Sinabi ba sa iyo ng iyong doktor na ang iyong kamakailang pagsusuri sa dugo ay nagpakita ng mataas na triglycerides pati na rin ang mataas na kolesterol? Maraming tao ang hindi masyadong nag-iisip tungkol sa mga triglycerides. Ngunit ang mga ito ay direktang nauugnay sa mga malulubhang sakit tulad ng atake sa puso at stroke. Ngunit huwag mag-alala, ang magandang balita ay sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong diyeta at pag-eehersisyo, maaari mong makabuluhang bawasan ang iyong mga antas ng triglyceride. Sa katunayan, maaari mong bawasan ang iyong mga antas ng triglyceride ng 20% hanggang 50%.
Tandaan, ang bawat pagkaing iyong kinakain ay maaaring magpabuti o magpalala sa kalusugan ng iyong puso. Nasa iyo ang pagpili!
Sa madaling salita, ano ang triglyceride?
Ang mga triglyceride ay isang uri ng taba sa ating dugo. Kapag kumakain tayo, kino-convert ng ating katawan ang sobrang kaloriya sa pagkaing iyon sa mga triglyceride at iniimbak ang mga ito sa mga fat cell para magamit bilang enerhiya sa hinaharap. Ngunit kapag kumain tayo ng higit sa kailangan natin, lalo na ang mga pagkaing mataas sa asukal at starch (tulad ng tinapay, kanin, at mga matatamis na inumin), ang mga antas ng triglyceride na ito sa dugo ay tumataas nang hindi kinakailangan. Pinapataas nito ang panganib ng mga sakit tulad ng atake sa puso at stroke .
Kaya tingnan natin kung paano maghanda ng ilang pagkain na makakatulong sa pagkontrol sa kondisyong ito.
Mga pagkaing pang-almusal na nakapagpapalusog sa puso
Simulan natin ang araw nang may malusog na desisyon. Narito ang ilang mga recipe para sa almusal na maaari mong subukan.
| Almusal | Paano gawin at kung ano ang nilalaman nito |
|---|---|
| Oats at prutas | Lutuin ang 1/2 tasa ng oats na may 1 tasa ng low-fat milk. Lagyan ng 1 kutsarang tinadtad na walnuts at 1 tasa ng prutas na iyong mapipili (strawberries, blueberries). |
| Sandwich na itlog | Gumawa ng omelet gamit ang 1 itlog (o 2 puti ng itlog), tinadtad na kamatis, spinach, sibuyas, at mushroom. Ilagay sa pagitan ng dalawang hiwa ng whole grain bread. Ihain kasama ng isang maliit na dalandan. |
| Yogurt at prutas | Paghaluin ang 1 tasa ng low-fat yogurt na may high-fiber cereal, isang saging o isang tasa ng mangga, at ilang almendras. |
| Tinapay na may salmon | Magpahid ng kaunting low-fat cream cheese sa isang whole-grain bagel o hiwa ng tinapay, at lagyan ng isang hiwa ng pinausukang salmon sa ibabaw. Ihain kasama ng isang tasang hiwa ng pakwan. |
Tanghalian na nakakabawas sa panganib ng atake sa puso
Narito ang ilang masasarap at masustansyang tanghalian na maaari mong lutuin at dalhin.
| Tanghalian | Paano gawin at kung ano ang nilalaman nito |
|---|---|
| Sopas na gulay at salad | 1 tasa ng low-fat na sopas na gawa sa chickpeas, lentils, o halo-halong gulay. 2 tasa ng salad na may matingkad na berdeng gulay tulad ng spinach, karot, broccoli, at kamatis. Gumamit ng salad dressing na gawa sa olive oil. |
| Sandwich na tuna | Lagyan ng 2 hiwa ng whole grain bread ang kaunting de-latang tuna, isang kutsarang low-fat mayonnaise, tinadtad na sibuyas, at ilang atsara. Kung nais, lagyan ng manipis na hiwa ng mansanas o peras sa ibabaw. |
| Ginisa na manok at gulay | Igisa ang mga gulay (beans, karot, repolyo) kasama ang inihaw na manok o tokwa. Ihain kasama ng 1/2 tasa ng brown rice o whole grain noodles. |
Mga hapunan na nagpapababa ng triglyceride
Napakahalagang panatilihing simple ang hapunan.
| Hapunan | Paano gawin at kung ano ang nilalaman nito |
|---|---|
| Inihaw na manok | Isang piraso ng inihaw na manok na tinanggalan ng balat, isang pinakuluang kamote, at isang tasang pinakuluang broccoli. |
| Isda at couscous | Isang piraso ng salmon o calamari na inihaw na may kaunting olive oil. Ihain kasama ng pinakuluang asparagus at 1/2 tasa ng couscous. |
| Buong butil na pasta | 1 tasa ng whole-wheat pasta. Magdagdag ng tomato sauce, mga gulay tulad ng mushroom, zucchini, at kaunting lean ground turkey o tofu. |
Isang espesyal na tala tungkol sa alkohol
Limitahan ang pag-inom ng alak sa isang inumin kada araw para sa mga babae at dalawa para sa mga lalaki. Gayunpaman, kung ang iyong antas ng triglyceride ay mas mataas sa 200 mg/dL, pinakamahusay na itigil nang tuluyan ang pag-inom ng alak. Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol dito.
Paano ka maghahanda ng pagkaing nababagay sa iyo?
Hindi ka maaaring kumain ng parehong bagay araw-araw, kaya tandaan ang mga pangunahing kaalamang ito kapag naghahanda ng iyong mga paboritong pagkain.
- Ang tuntunin ng plato: Hatiin sa isip ang iyong plato sa 4 na bahagi.
- Punuin ang dalawang bahagi (kalahati ng plato) ng mga gulay at prutas .
- Punuin ang isang serving (isang serving) ng whole grains (brown rice, buckwheat, oats, whole grain bread).
- Punuin ang kabilang kalahati (nang ilang sandali) ng low-fat protein (isda, manok na walang balat, lentil, chickpeas, puti ng itlog).
- Lumayo sa mga "puting" bagay: Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pinong pagkain (puting tinapay, tinapay), asukal, matatamis, at matatamis na inumin hangga't maaari. Direktang pinapataas nito ang antas ng triglyceride.
- Pumili ng mabubuting taba:Ang mga pagkaing mayaman sa malusog na taba, lalo na ang omega-3, ay makakatulong na mapababa ang triglycerides. Isama ang mga matabang isda tulad ng salmon at tuna, flaxseed, at walnuts sa iyong diyeta.
- Iwasan ang mga masasamang taba: Iwasan ang pulang karne, mga produktong panaderya, at mga naka-package na pagkain na naglalaman ng trans fats (kung ang nakalagay sa label ay 'hydrogenated oil' , huwag bilhin ang pagkaing iyon).
- Mag-ingat sa pagpili ng mga pagkaing gawa sa gatas: pumili ng low-fat o non-fat na gatas, yogurt, at keso.
Kung nahihirapan kang sumunod sa diyeta na ito, kausapin ang iyong doktor o isang kwalipikadong dietitian. Matutulungan ka nilang lumikha ng plano sa pagkain na nagpapababa ng triglyceride na tama para sa iyo.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang mataas na antas ng triglyceride ay isang malubhang kondisyon na nagpapataas ng panganib ng atake sa puso at stroke.
- Ang antas na ito ay maaaring mabawasan nang malaki lamang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta at pag-eehersisyo.
- Limitahan ang mga simpleng carbohydrates tulad ng asukal, tinapay, at mga matatamis na inumin, at kumain ng mas maraming whole grains, gulay, at prutas.
- Isama ang isda at mani, na naglalaman ng malusog na taba (omega-3). Iwasan ang mga naprosesong pagkain at masasamang taba.
- Limitahan ang iyong pag-inom ng alak. Kung ang iyong antas ng triglyceride ay napakataas, kausapin ang iyong doktor tungkol sa tuluyang paghinto sa pag-inom ng alak.
- Palaging kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang plano sa pagdidiyeta o kung mayroon kang anumang mga alalahanin tungkol sa iyong kalusugan.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento