May pakiramdam ng ginhawa kapag natutulog ka sa gabi pagkatapos magtrabaho nang buong araw, hindi ba? Pero minsan hindi mo naman nararamdaman iyon? Kapag natutulog ka na, may mga bagay na pumapasok sa isip mo, sumisikip ang dibdib mo, "Hindi pa rin ba ako makakatulog ngayon?", "Kailangan kong pumasok sa trabaho bukas, ano ang gagawin ko kung hindi ako makatulog?" Mayroon ka bang ganitong mga iniisip at tuluyan nang nawawalan ng tulog? Kung naranasan mo na ito, hindi ka nag-iisa. Ngayon ay pag-uusapan natin ang problemang ito na kinakaharap ng maraming tao, ngunit hindi natin ito masyadong pinag-uusapan, iyon ay, ang sleep anxiety.
Ano nga ba ang sleep anxiety?
Sa madaling salita, ang Sleep Anxiety ay isang takot, pag-aalala, o pagkabalisa tungkol sa pagtulog o pananatiling tulog. Maaari kang matakot na hindi ka makatulog, o maaari kang matakot na magising ka sa kalagitnaan ng gabi. Para sa ilang mga tao, maaari itong maging mas malala. Nangangahulugan ito na nagkakaroon sila ng phobia tungkol sa pagtulog. Sa medisina, tinatawag namin itong "Somniphobia." Maaari nilang maramdaman na may masamang mangyayari sa kanila habang sila ay natutulog, o ayaw nilang matulog dahil gusto nilang manatiling gising.
Isipin mo, parang walang katapusang siklo ito. Nakakaranas ka ng pagkabalisa at hindi ka makatulog nang maayos. Dahil hindi ka makatulog nang maayos, lalo kang nagiging balisa. Kinabukasan, kapag natutulog ka na, lalo kang natatakot, "Makakatulog pa kaya ako tulad ng kahapon?" Sa ganitong paraan, ang isang bagay ay hahantong sa isa pa, at lalala ang sitwasyon. Ito ang tinatawag nating Sleep Anxiety.
Gaano kadalas ang kondisyong ito?
Ang pagkabalisa ay isa sa mga pinakakaraniwang problema sa kalusugang pangkaisipan sa mundo. Ipinakita ng pananaliksik na maraming taong may mga problema sa kalusugang pangkaisipan tulad ng pagkabalisa ay mayroon ding ilang uri ng problema sa pagtulog. Kaya kung ganito ang iyong nararamdaman, huwag itong ipagwalang-bahala, at huwag isipin na nag-iisa ka. Maraming tao sa Sri Lanka ang dumaranas ng kondisyong ito.
Ano ang pakiramdam ng isang taong may sleep anxiety?
Kapag ang pagkabalisa ay dumating bago matulog, maaari kang makaranas ng ilang sintomas, kapwa sa mental at pisikal. Tingnan natin kung ano ang mga ito.
| Mga sintomas na nauugnay sa Pagkabalisa sa Pagtulog | |
|---|---|
| Mga sintomas ng pag-iisip at pag-uugali | Mga sintomas na pisikal na nararamdaman |
| Nakakaramdam ng matinding bigat at pressure sa isip. | Pananakit ng tiyan o hindi pagkatunaw ng pagkain. |
| Kawalan ng kakayahang mag-focus sa isang bagay. | Tumaas na tibok ng puso (pakiramdam na parang kumakabog ang iyong dibdib). |
| Mabilis magalit, mainis. | Tumaas na bilis ng paghinga. |
| Pakiramdam ng patuloy na pagkabalisa. | Biglaang pagpapawis. |
| Hindi mapakali, hindi makatayo sa iisang lugar. | Paninigas ng kalamnan, pananakit. |
| Isang pakiramdam na parang may mangyayaring kakila-kilabot. | Parang nanginginig ang katawan mo. |
Ang ilang mga tao ay maaari ring makaranas ng kondisyon na tinatawag na nocturnal panic attacks . Ito ay kapag bigla kang nagising mula sa isang mahimbing na pagtulog na may biglaang pagsisimula ng matinding takot. Maaaring kumabog ang iyong dibdib, maaari kang pagpawisan, maaaring mahirapan kang huminga, at maaari mong maramdaman na parang mamamatay ka na. Maaari itong maging isang nakakatakot na karanasan.
Ano ang sanhi nito? Bakit ito nangyayari?
Ang pagkabalisa ay isang natural na bagay na tumutulong sa atin na mabuhay. Isipin mo na lang kung naglalakad ka sa kalsada at biglang may kotseng humarang sa iyo nang napakabilis, matatakot ka, hindi ba? Dahil sa takot na iyon, mabilis kang aalis sa kalsada. Sa oras na iyon, naglalabas ang ating katawan ng ilang hormones (stress hormones). Ang mga hormone na iyon ang nagbibigay sa atin ng lakas at bilis na kailangan natin upang makatakas mula sa panganib na iyon.
Gayunpaman, kung mayroon kang talamak na pagkabalisa, pinapanatili ng iyong katawan na mataas ang mga hormone na ito sa lahat ng oras. Parang lagi kang handa para sa anumang panganib. Kaya kahit na matulog ka sa gabi, ang iyong katawan ay nasa ganitong estado ng "laban o tumakas", kaya mahirap para sa iyong katawan na magrelaks at kumalma. Kaya naman hindi ka makatulog.
Bukod pa rito, ang ilang mga kondisyong medikal, tulad ng hyperthyroidism, ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagtulog at pagkabalisa. Natuklasan din ng pananaliksik na ang pagkabalisa ay nakakaapekto sa ating REM sleep. Sa panahon ng REM sleep na ito tayo madalas managinip. Kaya kapag mayroon kang pagkabalisa, ang mga panaginip na ito ay maaaring maging bangungot at magising ka.
Sino ang pinaka-nanganganib para sa kondisyong ito?
Ang Sleep Anxiety ay maaaring makaapekto sa mga matatanda, maliliit na bata, at maging sa mga kabataan. Ang mga taong may mga sumusunod na sakit sa pagtulog o mga problema sa kalusugang pangkaisipan ay nasa mas mataas na panganib:
| Mga kadahilanan ng panganib para sa pagkabalisa sa pagtulog | |
|---|---|
| Mga sakit na may kaugnayan sa pagtulog | Mga problema sa kalusugang pangkaisipan |
| Insomnia | Iba't ibang mga sakit sa pagkabalisa (tulad ng mga pag-atake ng sindak, PTSD) |
| Biglaang antok (Narcolepsy) | Mga pagbabago sa mood tulad ng depresyon at bipolar disorder |
| Restless Legs Syndrome (RLS) | Paggamit ng alkohol at droga |
| Apnea sa pagtulog | Schizophrenia |
| Paglakad nang tulog | |
Anong mga komplikasyon ang maaaring mangyari kung hindi magagamot nang matagal?
Ang matagal na pagdurusa mula sa pagkabalisa at kakulangan sa tulog ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa ating mga katawan. Pinapataas nito ang iyong panganib na magkaroon ng mga sumusunod na malulubhang sakit:
- Diyabetis
- Atake sa puso
- Altapresyon
- Heart failure
- Mga iregularidad sa tibok ng puso `(Arrhythmia)`
- Stroke
- Labis na Katabaan
Mahalaga ang tulog para sa ating katawan at isipan. Ang patuloy na kakulangan ay maaaring humantong sa mga malulubhang problema sa kalusugan. Kaya huwag kailanman ipagwalang-bahala ang kondisyong ito.
Paano tumpak na made-diagnose ng isang doktor ang kondisyong ito?
Kapag nagpatingin ka sa iyong doktor upang pag-usapan ang problemang ito, susuriin ka niya at tatanungin ka tungkol sa iyong mga sintomas. Karaniwan kang maaaring tanungin ng mga sumusunod:
- Kumakain ka ba o umiinom ng kahit ano bago matulog?
- Nangyayari ba ang ganitong pagkabalisa gabi-gabi bago matulog?
- Gaano katagal bago makatulog pagkatapos matulog?
- Ilang beses ka nagigising sa gabi?
- Ano ang ginagawa mo bago matulog? (halimbawa, pagtingin sa iyong telepono, panonood ng TV)
Pag-aaral ng Pagtulog
Sa ilang mga kaso, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang sleep study upang malaman kung mayroon kang ibang kondisyon na may kaugnayan sa pagtulog. Ito ay tinatawag ding polysomnography. Kabilang dito ang pananatili sa iyo sa isang espesyal na silid sa ospital nang magdamag at pagsuri kung paano gumagana ang iyong katawan habang natutulog ka.
| Mga bagay na sinusuri sa panahon ng isang pag-aaral sa pagtulog | |
|---|---|
| Antas ng oksiheno sa dugo | Tibok ng puso at ritmo |
| Huwaran ng paghinga | Mga galaw ng binti |
| Mga galaw ng mata | Mga yugto ng pagtulog |
| Aktibidad na elektrikal ng utak | Kung sila man ay umuungol o gumagawa ng iba pang mga tunog |
Ano ang mga gamot para dito? Paano tayo makakaalis dito?
Mayroong ilang mga paggamot para sa sleep anxiety. Pangunahin naming hinahati ang mga ito sa dalawang kategorya.
1. Cognitive Behavioral Therapy para sa Insomnia (CBT-I)
Ito ang unang-linya at pinakamabisang paggamot para sa insomnia. Maraming tao ang nag-iisip na ito ay talk therapy lamang. Ngunit ang CBT-I ay higit pa riyan.
Ang ibig sabihin nito ay babaguhin mo ang mga maling pananaw at kaugnayan na mayroon ka tungkol sa pagtulog at sa iyong kama. Halimbawa, kung matutulog ka araw-araw na iniisip, "Hindi ako matutulog ngayong gabi," iniuugnay ng iyong utak ang kama sa pagkabalisa at takot. Sinisira ng CBT-I therapy ang kaugnayang iyon at muling sinasanay ang iyong utak na isipin ang kama bilang isang lugar na matutulugan . Gumagamit ito ng mga partikular na pamamaraan sa pag-uugali. Ang therapy na ito ay karaniwang maaaring makumpleto sa 4 hanggang 8 sesyon.
2. Gamot
Depende sa iyong kondisyon, maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot para sa pagkabalisa o mga problema sa pagtulog.
Ngunit tandaan, huwag kailanman uminom ng anumang gamot para sa pagtulog o pagkabalisa nang walang reseta ng doktor. Ang ilang over-the-counter na tabletas sa pagtulog ay maaaring maging nakakahumaling. Gayundin, ang ilang mga gamot ay maaaring magpataas ng pagkabalisa sa mga unang yugto kapag sinimulan mo ang pag-inom ng mga ito. Samakatuwid, dapat mong palaging inumin ang iyong gamot ayon lamang sa itinuro ng iyong doktor .
Paano magkaroon ng maayos na gawi sa pagtulog? (Pagpapabuti ng Kalinisan sa Pagtulog)
Bukod sa pag-inom ng gamot, napakahalaga rin ang pagbabago ng iyong pang-araw-araw na gawi upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Tinatawag namin itong 'Kalinisan sa Pagtulog'. Tingnan natin ang talahanayan sa ibaba upang makita kung ano ang mabuti at masamang gawi para sa pagtulog.
| Mga dapat gawin (mabubuting gawi) | Ano ang hindi dapat gawin (masamang gawi) |
|---|---|
| Matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw (kahit na sa katapusan ng linggo). | Iwasan ang pag-inom ng kape, tsaa, at mga energy drink (caffeine) sa gabi at sa gabi. |
| Gawing tahimik, madilim, at komportableng lugar ang iyong silid-tulugan. | Iwasan ang pag-inom ng sobrang tubig o iba pang likido (lalo na ang alkohol) bago matulog. |
| Itigil ang paggamit ng mga elektronikong screen tulad ng telepono, tablet, at TV nang hindi bababa sa kalahating oras bago matulog. | Huwag magtrabaho, manood ng TV, o kumain habang nakaupo sa kama. Ang kama ay dapat gamitin lamang para sa pagtulog at pakikipagtalik. |
| Gumawa ng isang bagay na magpapakalma bago matulog (halimbawa, magnilay-nilay, makinig sa nakakakalmang musika, magbasa ng libro) | Huwag kumain ng marami malapit sa oras ng pagtulog. Kung nagugutom ka, kumain ng magaan. |
| Kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto pagkatapos matulog, bumangon ka sa kama, pumunta sa ibang kwarto, gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, at bumalik sa kama kapag inaantok ka na. |
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang Sleep Anxiety ay isang takot o pag-aalala tungkol sa pagtulog. Ito ay isang tunay at magagamot na kondisyon.
- Ang pagkabalisa ay humahantong sa kakulangan ng tulog, at ang kakulangan ng tulog ay humahantong sa pagtaas ng pagkabalisa. Maaari itong maging isang walang katapusang siklo.
- Ang kondisyong ito ay maaaring magdulot ng pangmatagalang pinsala sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal, kaya huwag itong ipagwalang-bahala.
- Ang kondisyong ito ay maaaring ganap na makontrol gamit ang mga behavioral therapies tulad ng CBT-I at, kung kinakailangan, mga gamot na may reseta.
- Napakahalagang magtatag ng mabubuting gawi sa pagtulog (Kalinisan sa Pagtulog).
- Kung mayroon kang mga sintomas na ito, huwag mahiya o matakot na makipag-usap sa iyong doktor. Tutulungan ka niya.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento