Pumupunta ka rin ba sa harap ng salamin at naiisip, "Naku, bakit ang taba ko?"? Gusto mo bang magbawas ng timbang, pero wala kang ideya kung saan magsisimula o kung ano ang gagawin? Ito ay isang problema ng maraming tao. Pero huwag mag-alala. Ang pagbabawas ng timbang ay hindi imposible. Kung gagawin mo ito nang tama at may pagtitiis, tiyak na makakamit mo ang matagumpay na mga resulta. Kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo. Pag-usapan natin ito nang napakasimple, na parang nakikipag-usap ka sa isang kaibigan.
Una at pinakamahalagang bagay: magdesisyon ka
Bago simulan ang anumang bagay, ang pinakamahalagang bagay ay ang magdesisyon tungkol dito. Totoo rin ito pagdating sa pagbabawas ng timbang.
- Panatilihin ang positibong saloobin: Sabihin sa iyong sarili, "Kaya ko ito." Makakagawa ka ng ilang pagkakamali sa proseso. Isipin mong pumunta ka sa party ng isang kaibigan habang nagda-diet ka at kumain nang sobra. Hindi pa ito ang katapusan ng mundo. Huwag kang sumuko at isipin, "Tapos na ako." Matuto mula rito at bumalik sa trabaho kinabukasan . Hindi mo kailangang maging perpekto, ang mahalaga ay patuloy na sumubok.
- Huwag gumawa ng mga dahilan: Itigil ang paggawa ng mga dahilan tulad ng "Wala akong oras para mag-ehersisyo," "Hindi ako makapagpapayat gamit ang mga pagkaing kinakain natin sa bahay." Kung talagang gusto mong magbawas ng timbang at maging malusog, gumawa ng listahan ng mga dahilan kung bakit. Maaaring mayroon kang sariling mga dahilan, tulad ng "Gusto kong magsuot ng magagandang damit," "Gusto kong manatiling malusog pagtanda ko," o "Gusto kong makipaglaro sa mga anak ko nang hindi napapagod."
- Humingi ng suporta: Huwag mong subukang tahakin ang paglalakbay na ito nang mag-isa. Kausapin ang iyong pamilya at ang iyong matalik na kaibigan tungkol dito. Ang kanilang suporta ay magiging isang malaking mapagkukunan ng lakas para sa iyo. Minsan, kapag nalulungkot ka, palalakasin ka nila.
Ihahanda ba natin nang maayos ang pagkain?
70% ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa ating kinakain. Kaya tingnan natin kung paano ihahanda nang malusog ang ating mga plato.
Mga calorie at kontrol sa porsiyon
Sa madaling salita, ang mga calorie ay isang yunit ng pagsukat para sa enerhiyang natatanggap ng ating katawan. Lahat ng ating kinakain ay naglalaman ng mga calorie. Para pumayat, kailangan nating magsunog, o gumamit, ng mas maraming calorie kaysa sa kinokonsumo natin araw-araw.
Ang pinakamahusay na paraan para gawin iyan ay ang kontrolin ang dami ng kinakain mo. Hindi mo kailangang isuko ang iyong mga paboritong pagkain, ngunit kailangan mong maging maingat sa kung gaano karami ang iyong kinakain.
- Gumamit ng mas maliliit na plato: Kapag kumakain sa bahay, gumamit ng mas maliit na plato sa halip na mas malaki. Makakatulong ito sa iyo na kumain ng mas kaunti nang hindi mo namamalayan.
- Huwag magdala ng pagkain sa hapag-kainan: Sa halip na dalhin lahat ng kanin at curry sa hapag-kainan nang sabay-sabay at itago ito, hatiin ito mula sa kusina papunta sa iyong plato at kainin ito. Sa ganoong paraan, hindi ka na matukso pang maghati muli.
- Basahin ang mga label:Kapag bumibili ka ng pagkain sa tindahan, ugaliing basahin ang etiketa. Sa ganoong paraan, makakakuha ka ng ideya kung gaano karaming calories, asukal, at taba ang taglay nito.
Mga bagay na maaaring idagdag at ibawas sa ating plato
Tingnan natin ang talahanayan na ito upang makita kung aling mga pagkain ang mabuti para sa iyong katawan at kung aling mga pagkain ang dapat nating bawasan hangga't maaari.
| Siguraduhing idagdag ito sa iyong pagkain. | Bawasan hangga't maaari. |
|---|---|
| Mga pagkaing mayaman sa protina: Ito ay magpapanatili sa iyong busog sa mahabang panahon. Halimbawa: manok (walang balat), isda, itlog, gatas, yogurt, mga legume tulad ng lentil at chickpeas. | Mga pagkaing matatamis: Ang mga matatamis na inumin, keyk, biskwit, at toffee ay naglalaman lamang ng mga empty calories. Ibig sabihin, pinapataba ka lang ng mga ito nang walang anumang nutrisyon. |
| Mga pagkaing mayaman sa fiber: Ang mga ito ay nagbibigay ng pakiramdam ng kabusugan at nagpapadali sa panunaw. Halimbawa: bran rice, oats, kurakkan, mga gulay (repolyo, beans, karot), prutas (saging, bayabas, papaya), at mga gulay. | Mga naproseso at pritong pagkain: Ang mga bagay tulad ng sausage, meatballs, French fries, ketchup, at fried rice ay mataas sa hindi malusog na mantika at asin. |
| Malusog na taba: Hindi lahat ng taba ay masama. May mga uri ng taba na mabuti para sa puso. Halimbawa, ang mga omega-3 na matatagpuan sa mga abokado, mani, kasoy, walnut, olive oil, at mga mamantikang isda tulad ng salmon at herring. | Mga pagkaing magaan ang harina: Ang tinapay, buns, at mga tinapay na gawa sa harina ng tinapay ay mabilis na natutunaw at nag-iiwan sa iyong gutom muli. Sa halip, pumili ng mga bagay tulad ng kurakkan at harina ng atta. |
Huwag palampasin ang mga kainan!
Ang pinakamalaking pagkakamali ng maraming tao kapag sinusubukang magbawas ng timbang ay ang hindi pag-almusal.Ang almusal ang pinakamahalagang pagkain na nagbibigay sa atin ng enerhiyang kailangan natin para sa araw at nagpapasimula ng ating metabolismo. Gayundin, huwag mag-iwan ng agwat na higit sa 4-5 oras sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Kung mangyari iyon, maaari kang magutom nang husto at matukso na kumain nang walang kontrol. Mas mainam na magkaroon ng 3 pangunahing pagkain sa isang araw at isang maliit na masustansyang meryenda (tulad ng prutas o yogurt) sa pagitan.
Tubig ang iyong matalik na kaibigan.
Ang tubig ang iyong matalik na kaibigan sa iyong paglalakbay sa pagbabawas ng timbang. Wala itong calories, ngunit ang mga benepisyo nito ay walang kapantay.
- Sikaping uminom ng kahit 6-8 baso ng tubig sa isang araw.
- Minsan nakakaramdam tayo ng gutom, ngunit maaaring dahil talaga ito sa dehydration. Kaya kapag nakaramdam ka ng gutom, subukan mo munang uminom ng isang basong tubig.
- Ugaliing uminom ng tubig sa halip na matamis na tsaa, kape, at softdrinks. Makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang dami ng calories na idinaragdag mo sa iyong pang-araw-araw na pagkonsumo nang hindi mo namamalayan.
Imposible ito kung walang ehersisyo.
Ang ehersisyo ay kasinghalaga ng diyeta. Ang ehersisyo ay hindi lamang nagsusunog ng mga calorie, nagpapasaya rin ito sa iyo, nagpapapresko, at nakakabawas ng stress.
- Magsimula sa maliit: Hindi mo kailangang gawin ang malalaking bagay nang sabay-sabay. Kahit ang mabilis na 30 minutong paglalakad sa isang araw ay isang magandang panimula.
- Bilangin ang iyong mga hakbang: Kung maaari, gumamit ng pedometer upang subaybayan ang bilang ng mga hakbang na iyong nilalakad araw-araw. Ang 10,000 hakbang bawat araw ay isang magandang layunin.
- Gumawa ng pagbabago: Ang paggawa ng parehong bagay araw-araw ay maaaring nakakabagot. Kaya subukan ang iba't ibang mga bagay. Pumili ng isang bagay na gusto mo, tulad ng paglalakad, pag-jogging, pagbibisikleta, paglangoy, o yoga .
- Pinakamahalaga: Bago ka magsimula ng anumang bagong programa sa ehersisyo, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor para sa payo . Sasabihin niya sa iyo kung anong mga ehersisyo ang angkop para sa iyong kondisyon sa kalusugan.
Tandaan, ang mga pamamaraan ng "Crash Diets" o "7-day weight loss" ay pansamantala lamang. Kahit na pumayat ka, maaari mo itong mabawi nang doble kaysa noong kumain ka nang normal. Ang mahalaga ay ang paggawa ng permanente at malusog na mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay. Sa halip na manood ng TV habang kumakain, subukang kumain nang dahan-dahan at tamasahin ang iyong pagkain. Magsipilyo ng iyong ngipin pagkatapos ng hapunan, at ititigil mo ang pagmemeryenda sa gabi.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang pagbabawas ng timbang ay hindi isang bagay na magagawa sa isang iglap. Nangangailangan ito ng pasensya at dedikasyon .
- Sa halip na sundin ang pansamantalang diyeta, magkaroon ng malusog na pamumuhay . Ito ay isang panghabambuhay na pamumuhunan.
- Kontrolin ang laki ng iyong serving. Magdagdag ng mas maraming protina, mga pagkaing mayaman sa fiber, at mga gulay at prutas sa iyong plato.
- Mag-ehersisyo araw-araw. Gumawa ng mga simpleng bagay tulad ng paglalakad nang hindi bababa sa 30 minuto.
- Kung makaranas ka ng anumang problema o anumang pagdududa habang isinasagawa ang prosesong ito, ang pinakamahusay na gawin ay humingi ng payo sa iyong doktor.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento