Kapag nag-eehersisyo ka, maayos ba ang iyong pag-iinat? Pag-usapan natin ito!

Mahilig ka siguro sa pag-eehersisyo, 'di ba? Maganda naman talaga 'yan. Pero may isang bagay na medyo nakakalimutan ng marami sa atin kapag nag-eehersisyo, pero napakahalaga nito. Iyan ay ang stretching, o gaya ng sinasabi natin sa Ingles, stretching. Hindi lang ito nakakapagpagaan ng pakiramdam ng katawan, kundi nakakatulong din ito nang malaki sa pagbabawas ng mga panganib na maaaring mangyari sa ating mga kalamnan . Kaya ngayon, alamin natin nang eksakto ang tungkol sa stretching.

Napakahalaga ng pag-warm-up bago simulan ang ehersisyo, hindi ba?

Isipin mong pinapaandar mo ang isang kotse sa malamig na umaga. Hindi ka naman agad-agad na "nagpapa-karera", hindi ba? Hinihintay mo munang uminit ang makina bago ka umandar. Ganoon kahalaga para sa ating katawan ang kaunting "warm-up" bago mag-ehersisyo. Kadalasan, sapat na ang 5 hanggang 10 minuto para dito. Ang kaunting oras na ito ay nagbibigay sa katawan ng maraming paghahanda.

Ngayon tingnan natin kung ano ang mangyayari sa ating katawan sa pamamagitan ng "Warm-up":

• Bahagyang tumataas ang iyong tibok ng puso at paghinga, na parang naghahanda ka para sa ehersisyo.
• Tumataas ang temperatura ng mga kalamnan. Ginagawa nitong mas flexible ang mga kalamnan at binabawasan ang panganib ng pinsala .
• Tumataas ang dami ng dugo at oksiheno na papunta sa mga kalamnan. Nagbibigay ito sa mga kalamnan ng magandang enerhiya para mag-ehersisyo.
• Ang iyong buong katawan, kasama ang iyong isip, ay naghahanda para sa ehersisyo, tulad ng isang sundalong naghahanda para sa labanan.

Kaya paano mo gagawin itong `(Warm-up)`? Sa madaling salita, ang pinakamahusay na paraan upang gawin ang ehersisyo na iyong gagawin ay gawin ito nang dahan-dahan. Isipin na naghahanda ka nang tumakbo. Kaya, una, maglakad nang mabilis nang ilang sandali, o mag-`jog` nang mabagal. Lalangoy ka ba? Kaya, lumusong sa tubig at lumangoy nang dahan-dahan nang dalawa o tatlong lap, hanggang sa uminit ang iyong katawan. Kung ikaw ay isang taong naglalaro ng isang isport, mahalagang painitin ang mga kalamnan na may kaugnayan sa isport na iyon. Halimbawa, kung ikaw ay isang manlalaro ng `baseball`, maaari kang `maghagis` ng bola gamit ang iyong mga balikat.

Ano ang dynamic stretching?

Isa pang magandang gawin bilang bahagi ng warm-up ay ang dynamic stretching . Kabilang dito ang paggalaw ng iyong mga kalamnan sa halip na manatili sa isang posisyon. Halimbawa, ang paggawa ng leg swings, arm circles, at slow lunges. Ang dynamic stretching ay hindi lamang nagpapainit sa mga kalamnan na iyong ginagamit, kundi nagbibigay din ito sa iyong mga kasukasuan ng buong saklaw ng paggalaw. Nangangahulugan ito na ang iyong mga kasukasuan ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay.

Paano mag-stretch nang maayos?

Noong nakaraan, maraming tao ang nag-iisip na kailangan nilang iunat ang kanilang mga kalamnan bago magsimulang mag-ehersisyo. Ibig sabihin, gumagawa sila ng mga pamamaraang "static stretching" (halimbawa, nakatayo sa isang lugar at iniunat ang kanilang mga kalamnan nang tuwid ang isang binti at nakadikit sa kanilang mga daliri sa paa). Gayunpaman, ayon sa bagong medikal na pananaliksik , kung ang ating mga kalamnan ay hindi maayos na naiinitan, ang "static stretching" ay maaaring makabawas sa lakas ng kalamnan at kung minsan ay nakakabawas pa sa pagganap. Ang pag-unat ng mga kalamnan na hindi maayos na naiinitan, mga "malamig" na kalamnan, ay maaari ring magdulot ng pinsala. Parang paghila ng malamig na goma nang masyadong malakas, at maaari itong masira, tama ba?

Samakatuwid, pinakamahusay na gawin ang "Dynamic stretching" (pag-unat na kinabibilangan ng paggalaw) bago simulan ang ehersisyo, at "Static stretching" (pag-unat na kinabibilangan ng pagtayo nang hindi gumagalaw) pagkatapos matapos ang ehersisyo.

Sa pamamagitan lamang ng pag-unat ng iyong katawan, makakakuha ka ng maraming benepisyo tulad ng:

• Nababawasan ang mga panganib ng mga pinsala sa kalamnan (tulad ng mga pilay at pagkapunit ng kalamnan).
• Kung maglalaro ka ng isang isport, bubuti ang iyong pagganap sa palakasan.
• Tumataas ang kakayahang umangkop ng katawan. Nangangahulugan ito na mas madaling mabaluktot at maunat ang katawan.
• Bumubuti ang saklaw at galaw ng kasukasuan. Nangangahulugan ito na gumagana nang maayos ang mga kasukasuan.
• Bumubuti ang daloy ng dugo sa mga kalamnan. Pagkatapos, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng sustansya at mabilis na gumagaling.

Isaisip ang mga bagay na ito kapag nag-iinat (Mga Tip sa Pag-iinat)

Kung isasaisip mo ang mga bagay na ito kapag nag-iinat, masusulit mo ito nang husto at mababawasan ang mga panganib.

• Tumigil kung masakit: Ito ang pinakamahalagang bagay. Hindi mo dapat saktan ang iyong sarili habang nag-iinat. Kung makakaramdam ka ng matinding sakit tulad ng "Ah, masakit 'yan," umatras nang kaunti at huminto sa komportableng posisyon kung saan mararamdaman mo ang pag-inat ngunit hindi ang sakit. Ang sakit ay isang babala na sumosobra ka at maaaring makapinsala sa iyong kalamnan. Isipin mong iniuunat mo ang iyong binti at biglang makaramdam ng matinding sakit. Doon ka dapat huminto. Kung magpapatuloy ka sa pag-inat habang iniisip ang sakit, "Ah, mag-iinat pa ako nang kaunti," mapipinsala mo ang iyong kalamnan.
• Hawakan ang bawat pag-unat nang 10-30 segundo: Ang paghawak nito nang mas kaunti pa roon ay hindi makakapag-unat nang maayos sa kalamnan. Gayundin, ang paghawak nito nang masyadong matagal, tulad ng isa o dalawang minuto, ay maaaring mag-overstretch sa kalamnan. Maaari itong humantong sa pinsala at pagbaba ng performance. Huwag pilitin ang kalamnan na mag-unat.
• Huwag tumalon:May mga taong kapag hinihila ang braso o binti ay gumagalaw pataas at pababa nang may ritmo, ibig sabihin, sila ay "tumalbog". Parang bolang goma. Kapag ginawa nila iyon, biglang may matinding presyon na ilalagay sa kalamnan. Maaari itong magdulot ng maliliit na bitak ('micro-tears') sa kalamnan, parang isang piraso ng tela na napupunit. Kaya naman, hindi maganda ang ugali na iyan. Hilahin nang maayos at may kontrol.
• Huwag kalimutang huminga: Huwag pigilin ang iyong hininga habang nag-uunat. Ang paggawa nito ay magpapasikip sa iyong mga kalamnan. Huminga nang malalim at huminga nang palabas habang nagpapahinga ka sa pag-uunat. Makakatulong ito sa iyong mga kalamnan na magrelaks at mas mag-unat.
• Iunat nang pantay ang magkabilang panig: Ang isang bahagi ng iyong katawan (hal., kanang binti) ay maaaring mas nababaluktot kaysa sa kabila (kaliwang binti). Normal lamang ito. Gayunpaman, subukang iunat ang magkabilang panig nang parehong dami at sa parehong tagal ng panahon. Kung may malalaking pagkakaiba sa kakayahang umangkop, maaari rin itong makaapekto sa iyong balanse at magdulot ng pinsala.
• Mag-stretch nang regular: Para mapanatili ang iyong flexibility, dapat kang mag-stretch nang hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo. Mas mabuti pa kung gagawin mo ito araw-araw. Mapapansin mo ang pagkakaiba habang tumatagal.

Huwag kalimutang mag-cool down pagkatapos ng workout!

Isipin mo kung ano ang mangyayari kung bigla mong pinindot ang isang mabilis na tren? Mahirap ito para sa mga pasahero, hindi ba? Gayundin, ang biglaang paghinto pagkatapos mag-ehersisyo ay hindi mabuti para sa iyong katawan. Samakatuwid, kailangan mong palamigin ang iyong katawan pagkatapos mag-ehersisyo. Ito ay tinatawag na "Cool-down". Ang 5 hanggang 10 minuto ng mabagal na paggalaw (hal., paglalakad nang mabagal) at pag-unat ay makakatulong sa iyong katawan na "makabawi" pagkatapos mag-ehersisyo.

Bukod sa mabagal na paggalaw na ginagawa mo habang nag-i-"Cool-down", dapat mo ring isama ang ilang "Static stretching" gaya ng nabanggit kanina. Ito ay dahil umiinit na ang iyong mga kalamnan, kaya magandang panahon ito para iunat ang mga ito. Ang "Cool-down" at ilang stretching pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo:

• Malapit nang bumalik sa normal ang tibok ng puso at paghinga mo.
• Nababawasan ang pagkahilo o pagkahilo.
• Nakakatulong din ito na alisin ang mga bagay tulad ng lactic acid na maaaring maipon sa mga kalamnan, na binabawasan ang pananakit ng kalamnan kinabukasan.
• Mas magaan ang pakiramdam ng katawan, at nagsisimula nang maramdaman ang tunay na resulta ng ehersisyo, iyon ay, ang kagalingang pangkaisipan.

Kaya, tandaan natin ito, ha?

Kaya, bago ka man sa pag-eehersisyo o isang batikang nag-eehersisyo,Mahalagang isama ang mga simpleng bagay na ito sa iyong gawain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Tulad ng pagsusuot ng iyong seat belt bago sumakay sa kotse, mahalaga ito para sa iyong kaligtasan at para sa magagandang resulta.

Sa madaling salita, tandaan ang mga hakbang na ito:

1. Una, isang "Warm-up": Magpainit ng 5-10 minuto. Dagdagan ito ng "Dynamic stretching".

2. Pagkatapos, ang iyong pangunahing pag-eehersisyo . Maaari itong maging anumang gusto mo – pagtakbo, pagbubuhat ng mga pabigat , paglangoy, kahit ano.

3. Pagkatapos mag-ehersisyo `(Static stretching)`: Iunat nang mabuti ang iyong mga kalamnan. Hawakan ang bawat pag-unat nang 10-30 segundo.

4. Panghuli, isang "Cool-down": Magpalamig sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay tulad ng paglalakad nang dahan-dahan sa loob ng 5-10 minuto.

Kung gagawin mo ito, tiyak na masusulit mo ang iyong mga ehersisyo, mapoprotektahan ang iyong sarili mula sa mga aksidente, at mapapanatili ang mabuting kalusugan at kakayahang umangkop. Kaya, kapag nag-eehersisyo ka mula ngayon, dapat mong isipin ang "Pag-unat"! Hangad ko ang isang malusog at masayang buhay para sa iyo!

Pag-unat, Ehersisyo, Pag-warm-up, Paglamig, Mga Kalamnan, Kakayahang umangkop