Isang problema na kinakaharap ng maraming tao ngayon ay ang mataas na kolesterol. Lalo na ang LDL (Low-Density Lipoprotein), na kilala rin bilang 'bad cholesterol'. Kaya, gaano kaya kaganda kung makokontrol natin ito sa pamamagitan ng pag-inom ng gamot at pagkain? Kaya, ngayon ay pag-uusapan natin ang isang napakasimple at masustansyang pagkain na ginagamit na simula pa noong panahon ng ating mga lolo't lola. Iyon ay ang oats. Ang oats ay hindi lamang pang-almusal, maaari rin nitong bawasan ang iyong antas ng masamang kolesterol, nang hindi naaapektuhan ang iyong antas ng mabuting kolesterol.
Paano nakakababa ng kolesterol ang oats?
Medyo simple lang ang agham sa likod nito. Sa madaling salita, ang oats ay mataas sa isang uri ng 'soluble fiber' na tinatawag na soluble fiber . Bagama't may iba't ibang opinyon ang mga eksperto kung paano ito gumagana, ang pangunahing ideya ay ito.
Isipin mo, kapag kumakain ka ng oats, ang ganitong uri ng fiber ay sumasama sa tubig sa iyong mga bituka at nagiging isang makapal at parang jelly na substansiya. Parang espongha. Ang makapal na jelly na ito ay 'dumidikit' sa cholesterol at bile acids sa iyong mga bituka. Kapag dumikit ito sa ganitong paraan, humihinto ang katawan sa pagsipsip ng cholesterol na iyon. Kaya, sa halip na maipon sa iyong daluyan ng dugo, ang cholesterol na iyon ay inilalabas bilang basura. Isang napakasimple at napakaepektibong paraan, hindi ba?
Mayroon bang siyentipikong ebidensya para sa kuwentong ito?
Oo, sigurado. Hindi ito basta tsismis lamang. Napatunayan nang lubos na nakakapagpababa ng kolesterol ang pagkain ng oats kaya noong 1997, opisyal itong inaprubahan ng US Food and Drug Administration (FDA) bilang isang 'health claim.' Nangangahulugan ito na legal na pinapayagan ang mga produktong oat na i-advertise ang kanilang mga katangiang pampalusog sa puso.
Bukod pa rito, ipinakita ng ilang pag-aaral na ang oats, kapag isinama sa iba pang mga pagkaing nagpapababa ng kolesterol, ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa antas ng kolesterol. Sa isang pangunahing pag-aaral, ang mga nasa hustong gulang na may mataas na kolesterol ay binigyan ng diyeta na nagpapababa ng kolesterol, tulad ng oats, sa halip na mga gamot na nagpapababa ng kolesterol. Nakakagulat ang mga resulta. Ang diyeta ay nagpababa ng antas ng kolesterol tulad ng mga gamot na nagpapababa ng kolesterol.
Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong ihinto ang pag-inom ng iyong gamot para sa kolesterol. Huwag kailanman ihinto ang pag-inom nito nang walang payo ng iyong doktor. Ipinapakita lamang nito kung gaano kabisa ang isang malusog na diyeta.
Okay, paano mo idadagdag ang oats sa iyong diyeta?
Hindi ito kasinghirap ng iniisip mo. Napakadaling idagdag ang oats sa ating diyeta. Maaari mong subukan ang iba't ibang paraan.
| Paraan | Isang simpleng paglalarawan |
|---|---|
| Para sa almusal | Gumawa ng oatmeal porridge gaya ng dati at kainin ito. Maaari kang magdagdag ng saging, kasoy, o buto ng kalabasa para mapahusay ang lasa at sustansya. |
| Bilang malamig na cereal | Kung ayaw mo ng mainit na lugaw, puwede kang kumain ng malamig na cereal na gawa sa oat bran na may gatas. |
| Pagdaragdag sa iba pang mga putahe | Gilingin (ihalo) nang mabuti ang oats at iimbak ang mga ito. Magdagdag ng isa o dalawang kutsara sa iyong mga sopas, lentil, at mga sopas na gulay. Maaari ka ring maghalo ng kaunting oat powder sa breadcrumbs kapag gumagawa ng mga bagay tulad ng cutlets at rolls. |
| Para sa mga inihurnong pagkain | Kung gumagawa ka ng mga cake, muffin, o pancake sa bahay, palitan ang isang-katlo ng harina ng tinapay ng harina ng oat. Mapapabuti nito ang lasa at kalidad. |
Isang babala: hindi lahat ng 'oats' ay mabuti!
Ito rin ay isang bagay na dapat tandaan. Hindi lahat ng pakete na may label na 'oats' sa tindahan ay mabuti. Halimbawa, ang ilang 'oat biscuits' o 'granola bars' ay naglalaman ng napakakaunting oats. Sa halip, ang mga ito ay puno ng asukal at mantika. Kaya, kapag bumibili ng isang bagay, basahin nang mabuti ang etiketa . Tingnan ang dami ng soluble fiber at kung gaano karaming asukal ang nilalaman nito. Pinakamainam na bumili ng plain oats nang walang anumang idinagdag na pampatamis o asukal at gawin ang mga ito sa bahay.
Gaano karaming oats ang dapat mong kainin bawat araw?
Sa karaniwan, ang isang nasa hustong gulang ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 25 gramo ng fiber bawat araw. Ngunit maraming tao ang kumokonsumo lamang ng 15 gramo. Kaya kailangan nating lahat na maging maingat sa mga pagkaing mayaman sa fiber.
Ayon sa pananaliksik, kailangan ng humigit-kumulang 3 gramo ng soluble fiber, na matatagpuan sa 1.5 tasa ng lutong oats (mga ¾ tasa ng tuyong oats), para magkaroon ng malaking epekto sa pagpapababa ng kolesterol. Kung tila marami ito para sa isang serving, huwag mag-alala.
Ibig sabihin, hindi mo kailangang kumain ng oats para lamang sa almusal. Mas praktikal na magdagdag ng kaunting oats sa iba pang mga pagkain sa araw.
Kung mayroon kang anumang mga alalahanin tungkol sa iyong mga antas ng kolesterol o pagbabago ng iyong diyeta, pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor ng pamilya . Siya ang magbibigay sa iyo ng payo na pinakamainam para sa iyo.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang oats ay isang pagkaing mayaman sa soluble fiber na nakakatulong na mapababa ang iyong antas ng bad cholesterol (LDL).
- Pinipigilan ng fiber na ito ang pagsipsip ng cholesterol sa katawan sa pamamagitan ng bituka at nakakatulong na ilabas ito bilang basura.
- Ang pagkain ng humigit-kumulang 1.5 tasa ng lutong oats bawat araw ay maaaring makamit ang mga makabuluhang resulta.
- Madaling maisama ang oats sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ito sa lugaw, cereal, sopas, at mga inihurnong pagkain.
- Basahing mabuti ang mga etiketa ng mga produktong 'oats' na binibili sa tindahan at iwasan ang mga mataas sa asukal at mantika.
- Palaging magpatingin sa iyong doktor upang pag-usapan ang iyong mga antas ng kolesterol o mga pagbabago sa iyong diyeta.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento