Ang buhay ngayon ay parang isang kompetisyon, hindi ba? Trabaho sa opisina, mga gawaing-bahay, mga pagsusulit, mga gawain sa bata... Dahil sa lahat ng ito, lagi tayong nakakaramdam ng matinding pressure, ibig sabihin, stress . Minsan pakiramdam natin ay wala tayong kapanatagan ng loob, at hindi tayo makatulog sa gabi. Kaya, sa ganitong panahon, pag-uusapan natin ngayon ang isang napakasimple at napakabisang paraan kung paano mo mapapakalma ang iyong sarili.
Anxiety Test (GAD-7)
Check if you have anxiety with the internationally accepted GAD-7 system
Ano ang 4-7-8 na pamamaraan ng paghinga na ito?
Sa madaling salita, ito ay isang paraan ng paghinga na binuo ni Dr. Andrew Weil, batay sa sinaunang kasanayan sa yoga ng pagkontrol sa paghinga, ang 'Pranayama.' Tinatawag niya itong isang "natural na tranquilizer para sa sistema ng nerbiyos." Nangangahulugan ito na magagamit natin ang ating paghinga upang pakalmahin ang ating isip at katawan nang walang anumang gamot. Napakasimple nito, kahit sino ay maaaring gawin ito, kahit saan.
Okay, tingnan natin kung paano eksaktong ito gagawin.
Kapag nagsisimula ka pa lang, subukang gawin ito nang kahit dalawang beses sa isang araw. Sa paglipas ng panahon, maaari mo itong gawin nang maraming beses hangga't gusto mo. Kapag nagsisimula ka pa lang, huwag itong gawin nang higit sa apat na beses nang sunud-sunod. Kapag nasasanay ka na, maaari mo itong dagdagan sa walong beses. Maaaring medyo mahilo ka sa una, ngunit mawawala rin ito pagkaraan ng ilang sandali.
Tingnan ang talahanayan sa ibaba. Sundin ang mga hakbang dito.
| Mga Hakbang | Ano ang gagawin |
|---|---|
| 1. Paghahanda | Umupo nang tuwid sa isang upuan. Ilagay ang dulo ng iyong dila sa ngalangala ng iyong bibig sa likod ng iyong dalawang ngipin sa itaas at hawakan ito roon. Ngayon, ilabas ang lahat ng iyong hininga, na gumagawa ng tunog na "whoosh". |
| 2. Paghinga (4 na segundo) | Isara ang iyong bibig at huminga nang dahan-dahan gamit ang iyong ilong sa loob ng apat na bilang . |
| 3. Pagpigil ng hininga (7 segundo) | Pigilan ang hiningang kakahinga mo lang at pigilan ito nang pito . |
| 4. Huminga nang palabas (8 segundo) | Ngayon, dahan-dahang ilabas ang lahat ng iyong hininga sa loob ng walo , na gagawa muli ng tunog na "whoosh" mula sa iyong bibig. |
| 5. Pag-uulit | Isang round lang ito. Gawin mo pa ito ng tatlong beses. Apat na rounds sa kabuuan. |
Gawin ito tuwing nakakaramdam ka ng stress o pagkabalisa. Lalo na bago ka tumugon sa isang nakakabagabag na sitwasyon, gawin ito sa gabi kapag hindi ka makatulog. Kung mas madalas mo itong gagawin, mas magiging epektibo ang mga resulta.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →Ano ang mga benepisyo ng malalim at mabagal na paghinga na tulad nito?
Ang mga pamamaraan ng paghinga na may kamalayan tulad ng 4-7-8 na paghinga ay nagbibigay sa ating mga katawan ng maraming mahahalagang benepisyo.
Isipin mo, ang ating katawan ay may natural na tugon na tinatawag na "Fight-or-Flight" upang harapin ang mga emergency. Bagama't nakakatulong ito sa atin na mabuhay sa panahon ng panganib, kung ang tugon na ito ay patuloy na pinapagana kahit sa pinakamaliit na bagay sa pang-araw-araw na buhay, maaari itong magkaroon ng negatibong epekto sa ating kalusugan.
Ang patuloy na stress na ito ay nagpapahina sa ating immune system at maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo, depresyon, at pagkabalisa.
Kaya, ang ginagawa ng pamamaraang ito ng paghinga ay pinipigilan ang tugon na iyon sa pagkabalisa at binibigyan ang katawan ng malalim na pakiramdam ng pahinga at kalmado (Relaxation Response).
Iba pang mga benepisyo nito:
- Nabawasan ang pagkabalisa: Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga ehersisyo sa paghinga na tulad nito ay maaaring mabawasan ang stress at pagkabalisa sa mga mag-aaral na nahaharap sa mga pagsusulit.
- Pagkontrol ng presyon ng dugo : Ang paghinga nang mabagal at malalim sa loob ng humigit-kumulang 5 minuto araw-araw ay naipakita na nakakabawas ng presyon ng dugo at bilis ng tibok ng puso.
- Pagkatulog nang mahimbing sa gabi:Isa sa mga pangunahing epekto ng stress ay ang insomnia. Napakahirap makatulog kapag ang iyong katawan ay stressed. Kaya kapag isinagawa mo ang 4-7-8 na pamamaraang ito, humihinahon ang iyong katawan at tinutulungan kang makatulog nang mas mabilis.
- Pagbawas ng sakit: Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga taong nagsasagawa ng mahinahon at malalim na mga pamamaraan sa paghinga ay nakakaranas ng nabawasang sakit.
- Nadagdagang konsentrasyon : Isang pag-aaral noong 2017 ang nagsiwalat na ang mga taong sumailalim sa malalim na pagsasanay sa paghinga sa loob ng walong linggo ay nagkaroon ng mas mataas na kakayahang mag-pokus at nabawasan ang mga negatibong emosyon.
Paano pinapakalma ng paghingang ito ang ating katawan?
Napakadaling maunawaan ito. Ang mga hindi sinasadyang tungkulin ng ating katawan, tulad ng tibok ng puso at panunaw, ay kinokontrol ng isang bahagi ng katawan na tinatawag na Autonomic Nervous System. Ito ay may dalawang pangunahing bahagi.
1. Sympathetic Nervous System: Ito ang kumokontrol sa tugon ng ating katawan na " Fight-or-Flight" . Ang bahaging ito ay naa-activate kapag tayo ay nasa panganib, kapag nakakaramdam tayo ng takot, o kapag tayo ay nai-stress, at inihahanda tayo nito para dito.
2. Parasympathetic Nervous System: Ito ang bahaging kumokontrol sa tugon ng ating katawan sa " Pahinga at Pagtunaw" . Pinapakalma tayo nito, pinapatulog, at pinapanumbalik ang sigla ng katawan.
Ang mahalaga ay kapag ang isa sa dalawang sistemang ito ay na-activate, ang isa naman ay nade-deactivate. Kaya, kapag gumagawa tayo ng malalim na paghinga tulad ng 4-7-8, sinasadya nating ina-activate ang ating calming system (Parasympathetic nervous system). Pagkatapos, ang disturbing system (Sympathetic nervous system) ay awtomatikong nagde-deactivate, at ang ating buong katawan at isipan ay kumalma.
Ang 4-7-8 na pamamaraan ay isa lamang paraan upang makamit ang mga benepisyong ito. Kung ang pamamaraang ito ay hindi gumana para sa iyo, maaari mong subukan ang isa pang paraan ng malalim na paghinga. Ang mahalaga ay maaari mong maranasan ang tugon sa pagrerelaks na ito sa anumang pamamaraan na nangangailangan ng mabagal at malalim na paghinga.
Kung ikaw ay nakakaranas ng patuloy na stress, pagkabalisa, o mga problema sa pagtulog, mahalagang magpakonsulta sa iyong doktor para sa payo .
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang 4-7-8 na pamamaraan ng paghinga ay isang napakasimple at mabisang paraan upang mabawasan ang stress, pagkabalisa, at pakalmahin ang isip.
- Hindi ito nangangailangan ng anumang kagamitan o espesyal na espasyo. Maaari itong gawin anumang oras, kahit saan.
- Pinapagana nito ang "nakapagpapakalma" na sistemang nerbiyos (parasympathetic nervous system) ng katawan, na tumutulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo, pagpapabuti ng pagtulog, at pagbabawas ng sakit.
- Sa simula, magsanay lamang ng apat na rounds, dalawang beses sa isang araw. Sa patuloy na pagsasanay, tataas ang mga resulta.
- Kung mayroon kang pangmatagalang problema sa kalusugang pangkaisipan, mahalagang humingi ng medikal na payo.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.