"Doktor, may diabetes po ako... kaya ayos lang po ba na mag-ehersisyo ako tulad ng pagbubuhat ng mga pabigat?" Ito ang tanong na itinatanong sa amin ng maraming taong may diabetes. Maaaring medyo natatakot at nag-aalangan kayo tungkol dito. Ngunit ang totoo, ang strength training ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na magagawa ninyo kung kayo ay may diabetes. Dapat itong maging isang napakahalagang bahagi ng inyong malusog na pamumuhay.
Ano ang pagsasanay sa lakas na ito?
Kapag naiisip mo ang 'Strength Training', malamang naiisip mo ang mga taong nagbubuhat ng mabibigat na pabigat sa malalaking 'gym'. Pero hindi lang iyon. Sa madaling salita, anumang ehersisyo na pumipilit sa iyong mga kalamnan na gumana laban sa isang partikular na bigat ay kabilang sa kategoryang ito. Ang isa pang tawag dito ay '(Resistance Training)'.
Hindi mo na kailangang pumunta sa malaking gym para diyan.
- Mga Dumbbell
- Mga Resistance Band
- Minsan, ang mga ehersisyong ito ay maaaring gawin nang walang anumang kagamitan, gamit ang sarili mong bigat ng katawan (halimbawa, mga push-up, squats, atbp.).
Hindi pa huli ang lahat para magsimula. Kahit tumanda ka, ang paggawa ng mga ehersisyong ito ay magbibigay sa iyo ng maraming lakas upang maisagawa ang mga pang-araw-araw na gawain, tulad ng pag-akyat sa hagdan, pagbubuhat ng bag ng mga pinamili, o paggalaw ng isang bagay tulad ng silindro ng gas. Mahusay din ito para sa pagpapalakas ng iyong mga buto .
Ano ang mga benepisyo ng strength training para sa isang taong may diabetes?
Para sa isang taong may diabetes, lalo na sa Type 2 Diabetes Mellitus, ang strength training ay parang ginto. Nagbibigay ito sa iyong katawan ng maraming kamangha-manghang benepisyo. Tingnan natin kung ano ang mga ito.
| Pangunahing benepisyo | Sa madaling salita... |
|---|---|
| Mas Mahusay na Tugon sa Insulin | Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong mga kalamnan ay nagiging parang espongha na sumisipsip ng asukal. Kaya hindi na kailangan ng iyong katawan ng sapat na insulin para magamit ang asukal sa iyong dugo. Ito ay tinatawag na pagtaas ng sensitivity ng insulin. |
| Pinahusay na Paggamit ng Asukal sa Dugo | Habang lumalakas ang mga kalamnan, nangangailangan ang mga ito ng mas maraming enerhiya (glucose/asukal) upang gumana. Samakatuwid, mas mahusay na ginagamit ng iyong katawan ang asukal sa iyong dugo. Nakakatulong ito na makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. |
| Mga Tulong sa Pagbaba ng Timbang | Ang kalamnan ay isang tisyu na mas maraming calories ang nasusunog kaysa sa taba. Kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka sa iyong katawan, mas maraming calories ang nasusunog mo kahit na nakatayo ka lang. Malaking tulong ito para sa pamamahala ng timbang. |
| Mas Mababang Panganib para sa Sakit sa Puso | Ang pinakamalaking panganib sa diabetes ay ang sakit sa puso. Ang mga ehersisyong ito ay nakakatulong na kontrolin ang mga bagay tulad ng presyon ng dugo at antas ng masamang kolesterol, sa gayon ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso. |
Ipinakita ng mga pananaliksik na ang strength training ay kasing epektibo ng aerobic exercise tulad ng paglalakad o pagtakbo para sa pagkontrol ng diabetes. Sa katunayan, mas maganda ang resulta kapag pinagsama ang dalawa. Inirerekomenda pa nga ng American Diabetes Association na ang mga taong may type 2 diabetes ay magsimula ng isang programa sa ehersisyo para sa pagpapalakas ng katawan.
Okay, paano natin ito sisimulan nang ligtas?
Ito ang pinakamahalagang bahagi. Hindi magandang ideya ang magsimula nang biglaan at walang ingat.
Unang hakbang: Kumonsulta sa doktor!
Kung hindi ka pa aktibong nag-eehersisyo, siguraduhing kausapin muna ang iyong doktor. Papayuhan ka niya kung anong mga ehersisyo ang mabuti at masama para sa iyo, isinasaalang-alang ang iyong kalagayan sa diabetes, mga gamot na iyong iniinom, at iba pang mga kondisyong medikal na maaaring mayroon ka (hal., mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso). Napakahalaga nito.
Ikalawang Hakbang: Humingi ng tulong mula sa isang coach kung maaari
Hindi lahat ay kayang gawin ito. Gayunpaman, kung kaya mo, sulit na mag-ehersisyo sa ilalim ng gabay ng isang sertipikadong fitness instructor sa simula, dahil ang pag-aaral kung paano gawin ang bawat ehersisyo nang may tamang porma ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala.
Mas mabuting hindi na lang mag-ehersisyo kaysa gawin ito nang hindi tama. Napakahalagang matutunan muna ang tamang paraan.
Hakbang Tatlong: Magsimula nang Mabagal
Simulan ang iyong programa sa pagsasanay ng lakas nang dalawa o tatlong araw sa isang linggo. Huwag gawin ang parehong grupo ng kalamnan nang dalawang araw nang sunud-sunod. Halimbawa, kung ginamit mo ang iyong mga braso ngayon, gawin mo ang iyong mga binti bukas. Kailangan mo ring bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang araw na pahinga upang magkumpuni at lumakas.
Para magsimula, gawin ang isang ehersisyo nang 10-15 beses (tinatawag natin itong 'set') , dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Kapag nasanay na ang iyong katawan sa dami na iyon, maaari mo itong unti-unting dagdagan. Ang layunin ay dagdagan ito sa 3 'sets' (10-15 reps bawat isa) ng isang ehersisyo.
Huwag kalimutan: Mag-warm-up at mag-cool-down!
- Warm-up: Palaging mag-warm-up nang 5-10 minuto bago simulan ang iyong pag-eehersisyo . Sapat na ang simpleng paglalakad nang mabilis o pag-iinat nang magaan. Ihahanda nito ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa paparating na pag-eehersisyo.
- Cool-down: Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, maglakad-lakad nang mga 5 minuto, pagkatapos ay magsagawa ng ilang stretching. Hawakan ang bawat stretching nang mga 30 segundo. Makakatulong ito na mabawasan ang pananakit ng kalamnan at mapataas ang flexibility.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang strength training ay isang mahalagang ehersisyo para sa mga taong may diabetes. Maaari itong magkaroon ng positibong epekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, timbang ng katawan, at kalusugan ng puso.
- Bago simulan ang anumang bagong programa sa ehersisyo , siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor at humingi ng pahintulot.
- Magsimula nang dahan-dahan. Huwag biglang magbuhat ng mabibigat na bagay o mag-ehersisyo nang matagal. Pakinggan ang iyong katawan.
- Ang tamang porma ang pinakamahalagang bagay. Kung maaari, matuto mula sa isang taong unang nakakaalam.
- Ipahinga ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng mga araw ng pag-eehersisyo. Ang palagian at pare-parehong ehersisyo ang pinakamahusay na paraan upang makita ang mga resulta.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento