Kapag sinabihan ang mga tao na sila ay may diabetes, ang unang bagay na kinatatakutan nila ay ang pagkain ng prutas. Maraming tao ang tuluyang humihinto sa pagkain ng prutas, iniisip, 'Naku, matamis ang prutas, nagpapataas ito ng asukal sa dugo.' Minsan naririnig pa nga natin ang mga kaibigan at kamag-anak na nagsasabi, "Naku... wala ka bang asukal? Hindi ka dapat kumain ng prutas." Ngunit kailangan ba talagang maging ganoon? Ang prutas ba ang kaaway ng diabetes? Ngayon, pag-usapan natin kung ang prutas ay kaibigan o kaaway para sa isang taong may diabetes.
Ano nga ba ang nangyayari sa ating asukal sa dugo kapag kumakain tayo ng prutas?
Sa madaling salita, ang tamis ng prutas ay nagmumula sa natural na asukal na tinatawag na 'Fructose' . Kapag kumakain tayo ng prutas, kino-convert ng ating katawan ang 'Fructose' na ito tungo sa ' Glucose'. Ito ay dahil ang mga selula ng ating katawan ay maaari lamang gumamit ng 'Glucose' bilang enerhiya. Kapag ang 'Glucose' na ito ay pumasok sa dugo, tumataas ang antas ng asukal sa dugo.
"Kaya, hindi maganda ang pagkain ng prutas," maaaring maisip mo. Pero sandali lang. Narito ang mahalaga. Ang prutas ay hindi lamang naglalaman ng asukal, kundi pati na rin ng isang napakahalagang bagay na tinatawag na fiber . Ang fiber na ito ay gumagana na parang espongha. Ibig sabihin, ang bilis ng pagdami ng asukal sa dugo mula sa prutas ay higit na kinokontrol ng fiber na ito, na nangyayari.
Isipin mo, kung iinom ka ng matamis na inumin, ang asukal dito ay mabilis at walang tigil, sa loob ng ilang minuto, ay agad na nagpapataas ng antas ng asukal. Ngunit kapag kumain ka ng prutas, ang asukal ay dahan-dahang nasisipsip sa dugo dahil sa fiber na taglay nito. Samakatuwid, ang antas ng asukal sa dugo ay hindi agad tumataas. Ito ang pinakamalaking pagkakaiba sa pagitan ng prutas at mga pagkaing artipisyal na pinatamis.
Gayunpaman, kung ikaw ay may diabetes, dapat kang maging maingat sa dami ng prutas na iyong kinakain bilang bahagi ng iyong pangkalahatang pang-araw-araw na diyeta. Kung nahihirapan kang kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, kausapin kaagad ang iyong doktor.
Mga benepisyo ng pagkain ng prutas para sa isang taong may diabetes
Ang prutas ay isang superfood na puno ng mga bitamina, mineral, at phytochemical na lubhang kapaki-pakinabang para sa ating katawan. Narito ang ilan sa mga benepisyo ng pagkain ng prutas para sa isang taong may diabetes.
- Binabawasan ang panganib ng sakit sa puso: Ang mga taong may diabetes ay doble ang posibilidad na magkaroon ng atake sa puso o stroke kaysa sa iba. Ang mga sustansya sa mga prutas ay nakakatulong na mabawasan ang panganib na ito sa pamamagitan ng pagprotekta sa mga daluyan ng dugo at pagkontrol sa kolesterol at presyon ng dugo.
- Nakakatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo at timbang:Dahil sa fiber na ating napag-usapan kanina, ang pagkain ng prutas ay nakakapagpabusog sa iyo. Samakatuwid, mas madaling kontrolin ang hindi kinakailangang pagkain at mapanatili ang malusog na timbang ng katawan. Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng mga prutas tulad ng blueberries, mansanas, at peras nang hindi bababa sa limang araw sa isang linggo ay maaaring makabawas sa panganib na magkaroon ng 'Type 2 Diabetes' (type 2 diabetes) ng humigit-kumulang 23%.
- Nagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan: Ang fiber sa mga prutas ay nakakatulong sa panunaw at nakakatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi. Gayundin, dahil ang mga prutas ay kadalasang tubig, nakakatulong ang mga ito na mapanatiling hydrated ang katawan.
Kaya gaano karaming prutas ang maaari mong kainin?
Karaniwan, ang isang serving ng prutas ay itinuturing na naglalaman ng 15 gramo ng carbohydrates. Gayunpaman, ang dami na ito ay nag-iiba sa bawat prutas.
Isipin mo, kung gusto mong kumonsumo ng 15 gramo ng carbohydrates, narito kung gaano karami ang dapat mong kainin:
- Kalahati ng isang katamtamang laki ng mansanas
- Kalahating saging
- 1 tasa ng mga blackberry o raspberry
- 1 1/4 tasa ng mga strawberry
- 1 tasa ng hiniwang pakwan
- 2 kutsarang pasas
Alam mo ba? Ang kalahating mansanas ay may parehong dami ng carbohydrates gaya ng dalawang kutsarang pasas. Kaya mahalagang maging maingat sa dami ng iyong kinakain.
Ano ang Glycemic Index?
Dito kailangan nating malaman ang isa pang mahalaga. Iyon ay ang Glycemic Index (GI) . Sa madaling salita, sinusukat nito kung gaano kabilis tumataas ang ating mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng isang partikular na pagkain.
- Mga pagkaing mababa sa GI: Ang mga pagkaing ito ay nagdudulot ng unti-unting pagtaas ng antas ng asukal sa dugo kapag kinakain (GI value na 55 o mas mababa).
- Mga pagkaing mataas sa GI: Ang mga ito ay nagiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo kapag kinakain (halaga ng GI na 70 o mas mataas).
Pinakamainam para sa isang taong may diabetes na pumili ng mga pagkaing may mababang GI.
Ang pinakamahusay at pinaka-maingat na mga prutas para sa diabetes
Mula sa talahanayan sa ibaba, makikita mo kung aling mga prutas ang pinakamainam para sa mga taong may diabetes (mababang GI) at alin ang dapat mong pag-ingatan nang kaunti (mataas na GI).
| Mga prutas na mababa ang GI (ito ang pinakamaganda) | Mga prutas na may mataas na halaga ng GI (mag-ingat sa mga ito) |
|---|---|
| Mga Cherry (GI - 20) | Pinya (GI - 58) |
| Mga Strawberry (GI - 25) | Mangga (GI - 60) |
| Peras (GI - 30) | Pinatuyong Dates (GI - 62) |
| Mansanas (GI - 39) | Mga pasas (GI - 66) |
| Mga Dalandan (GI - 35) | Pakwan (GI - 76) |
| Mga Ubas (GI - 45) | |
| Saging (GI - 55) |
5 paraan para kumain ng prutas nang malusog nang hindi nagdaragdag ng sobrang asukal
Okay, paano natin idadagdag ang prutas na ito sa ating diyeta? Narito ang ilang simpleng tip.
1. Kontrolin ang dami: Maging maingat lalo na sa pagkain ng pinatuyong prutas. Gaya ng nakita natin kanina, ang dalawang kutsarang pasas ay naglalaman ng parehong dami ng asukal gaya ng kalahating mansanas. Kaya huwag isipin na "ayos lang kumain nang kaunti."
2. Pumili ng mga sariwang prutas: Kumain ng mga sariwa o frozen na prutas hangga't maaari. Iwasan ang mga de-latang prutas at jam na nasa sugar syrup, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming idinagdag na asukal.
3. Kainin ang buong prutas sa halip na katas: Kapag gumagawa ng katas ng prutas, ang pinakamahalagang bahagi ng prutas, ang hibla, ay tinatanggal. Ang natitira na lang ay tubig na asukal. Samakatuwid, ang pag-inom ng katas ng prutas ay nagdudulot ng biglaang pagtaas ng asukal sa dugo. Kaya naman, palaging kainin ang prutas nang buo.
4. Kumain sa buong araw: Sa halip na kumain ng dalawang serving ng prutas nang sabay-sabay para sa almusal, mas madaling kontrolin ang antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagkain ng isa sa umaga at ang isa naman para sa tanghalian o hapunan.
5.Kumain na may protina o taba: Sa halip na kumain ng prutas lamang, ipares ito sa isang bagay na mataas sa protina o malusog na taba. Halimbawa, maaari kang kumain ng isang hiwa ng mansanas na may kaunting peanut butter, o isang tasa ng unsweetened yogurt na may kaunting berries. Mapapabagal nito ang bilis ng pagsipsip ng asukal sa daluyan ng dugo at makakatulong sa iyong makaramdam ng mas busog nang mas matagal.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Huwag mong tuluyang itigil ang pagkain ng prutas dahil lang sa may diabetes ka. Ang prutas ay isang napakasustansyang pagkain.
- Subukang pumili ng mga prutas na mababa sa GI (hal. mansanas, peras, dalandan, seresa, strawberry).
- Laging isaalang-alang ang laki ng serving, lalo na kapag kumakain ng mga pinatuyong prutas at prutas na may mataas na GI.
- Ugaliing kumain ng prutas nang buo sa halip na juice.
- Sa halip na kumain lamang ng prutas, ang pagkain nito kasama ng isang bagay na naglalaman ng protina o taba, tulad ng skim milk o mani, ay nakakatulong na makontrol ang asukal sa dugo.
- Higit sa lahat, bago idagdag ang alinman sa mga ito sa iyong diyeta, kausapin ang iyong doktor o dietitian para sa payo na tama para sa iyo.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento