat ng mga mata, paglaki ng mga kuko , at paglaki ng buhok. Kaya, upang mabigyan ng lakas ang lahat ng ito, ito ang panahon na kailangan mong maging mas maingat sa pagkaing iyong kinakain.
Anong mga sustansya ang kailangan mo at ng iyong sanggol?
Mahalagang magkaroon ng balanseng diyeta sa panahong ito. Nangangahulugan ito na dapat kasama sa iyong diyeta ang mga prutas, gulay, protina, whole grains, healthy fats, at mga low-fat dairy products. Sa madaling salita, ito ay isang mahusay na paraan upang makuha ang mga sustansya na kailangan mo at ng iyong sanggol sa panahong ito, at ang pinakamahusay na mga pagkaing makukuha sa mga ito.
| Uri ng sustansya | Bakit ito mahalaga? | Ito ay mga karaniwang pagkain. |
|---|---|---|
| Bitamina A | Nakakatulong ito sa pag-unlad ng mga buto, balat, at paningin ng sanggol. Napakahalaga nito dahil namumulat ang mga mata ng sanggol sa panahong ito. | Karot, kamote, spinach, mga produktong gawa sa gatas, isda, papaya, mangga. |
| Bitamina C | Nakakatulong ito sa katawan na masipsip ang iron. Pinapalakas nito ang mga ngipin, gilagid, at buto ng sanggol. Napakabuti rin nito para sa iyong immune system. | Mga dalandan, suha, strawberry, kiwi, kamatis, broccoli, bell peppers (sili na may isda). |
| Bitamina B6 | Mahalaga ito para sa pag-unlad ng utak ng sanggol at sa produksyon ng mga pulang selula ng dugo. | Mga bahagi tulad ng saging, manok, baka, isda, patatas, gisantes, atbp. |
| Bitamina B12 | Pinapalakas ang sistema ng nerbiyos. Nakakatulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo. Maaaring kulang ito sa mga vegetarian. | Isda, karne, mga produkto ng gatas, itlog. (Kung vegetarian, kumonsulta sa iyong doktor at uminom ng suplemento). |
| Bitamina D | Nakakatulong ito sa katawan na masipsip ang calcium, na siyang nagpapalakas sa mga buto at ngipin mo at ng iyong sanggol. | Mga isdang may mantika tulad ng salmon, pula ng itlog, keso. Mabuti rin ang pagbilad sa araw sa umaga. |
| Kalsiyum | Sa panahong ito, nagsisimulang lumakas ang mga buto ng sanggol, at mahalaga ang calcium para rito. | Gatas, yogurt, keso, broccoli, kale, spinach, sauerkraut. |
| Kolina | Nakakatulong sa maayos na pag-unlad ng utak at spinal cord ng sanggol. | Itlog, karne, isda, gatas, toyo, mani, patatas. |
| Bakal | Mahalaga ang iron sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo, na nagbibigay ng oxygen sa sanggol. Maraming ina ang nagkukulang sa iron sa panahong ito. | Mababang-taba na pulang karne, manok, pagkaing-dagat, spinach, lentil, chickpeas, gisantes. |
| Folate / Folic Acid | Pinoprotektahan laban sa mga neural tube defect (mga depekto sa kapanganakan) na maaaring mangyari sa utak at spinal cord ng sanggol. | Mga madahong gulay (lalo na ang mga matingkad na berde), mani, dalandan, beans, gisantes. |
| Mga Omega-3 fatty acid | Napakahalaga para sa malusog na pag-unlad ng utak ng sanggol. | Mga isda tulad ng salmon at trout, flaxseed, walnuts, at chia seeds. |
| Protina | Kailangan ang protina para sa paglaki ng lahat ng bahagi ng katawan ng iyong sanggol. Nakakatulong din ito sa paggawa ng dugo para sa iyo at sa iyong sanggol. | Karne, isda, itlog, mga produkto ng gatas, lentil, chickpeas, soy, mani. |
Mag-isip nang mabuti bago kumain ng isda para makakuha ng omega-3
Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng omega-3s ay ang pagkain ng isda. Ngunit may isang bagay na dapat tandaan. Ang maliliit na isda tulad ng salmon at light tuna ay maaaring kainin, hanggang 8-12 onsa (225-340 gramo) bawat linggo. Ngunit ang mas malalaking isda tulad ng albacore/white tuna, tilefish, at pating ay dapat limitahan sa 6 na onsa (170 gramo) bawat linggo. Ang mas malalaking isdang ito ay maaaring mataas sa mercury, isang heavy metal. Ang labis nito ay maaaring makaapekto sa pag-unlad ng utak at nervous system ng iyong sanggol.
Kailangan din ang mga taba at langis.
Kahit na maaaring iniisip mo na "hindi ka dapat kumain ng mantika," mahalaga ang mga healthy fats habang nagbubuntis. Nagbibigay ang mga ito ng enerhiya at nakakatulong sa pag-unlad ng mga organo at inunan ng iyong sanggol.
Tandaan, pinag-uusapan natin ang "mabuting" mantika. Hindi ang pritong pagkain.
Makakakuha ka ng magagandang taba mula sa mga bagay tulad ng:
- Abokado (Isang VOC ados)
- Mga olibo at langis ng oliba
- Mga mani tulad ng walnuts, cashews, at almonds
Huwag kalimutan ang mga butil.
Ang pagtitibi ay isang karaniwang problema para sa maraming buntis. Ang pinakamahusay na paraan upang matugunan ito ay ang pagsasama ng mga whole grains sa iyong diyeta, na mayaman sa fiber. Ito ay magbibigay din sa iyo ng dagdag na enerhiya.
- Kayumanggi na bigas
- Oats
- Mais, sebada
- Tinapay na buong butil
Gaano karami ang dapat mong kainin kada araw?
Sa karaniwan, ang isang ina sa kanyang ikatlong trimester ay nangangailangan ng humigit-kumulang 450 dagdag na kaloriya sa isang araw. Gayunpaman, maaari itong mag-iba depende sa mga bagay tulad ng iyong taas, timbang, at antas ng aktibidad.
Ang pinakamahalagang bagay ay tiyak na kausapin ang iyong doktor tungkol sa tamang dami ng calories para sa iyo, kung paano mo gustong tumaba, at ang nutrisyon na kailangan mo.
Minsan, ang pagkaing kinakain mo lamang ay maaaring hindi sapat upang mabigyan ka ng mga sustansya na kailangan mo. Sa ganitong mga kaso, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng prenatal vitamin na partikular na idinisenyo para sa iyo. Samakatuwid, mas mainam na sundin ang payo ng iyong doktor kaysa gawin ang gusto mong gawin.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang huling 3 buwan ng pagbubuntis ay ang panahon kung kailan nasa tugatog ang paglaki ng iyong sanggol, kaya maging maingat sa iyong diyeta.
- Kumain ng balanseng diyeta na naglalaman ng lahat ng sustansya tulad ng mga bitamina, iron, calcium, protina, at omega-3.
- Uminom ng maraming tubig sa buong araw. Huwag hayaang ma-dehydrate ang iyong katawan.
- Kung mayroon kang anumang pagdududa, tanungin ang iyong doktor o family health worker tungkol sa pagkaing iyong kinakain at ang dami na dapat mong inumin.
- Gugulin ang panahong ito nang masaya at relaks. Nawa'y magkaroon ka ng lakas upang maisilang ang isang malusog at matamis na sanggol sa mundong ito!
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento