Nag-iisa ka lang ba sa depresyon? Subukan ang mga bagay na ito para gumaling araw-araw!

Ang depresyon ay maaaring magparamdam sa iyo na walang magawa at wala kang kontrol. Ngunit may mga bagay na maaari mong gawin upang mapalakas ang iyong kalooban at matulungan kang maging mas maayos ang iyong pakiramdam. Bukod sa mga paggamot na ibinibigay sa iyo ng iyong doktor, ang pagsasama ng mga simpleng gawi na ito sa iyong buhay ay makakatulong sa iyo na maibalik sa tamang landas ang iyong buhay. Tingnan natin ang ilan sa mga bagay na maaari mong simulan ngayon.

Ehersisyo - isang mahusay na gamot para sa katawan at isip

Natuklasan pa nga ng mga pananaliksik na ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang matulungan ang mga tao na makabangon mula sa depresyon. Hindi mahalaga kung anong uri ng ehersisyo ang iyong ginagawa. Pumili lamang ng isang bagay na iyong kinagigiliwan at nagpapasaya sa iyo. Kahit ang paglalakad lamang araw-araw ay sapat na.

Kung hindi ka karaniwang nag-eehersisyo, magsimula nang kaunti. Unti-unting dagdagan ang iyong oras sa 30 minuto sa isang araw. Kung maaari, mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan o kapamilya. Makakatulong ito sa iyo na manatiling motibado na magpatuloy. Kung nahihirapan kang magsimulang mag-ehersisyo, kausapin ang iyong doktor at humingi ng tulong sa pagbuo ng plano sa ehersisyo na tama para sa iyo.

Magpahinga ka muna kahit kaunti mula sa sikat ng araw.

Ang ilang mga tao ay maaaring may kondisyong tinatawag na Seasonal Affective Disorder (SAD). Sa madaling salita, ito ay isang uri ng depresyon. Karaniwan itong nangyayari sa mga buwan ng taglagas at taglamig, kapag mas kaunti ang sikat ng araw at malamig na panahon. Karaniwan itong nawawala sa mga buwan ng tagsibol at tag-araw, kapag mas maliwanag ang araw. Kung sa tingin mo ay mayroon kang kondisyong ito, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa light therapy. Gayundin, ang kaunting sikat ng araw sa umaga ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalooban.

Tulog - Gawin ito nang tama, sa tamang dami

Ang depresyon, pati na rin ang ilang gamot na ginagamit upang gamutin ito, ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. Ang ilang mga tao ay masyadong natutulog. Ang iba ay may insomnia. Ito ay maaaring sanhi ng hindi makatulog sa gabi o paggising nang masyadong maaga sa umaga. Ang kakulangan ng tulog ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalooban. Kaya tingnan natin ang karaniwang dami ng tulog na kailangan mo ayon sa edad.

Ang mga gawi na ito ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahimbing.

• Magtrabaho nang may regular na iskedyul: Matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw. Huwag baguhin ang nakagawiang ito kahit sa katapusan ng linggo.
• Limitahan ang iyong mga pag-idlip sa araw: Kung ikaw ay umiidlip sa araw, limitahan ito sa 10-20 minuto. Ang pagtulog nang mas matagal kaysa doon ay maaaring magpahirap sa iyong makatulog sa gabi.
• Huwag mag-ehersisyo bago matulog: Ang pag-eehersisyo sa araw ay mabuti para sa mahimbing na pagtulog. Ngunit huwag mag-ehersisyo sa loob ng isa't kalahating oras (90 minuto) bago matulog. Maaari nitong mapataas ang temperatura ng iyong katawan at ang tibok ng puso, na maaaring makagambala sa iyong pagtulog.
• Pakalmahin ang iyong isipan: Gumawa ng isang bagay na nakakapagpakalma bago matulog. Mainam na magbasa ng libro, makinig sa nakakarelaks na musika, o gumawa ng ilang banayad na ehersisyo sa pag-uunat.
• Iwasan ang alak: Huwag gumamit ng alak bilang pantulong sa pagtulog. Nagbibigay lamang ito ng pansamantalang ginhawa, at nakakagambala ito sa iyong siklo ng pagtulog at binabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog.
• Lumayo sa mga screen sa kwarto: Iwasan ang panonood ng TV, computer screen, at phone screen habang nakaupo sa kama. Itigil ang paggamit ng mga device na ito nang hindi bababa sa isang oras bago matulog.

Ang kahalagahan ng balanseng diyeta

Gayunpaman, ang isang balanseng diyeta ay magbibigay sa iyong katawan ng mga sustansya na kailangan nito at makakatulong sa iyong manatiling malusog at masigla. Huwag sumunod sa mga usong diyeta na biglang naghihigpit sa mga pagkain. Sa halip, tumuon sa mga pangunahing kaalamang ito:

• Maging maingat sa laki ng iyong serving at calories.
• Magdagdag ng mga prutas, gulay, whole grains, lean proteins, at low-fat o fat-free dairy sa iyong diyeta.
• Limitahan ang mga pagkaing mataas sa taba at asukal.

Maglaan ng oras para sa mga bagay na gusto mo.

Kapag nakakabangon ka mula sa depresyon, maaaring wala kang gana lumabas at magsaya o maging masaya. Normal lang iyon. Pero kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng kaunting pagsisikap. Maglaan muli ng oras para sa mga bagay na dati mong kinagigiliwan. Maghapunan sa labas kasama ang mga kaibigan, magsimula ng isang lumang libangan, o magplanong matuto ng bago.

Hatiin ang malalaking gawain sa maliliit na piraso.

Kung pakiramdam mo ay nabibigatan ka sa isang malaking responsibilidad o proyekto, hatiin ito sa mas maliliit at kayang gawin na mga bahagi na magagawa mo sa buong araw. Isipin na mayroon kang isang malaking ulat na isusulat. Magtakda ng maliliit na layunin tulad ng, "Ngayon ay magsasaliksik ako ng impormasyong kailangan ko para dito," o "Bukas ay isusulat ko ang unang pahina." Sa ganoong paraan, mas madali itong pamahalaan, at makakaramdam ka ng tagumpay kapag nakumpleto mo kahit isang maliit na layunin bawat araw.

Mga paraan upang mabawasan ang stress

Maaaring palalain ng stress ang depresyon. Ang ehersisyo at mahimbing na pagtulog ay dalawa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapamahalaan ang stress. Bukod pa rito, maaari mong subukan ang mga aktibidad na may kinalaman sa pagiging mapagmatyag tulad ng meditasyon at yoga, na makakatulong sa iyong magpokus sa kasalukuyang sandali.

Narito ang ilan pang mga paraan para mabawasan ang stress:

• Huminga nang malalim at mabagal.
• Sabihin sa iyong matalik na kaibigan o kapamilya ang nasa isip mo.
• Magboluntaryo sa isang grupo na nagbibigay ng serbisyong panlipunan na interesado ka.
• Sumali sa isang grupong sumusuporta sa depresyon. Maaari kang makilala ang ibang mga taong dumaranas ng parehong bagay na katulad mo at ibahagi ang iyong mga karanasan.

Lumayo nang lubusan sa alkohol at droga.

Ang alkohol at droga ay maaaring magdulot ng depresyon at magpalala pa nito. Sa katunayan, ang paggamit ng droga at depresyon ay kadalasang magkasama. Maaari ring gawing hindi gaanong epektibo ng alkohol at droga ang iyong mga antidepressant. Kung mayroon kang problema sa paggamit ng droga, mahalagang humingi ng tulong . Hindi ka lubos na makakabangon mula sa depresyon kung mayroon ka nito. Kausapin ang iyong doktor tungkol dito.

Magkaroon ng kamalayan sa iba pang mga paggamot, ngunit sa ilalim lamang ng payo ng doktor.

Huwag gumamit ng anumang halamang gamot o suplemento nang hindi kumukunsulta sa doktor. Walang matibay na ebidensya na kasing epektibo ang mga ito ng mga gamot para sa depresyon. Ang ilan sa mga ito ay maaaring magkaroon ng malubhang epekto at maaaring makipag-ugnayan sa iba pang mga gamot na iyong iniinom. Huwag ipagpalagay na ligtas ang isang bagay dahil lamang sa ito ay natural.

Gayunpaman, may mga alternatibong paggamot na ligtas subukan, kahit na hindi pa napatunayan, tulad ng mga pamamaraan ng pagpapahinga, meditasyon, masahe, o acupuncture. Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor bago subukan ang alinman sa mga ito.