Siguro narinig mo na ang tungkol sa 'keto diet', 'di ba? Ito ay naging isang napakapopular na paksa sa maraming tao sa ating bansa, lalo na sa mga nagsisikap na magbawas ng timbang. Kaya kung iniisip mong simulan ito, napakahalagang maunawaan kung ano talaga ang 'keto', kung paano ito nakakaapekto sa ating katawan, at ano ang mga kalamangan at kahinaan nito. Pag-usapan natin ito sa isang palakaibigang paraan ngayon.
Teka, ano nga ba itong keto diet na ito?
Bagama't maaaring mukhang bago ang keto diet, ito ay umiiral na simula pa noong dekada 1920. Noon, inirerekomenda ito ng mga doktor upang makatulong sa pagkontrol ng mga kondisyon tulad ng epilepsy at diabetes. Ngunit ngayon, maraming tao ang gumagamit nito bilang paraan upang magbawas ng timbang.
Sa madaling salita, ang keto ay isang diyeta na mataas sa taba, katamtaman sa protina, at napakababa sa carbohydrates.
Kadalasan, mahigit 50% ng pagkaing kinakain natin araw-araw ay binubuo ng mga carbohydrates tulad ng tinapay, kanin, noodles, at patatas. Ginagamit ng ating katawan ang glucose, isang uri ng asukal na matatagpuan sa mga carbohydrates na ito, upang makabuo ng enerhiya na kailangan natin para sa araw.
Pero sa keto diet, pinipilit natin ang ating katawan na magsunog ng taba para sa enerhiya sa halip na gamitin ang glucose na ito. Sa isang tipikal na keto diet, 60% hanggang 80% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa taba. Dapat mong panatilihin ang iyong paggamit ng protina sa 15%-20% at ang iyong paggamit ng carbohydrate sa mas mababa sa 50 gramo, na isang napakaliit na halaga, tulad ng 5%. Kaya naman ito ay isang diyeta na kailangang sundin nang mahigpit.
Ang pinakamahalaga ay dahil malaki ang nagagawang pagbabago ng keto diet sa iyong pang-araw-araw na diyeta, dapat mo talagang kausapin ang iyong doktor bago ito simulan upang tanungin kung tama ito para sa iyo.
Paano gumagana ang diyeta na ito sa loob ng katawan?
Isipin ang ating katawan bilang isang kotse. Karaniwan, ang kotseng ito ay gumagamit ng gasolina na tinatawag na carbohydrates. Iyon ay, ang mga bagay na kinakain natin tulad ng kanin, tinapay, at patatas.
Sa keto diet, lubos nating binabawasan ang dami ng carbohydrates na kinokonsumo natin bilang panggatong. Pagkatapos, dahil kulang ang enerhiya, wala nang ibang magagawa ang katawan. Ang susunod na ginagawa ng katawan ay sunugin ang 'taba' na nakaimbak sa katawan upang makabuo ng enerhiya.
Kapag sinusunog ng katawan ang taba para sa enerhiya sa ganitong paraan, ang atay ay gumagawa ng isang sangkap na tinatawag na ketones . Kapag ang katawan ay pumasok sa estadong ito, tinatawag natin itong ketosis . Upang maging tumpak, ang layunin ng keto diet ay ilagay ang katawan sa estadong ito na tinatawag na ketosis.
Kung susundin mo nang eksakto ang diyeta na ito, ang iyong katawan ay maaaring pumasok sa isang estado ng ketosis sa loob ng humigit-kumulang 4 na araw. Maaari ka pang makakita ng ilang libra ng pagbaba ng timbang sa unang linggo.
Ano ang mga pangunahing uri ng keto diet?
Kung iniisip mong simulan ang keto diet, mabuting malaman na mayroong ilang uri. Ang bawat uri ay may bahagyang pagkakaiba-iba sa proporsyon ng taba, protina, at carbohydrates.
| Uri ng keto diet | Isang maikling pagpapakilala |
|---|---|
| Karaniwang Keto Diet (SKD) | Ito ang pinakakaraniwang ginagamit na uri. Mayroon itong proporsyon na 70% taba, 20% protina, at 10% carbohydrates. |
| Sikolohikal na Keto Diet (CKD) | Kabilang dito ang pagsunod sa keto diet sa loob ng 5 araw at pagkonsumo ng mas maraming carbohydrates sa loob ng 2 araw. Ito ay popular sa mga atleta. |
| Targeted Keto Diet (TKD) | Pinapayagan ka nitong magdagdag ng ilang carbohydrates lamang sa panahon ng matinding ehersisyo. |
| Keto Diet na Mataas sa Protina (HPKD) | Katulad ng karaniwang diyeta, ngunit may mas mataas na nilalamang protina. Ang proporsyon ay humigit-kumulang 60% taba, 35% protina, at 5% carbohydrates. |
Sa mga uring ito , ang standard (SKD) at high-protein (HPKD) ang dalawa sa mga pinakasinaliksik at pinakakaraniwang ginagamit. Ang dalawa pang uri ay karaniwang ginagamit ng mga atleta at bodybuilder.
Ano ang mga benepisyo ng keto diet?
Bukod sa pagbaba ng timbang, natuklasan ng pananaliksik na ang keto diet ay maaari ring makatulong sa pamamahala ng ilang mga kondisyon sa kalusugan.
- Para makontrol ang type 2 diabetes
- Ilang uri ng kanser (hal. glioblastoma)
- Sakit na Alzheimer
- Upang mapabuti ang memorya at paggana ng kognitibo
- Labis na Katabaan
- Ilang mga sakit sa pag-iisip
Ang keto diet ay naging partikular na epektibo para sa mga taong may type 2 diabetes. Sa isang pag-aaral, 60% ng mga diabetic na sumunod sa keto diet sa loob ng isang taon ay nakakita ng pagkontrol sa kanilang kondisyon at ang kanilang pagdepende sa mga gamot tulad ng insulin ay makabuluhang nabawasan.
Pero tandaan, kung mayroon kang anumang kondisyong medikal, hindi magandang ideya na magsimula ng ganitong diyeta nang walang payo ng doktor.
Ano ang maaari at hindi mo maaaring kainin sa keto diet
Kapag lilipat sa diyeta na ito, kakailanganin mong alisin ang ilang mga pagkain sa iyong kusina at magdagdag ng mga bago. Tingnan natin kung ano ang maaari at hindi mo maaaring kainin.
| Listahan ng Pagkain para sa Keto Diet | |
|---|---|
| ✅ Mga bagay na maaaring kainin | |
| Mga uri ng taba | Karne, isda (lalo na ang salmon, tuna), itlog, langis ng niyog, langis ng oliba, mantikilya, keso, mani (mga walnut, almendras), mani (mga buto ng chia, mga buto ng flax) |
| Mga gulay | Mga berdeng gulay na mababa sa starch (spinach, kale), broccoli, cauliflower, bell peppers, mushroom, asparagus, beans |
| Iba pa | Full-fat Greek yogurt, Cottage cheese, Niyog, Avocado |
| ❌ Mga bagay na dapat limitahan o iwasan | |
| Mga pagkaing mataas sa carbohydrates | Kanin, tinapay, pasta, pansit, mga produktong panaderya, mga cereal sa almusal |
| Mga bagay na mataas sa asukal | Asukal, matatamis na inumin, keyk, biskwit, matatamis, prutas na mataas sa asukal (mangga, saging, ubas) |
| Mga gulay at legume na may starch | Patatas, kamote, kamoteng kahoy, mais, chickpeas, lentil, mani |
| Mga Inumin | Alak, serbesa, softdrinks. (Maaari kang uminom ng kape o tsaa na walang asukal) |
Wala bang mga panganib at epekto ang keto diet?
Oo, mayroon. Bagama't maaaring kapaki-pakinabang ang keto diet para sa ilan, hindi ito para sa lahat. Maaari itong maging mapanganib kung gagawin nang hindi tama, lalo na kung walang medikal na payo.
Keto Flu
Ang pangunahing bagay na kinakaharap ng maraming tao kapag nagsisimula sa diet na ito ay ang kondisyong ito na tinatawag na "keto flu." Hindi talaga ito trangkaso. Kapag ang ating katawan ay tumigil sa pagsunog ng glucose para sa enerhiya at nagsimulang magsunog ng taba, medyo matagal bago masanay sa pagbabago. Sa panahong iyon, maaari kang makaranas ng mga sintomas na parang trangkaso.
- Sakit ng tiyan, pagduduwal
- Pagkahilo
- Labis na pagkahilig sa matatamis
- Mga pulikat
- Pagkabalisa
- Pamamaga o paninigas ng dumi
- Insomnia
- Hirap sa pag-concentrate (Brain fog)
Ang mga sintomas na ito ay karaniwang lumilitaw sa loob ng isa o dalawang araw pagkatapos simulan ang diyeta at nawawala sa loob ng isang linggo o higit pa. Gayunpaman, kung minsan ay maaari itong tumagal nang hanggang isang buwan. Kung ang mga sintomas ay malala o magpapatuloy, kumunsulta agad sa iyong doktor.
Iba pang mga panganib
- Pagtaas ng antas ng kolesterol: Bagama't maaaring mabawasan ang antas ng kolesterol ng ilang tao sa pamamagitan ng diyeta na ito, ang iba ay maaaring makaranas ng pagtaas ng kanilang masamang kolesterol (LDL). Samakatuwid, mahalagang regular na suriin ang iyong kolesterol.
- Mga bato sa bato: Ang mga taong nasa keto diet nang matagal ay nasa panganib na magkaroon ng mga bato sa bato.
- Mga kakulangan sa nutrisyon: Ang diyeta na ito ay naghihigpit sa mga prutas, butil, at ilang gulay, na maaaring humantong sa mga kakulangan sa hibla, bitamina, at mineral.
- Mababang densidad ng buto: Ang lakas ng buto ay maaaring maapektuhan sa katagalan.
Kaya naman paulit-ulit naming sinasabi, huwag kailanman magsimula ng keto diet nang mag-isa nang walang payo ng doktor.Ipapaliwanag sa iyo ng iyong doktor kung paano ito gagawin sa paraang naaayon sa iyong katawan at kondisyon sa kalusugan.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang keto diet ay isang high-fat at very low-carb na gawi sa pagkain. Ito ay ibang-iba at mahigpit kumpara sa isang regular na diyeta.
- Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at pagkontrol sa ilang mga kondisyong medikal, tulad ng diabetes.
- Gayunpaman, maraming panganib at epekto, tulad ng "keto flu," pagtaas ng kolesterol, mga bato sa bato, at mga kakulangan sa nutrisyon.
- Pinakamahalaga: Huwag kailanman magsimula ng keto diet nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor. Maaari itong makasama sa iyong kalusugan.
- Maaaring hindi ito isang solusyon na akma sa lahat o pangmatagalan. Mahalagang makinig sa iyong katawan.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento