Inalis mo ba ang mga pagkaing ito dahil mataas ang mga ito sa kolesterol? Alamin natin ang tungkol sa mga talagang masustansyang pagkaing mataas sa kolesterol.

'Naku, may kolesterol ako, kailangan ko nang tumigil sa pagkain ng itlog at hipon.' Ganoon din ba ang iniisip mo? Sa katunayan, maraming tao sa ating bansa ang natatakot kapag naririnig nila ang salitang 'kolesterol'. Alam natin na ang mga mamantikang pagkain, pritong pagkain, at matabang karne ay masama sa katawan. Ngunit magugulat ka kung sasabihin nating hindi lahat ng pagkain na naglalaman ng kolesterol ay masama. Ngayon ay pag-uusapan natin ang ilang mga pagkain na mabuti para sa katawan at malusog, kahit na mataas ang mga ito sa kolesterol.

Mabuting kolesterol, masamang kolesterol: Ano ang pagkakaiba?

Una, unawain natin ito nang simple. Hindi lahat ng kolesterol sa ating katawan ay pareho. May dalawang pangunahing uri.

1. LDL (Low-Density Lipoprotein): Ito ang tinatawag nating 'masamang kolesterol' . Sa madaling salita, naiipon ito na parang waks sa mga dingding ng ating mga daluyan ng dugo at maaaring humarang sa mga ito. Para itong dumi sa tubo ng tubig na unti-unting nababara.

2. HDL (High-Density Lipoprotein): Ito ang tinatawag nating 'mabuting kolesterol' . Ang ginagawa ng HDL ay kinukuha ang masamang kolesterol (LDL) na naipon sa mga ugat at dinadala ito sa ating atay kung saan ito maaaring iproseso. Sa madaling salita, ang HDL ay parang trak ng basura, na naglilinis ng mga ugat.

Okay, ngayon tingnan natin kung anong mga pagkaing maaari mong kainin nang walang takot kahit na mayroon kang kolesterol, at kung anong mga pagkain ang mabuti para sa katawan.

Itlog: Isang kaibigan na laging natatakot

Kapag iniisip ng karamihan ang itlog, ang naiisip nila ay kolesterol. Oo, may katotohanan diyan. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 169 milligrams ng kolesterol. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na pagkonsumo ay karaniwang humigit-kumulang 300 milligrams. Kung ang isang tao sa iyong pamilya ay may mataas na kolesterol, sinasabi ng mga doktor na limitahan ito sa 200 milligrams bawat araw.

Pero... ang mga itlog ay isang superfood na puno ng bitamina, iron, at protina. Mababa rin ang mga ito sa saturated fat . Kaya, karaniwang ayos lang ang pagkain ng tatlo o apat na buong itlog sa isang linggo. Ang problema rito ay ang pula ng itlog. Kung nag-aalala ka tungkol sa kolesterol, puwede mo lang kainin ang puti ng itlog. Sa ganoong paraan, makukuha mo ang protina nang walang kolesterol.

Salmon at sardinas: kaibigan ng puso sa lata

Isipin natin ang de-latang isda (salmon/sardinas) na gustung-gusto nating lahat kainin. Ang isang lata ng sardinas na may mantika ay may humigit-kumulang 131 milligrams ng kolesterol. Gayunpaman, kahit ang American Heart Association ay itinuturing itong isang pagkaing masustansiya sa puso - ngunit kung kakainin lamang nang katamtaman . Ang pagkain ng dalawang 115-gramong serving ng salmon/sardinas sa isang linggo ay isang magandang antas.

Ang mahika ng mga isdang ito ay ang omega-3 fatty acids. Hindi ito kayang gawin ng ating katawan, kailangan natin itong makuha mula sa ating pagkain. Nakakatulong ang Omega-3 na kontrolin ang uri ng taba sa ating dugo na tinatawag na triglycerides. Kung tataas ang mga triglycerides na ito, maaari itong makasama sa puso.

Hipon, Pusit, at Alimango (Kabibe): Huwag matakot, pumili nang matalino

Kapag naiisip mo ang hipon, ang kolesterol ang pumapasok sa isip mo. Kung kakain ka ng humigit-kumulang 12 malalaking hipon, magdadagdag ka ng humigit-kumulang 130 milligrams ng kolesterol sa iyong katawan. Ngunit ang nakakagulat ay ang dami ng hipon na ito ay naglalaman lamang ng napakaliit na dami ng taba, mga 2 gramo. Sa halip, ang hipon ay isang pagkaing mayaman sa mga sustansya tulad ng mga bitamina B, protina, selenium, at zinc. Ang unsaturated fatty acids sa hipon ay nakakatulong din na mapataas ang antas ng good cholesterol (HDL) sa ating katawan.

Kaya, pagkatapos makipag-usap sa iyong doktor, hindi na malaking bagay ang kumain ng kaunting hipon minsan o dalawang beses sa isang linggo. Ang mga pagkaing-dagat tulad ng alimango at pusit ay mas mababa rin ang kolesterol kaysa sa hipon. Mas mainam pa ang mga pagkaing tulad ng tulya at tahong. Pareho silang mababa sa kolesterol at taba.

Maging matalino sa pagpili ng karne.

Kung titingnan ang talahanayan, maaaring mukhang mababa sa kolesterol ang karne ng baka, ngunit iba ang katotohanan. Tingnan natin ito sa isang talahanayan.

Naiintindihan mo ba? Ang problema ay wala sa kolesterol mismo, kundi sa dami ng taba na kasama ng karne. Kaya, kung kakain ka ng karne, pumili ng mga karneng walang taba, alisin ang matatabang bahagi. Kung kakain ka ng karne ng baka, pumili ng mga hiwa ng karne (filet, sirloin). Mas mabuti pa, kumain ng mga karneng mababa sa taba, tulad ng manok na walang balat.

Kaunting dagdag kaalaman...

May mga nagsasabi na ang karne ng baka na pinakain ng damo ay may mas mababang kolesterol. Ngunit ipinakita ng pananaliksik na kung pareho ang nilalaman ng taba, walang makabuluhang pagkakaiba sa antas ng kolesterol. Gayunpaman, ang karne ng baka na pinakain ng damo ay may mas maraming omega-3, ngunit mayroon din itong kaunting saturated fat.

Hindi ka ba pwedeng kumain nang marami hangga't gusto mo? Kaya mo, sa ganitong paraan!

Hindi naman ibig sabihin nito na hindi mo dapat kainin ang mga paborito mong pagkain, ngunit medyo mataas ang mga ito sa kolesterol (at marahil ay hindi masyadong malusog). Kung malusog ang iyong diyeta sa halos lahat ng oras, walang masama sa pagtangkilik sa iyong mga paboritong pagkain paminsan-minsan . Ang problema ay ang pagkain ng mga ito araw-araw. Ang susi rito ay balanse at katamtaman .

Kung mayroon kang anumang alalahanin tungkol sa kolesterol o kung may sinuman sa iyong pamilya na may sakit sa puso, ang pinakamahusay na gawin ay makipag-usap sa iyong doktor ng pamilya at humingi ng payo sa diyeta na pinakamainam para sa iyo.