Tulong sa pagbuo ng buhay na may depresyon (Major Depressive Disorder - MDD)

Kapag nabubuhay ka na may depresyon, gaya ng alam nating lahat, may mga araw na madali. Ngunit kung minsan ay mahirap kahit bumangon sa kama at gawin ang mga normal na bagay sa araw-araw, hindi ba? Kung ganoon ang nararamdaman mo, una sa lahat, tandaan na hindi ka nag-iisa. Ang kwentong ito ay para sa iyo. Gamot man o therapy na inireseta ng iyong doktor, mahalagang sundin ito. Ngunit kasama ng paggamot na iyon, marami pang ibang bagay na magagawa mo upang gawing mas madali ang iyong pang-araw-araw na buhay. Pag-usapan natin ang mga ito.

Maglaan ng oras para sa iyong sarili (magsanay sa pangangalaga sa sarili)

Nangangahulugan ito ng paglalaan ng kaunting oras para sa mga bagay na nagpapasaya at nagpapaginhawa sa iyo. Ito ay oras na inilaan nang buo para sa iyo.

Isipin mo, pakikinig sa isang nakakarelaks na kanta, pakikipaglaro sa iyong alagang pusa o aso, paggugol ng ilang oras sa labas sa ilalim ng sikat ng araw sa umaga, marahil ay nasisiyahan sa iyong paborito ngunit masustansyang pagkain, o paggamit ng isang mahusay na produkto para sa pangangalaga sa balat... Ang maliliit na bagay na tulad nito ay maaaring magdulot ng malaking pagbabago.

Makipag-usap sa kalikasan nang kaunti.

Alam mo ba na kayang pagalingin ng kalikasan ang iyong kaluluwa? Sa katunayan, natuklasan ng mga kamakailang pananaliksik na ang simpleng napapaligiran ng mga puno at pakikinig sa mga huni ng mga ibon ay makakatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa.

Ito ay isang mahusay na paraan upang palayain ang iyong isipan mula sa mga hindi kinakailangang negatibong kaisipan nang pansamantala. Kaya maglaan ng kaunting oras bawat araw para maglakad-lakad sa hardin, o lumabas lamang at tumingin sa isang dahon sa isang puno, o sa langit. Ang katahimikang iyon ay magdudulot sa iyo ng hindi kapani-paniwalang kapayapaan.

Huwag mong subukang gawin ang lahat.

Normal lang na magkaroon tayo ng mas maraming responsibilidad kaysa dati sa ating buhay. Ngunit kapag nakakaranas ka ng depresyon, ang pagsisikap na gawin ang lahat nang sabay-sabay ay maaaring lalong magpapagod sa iyo.

• Masanay sa pagsasabi ng 'hindi': Karamihan sa atin ay ayaw magsabi ng 'hindi'. Pero kung nabibigatan ka na sa dami ng trabahong kailangan mong gawin, masanay kang sabihing, 'Hindi ko kaya ito ngayon.' Walang masama doon.
• Bigyan ang iyong sarili ng pahinga: Hindi mabuti para sa iyong isipan na parang palagi kang tumatakbo. Bigyan ang iyong sarili ng oras para magrelaks at huminga. Malaki ang maitutulong nito para mabawasan ang stress sa iyong isipan.

Huwag mag-isa, sumama sa iba.

Kapag ikaw ay nalulumbay, karaniwan mong maramdaman na nag-iisa ka at ayaw mong makipag-usap kahit kanino. Kahit na may magsalita, maaaring gusto mo pa rin silang iwasan.

Pero tandaan, ang kalungkutan at pag-iisa ay maaaring magpalala sa iyong kalagayan.

Kaya sikaping makipagkita sa iyong pamilya at mga pinagkakatiwalaang kaibigan hangga't maaari. Hindi kailangang personal, pero kahit papaano ay makipag-usap sa telepono o video call. Kung makakasali ka sa isang support group kung saan may mga taong nasa parehong sitwasyon mo, malaking tulong iyon. Maaari mong tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga ganitong lugar. Kung tila malaking bagay iyon, ugaliing maglakad-lakad o tumawag sa isang kaibigan kahit isang beses sa isang linggo.

Ugaliing isulat ang nasa isip mo.

Minsan mahirap sabihin sa isang tao kung ano ang nasa isip natin. Ang iyong kalungkutan, galit, sakit... Huwag mong itago ang lahat, isulat ito sa isang piraso ng papel. Ito ay isang napaka-kumpidensyal at ligtas na paraan upang mailabas ang iyong nararamdaman.Walang huhusga rito. Kalaunan, kapag nabasa mo na ang liham na iyan, mauunawaan mo kung anong mga pangyayari, tao, at lugar ang nagparamdam sa iyo ng isang partikular na paraan. Malaki ang maitutulong nito sa iyo na maunawaan ang iyong sarili.

Huwag kang gumawa ng malalaking desisyon kung hindi maganda ang iyong pakiramdam.

Napakahalaga nito. Kapag nalulungkot ka, kahit ang paggawa ng maliliit na desisyon ay maaaring makaramdam ng matinding pagkabalisa. Kaya hintayin mong maging kalmado ka bago gumawa ng malalaking desisyon sa buhay, tulad ng pagtigil sa iyong trabaho, pagtatapos ng isang relasyon, o pagbebenta ng bahay. Kung kailangan mong gumawa ng mabilis na desisyon, makipag-usap sa isang taong lubos na nakakakilala sa iyo at nakakakita ng magkabilang panig ng kwento .

Huwag mong paulit-ulit na isipin ang parehong bagay (Pagninilay-nilay)

Minsan, maaari kang magkaroon ng ugali na patuloy na mag-isip tungkol sa parehong negatibong pangyayari o kaisipan sa iyong isipan. Ito ay tinatawag na pagmumuni-muni . Pinahihina lamang nito ang iyong isipan.

Kung matuklasan mo ang iyong sarili na ginagawa iyon, sikaping itigil ito kaagad. Sa halip, ituon ang iyong isip sa ibang bagay, isang bagay na kapaki-pakinabang. Halimbawa, bumangon sa oras na iyon at diligan ang hardin, linisin ang iyong silid, o tawagan ang isang kaibigan. Ang mahalaga rito ay putulin ang kadena ng mga iniisip at ituon ang iyong isip sa ibang bagay.