10 pinakamahusay na diyeta na nakakatulong sa pagpapababa ng kolesterol!

Sinabi ba sa iyo ng iyong doktor na medyo mataas ang antas ng iyong kolesterol sa iyong pinakabagong pagsusuri sa dugo? Normal lang na makaramdam ng kaunting takot at pag-aalala kapag nangyari iyon. Maaaring iniisip mo, "Ano na ang gagawin ko ngayon?" Ngunit ang magandang balita ay, maraming bagay ang magagawa natin upang makontrol ito. Ang pinakamahalaga sa mga ito ay ang gumawa ng ilang pagbabago sa ating diyeta. Ang ating layunin ay dapat na mabawasan ang ating LDL (Low-Density Lipoprotein) cholesterol, na nakakapinsala sa katawan, ang tinatawag na "masamang" kolesterol. Kaya ngayon, pag-uusapan natin ang ilan sa mga pinakamahusay na plano sa diyeta na napatunayan ng siyentipiko at makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong kalusugan habang kumakain ng masasarap na pagkain. Hindi ito mga pansamantalang bagay, kundi mga bagay na maaaring gawing bahagi ng isang malusog na pamumuhay.

1. Diyetang Mediteraneo

Ito ay isang napakasikat na diyeta na kadalasang inirerekomenda ng mga cardiologist sa buong mundo. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ito ang tradisyonal na diyeta na sinusunod ng mga tao sa mga bansang nakapalibot sa Dagat Mediteraneo (halimbawa, mga bansang tulad ng Greece at Italy) sa loob ng daan-daang taon. Pangunahin nitong kinabibilangan ang:

• Mga sariwang prutas at gulay
• Mga whole grains (tulad ng brown rice, buckwheat, oats)
• Isda at mga karneng walang taba
• Langis ng oliba na may dagdag na birhen

2. Mga Pagbabago sa Pamumuhay na Nakatutulong sa Paggamot (TLC Diet)

Ang TLC diet ay isang programang may tatlong bahagi na kinabibilangan ng diyeta, ehersisyo, at pamamahala ng timbang . Natuklasan na kung gagawin mo ang lahat ng tatlong bagay na ito nang tama, mababawasan mo ang iyong antas ng masamang kolesterol (LDL) ng 20% ​​hanggang 30%. Sa programang ito, kailangan mong magpaalam sa mga trans fats . Nangangahulugan ito ng mga bagay tulad ng mga inihurnong pagkain, margarina, at mga piniritong fast food. At saturated fat.Kailangan mong limitahan ang mga pagkaing kinakain mo (hal. matatabang karne, bacon). Ngunit hindi ibig sabihin nito na kailangan mong isuko ang masasarap na pagkain. Halimbawa, maaari kang lumipat sa mas malusog na mga opsyon tulad ng isang piraso ng walang taba na ham sa halip na bacon. Sa madaling salita, kung kokontrolin mo ang dami, maaari ka ring kumain ng mga bagay tulad ng pancake at peanut butter paminsan-minsan.

3. DASH diet para makontrol ang altapresyon

Ang DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ay isang napakadaling sundin na plano na inendorso pa nga ng American Heart Association. Bagama't ang pangunahing layunin nito ay kontrolin ang mataas na presyon ng dugo, epektibo rin ito sa pagpapababa ng kolesterol. Isa pang magandang bagay tungkol dito ay mabilis mong makikita ang mga resulta. Sa isang pag-aaral, ang mga taong sumunod sa pamamaraang ito ay nakakita ng magagandang resulta sa loob lamang ng dalawang linggo. Sa pamamaraang ito, kailangan mong kumain ng mas marami sa:

• Mga butil , prutas, at gulay (ang fiber sa mga pagkaing ito ay malaking tulong sa pagpapababa ng kolesterol)
• Lean protein (hal. mga produktong gawa sa gatas na mababa ang taba, beans, lentils, isda)

Gayundin, ang asin (sodium), artipisyal na idinagdag na asukal, mga matatamis, at pulang karne ay kailangang mabawasan nang malaki.

Paghahambing ng ilang pangunahing gawi sa pagkain

Kapag iniisip mo ang iba't ibang mga gawi sa pagkain na ito, maaaring medyo nalilito ka. Maaaring iniisip mo, "Alin ang pinakamainam para sa akin?" Narito ang isang simpleng paghahambing ng tatlong pangunahing pamamaraan.

5. Pagkaing Vegetarian o Vegan

Ang dalawang plant-based diet na ito, kung pipiliin mo ang mga tamang pagkain, ay maaaring makagawa ng malaking pagkakaiba sa iyong mga antas ng kolesterol.

• Vegetarian : Hindi kumakain ng anumang karne.
• Vegan: Hindi kumakain ng anumang produktong galing sa hayop. Nangangahulugan ito hindi lamang karne, isda, itlog , mga produktong gawa sa gatas, kundi pati na rin pulot-pukyutan.

Ipinakita ng mga pananaliksik na ang mga vegetarian ay may mas mababang panganib na magkaroon ng sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo. Ito ay dahil ang isang diyeta na mababa o walang mga produktong galing sa hayop ay karaniwang mas mababa sa kabuuang taba, saturated fat, at kolesterol. Gayundin, kung lilipat ka sa isang ganap na diyeta na nakabase sa halaman, mahalagang tiyakin na nakukuha mo ang mga mahahalagang sustansya na kailangan ng iyong katawan, tulad ng iron, bitamina B12, bitamina D, at calcium . Pinakamainam na kausapin ang iyong doktor tungkol dito.

Ilang mas matagumpay na diyeta

Bukod sa mga nabanggit sa itaas, may iba pang mga pamamaraan.

Flexitarian Diet

Ito ay isang flexible vegetarian diet. Ibig sabihin, ang pagkain ng mga pagkaing nakabase sa halaman, na may paminsan-minsang pagdaragdag ng kaunting karne o isda. Isa rin itong madaling diyeta para sa maraming tao, dahil pinapayagan silang ipasadya ang kanilang diyeta ayon sa kanilang kagustuhan habang inaani pa rin ang mga benepisyo ng isang vegetarian diet.

Diyeta sa Mayo Clinic

Isa rin itong lifestyle plan. Binibigyang-diin nito ang mga pagkaing tulad ng high-fiber oats, isdang mayaman sa omega-3 fatty acids , mga mani tulad ng walnuts at almonds, at olive oil, na nakakatulong sa pagpapababa ng kolesterol. Ang ehersisyo at pagkontrol sa diyeta ay mga pangunahing sangkap din.

Diyeta ni Dean Ornish

Mayroong ilang antas nito. Ang pinakasukdulan ay napakababa sa taba at ganap na inaalis ang mga produktong galing sa hayop. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sumunod sa mahigpit na diyeta na ito ay nagpababa ng kanilang kolesterol ng humigit-kumulang 30%. Gayunpaman, maaaring mahirap itong sundin para sa maraming tao sa pangmatagalan. Gayunpaman, depende sa iyong mga layunin sa kalusugan, mayroon ding mga hindi gaanong mahigpit na opsyon sa ilalim ng diyeta na ito. Panghuli, ang mga komersyal na programa sa pagbaba ng timbang tulad ng Weight Watchers at ang Biggest Loser Diet ay makakatulong din sa iyo na pamahalaan ang iyong kolesterol. Muli, ang susi ay ang pagpili ng malusog na pagkain at pag-eehersisyo. kolesterol, kolesterol, sakit sa puso, diyeta, plano sa pagdidiyeta, LDL cholesterol, masamang kolesterol, malusog na pagkain, pagbaba ng timbang, diyeta sa Mediterranean