Maraming tao ang may kakaibang kaugnayan sa carbohydrates, o "carbs" gaya ng pagkakakilala nating lahat. Gustung-gusto nating lahat ang lasa ng mga pagkaing tulad ng tinapay, pasta, patatas, at kanin. Ngunit kapag tayo ay tumaba nang kaunti o nagkakaroon ng ibang sakit, ang mga pagkaing ito ang una nating sinisisi. Ilang beses mo na bang narinig ang kuwentong "Napakalaki ko ng kanin"? Ngunit ang carbohydrates ay hindi talaga mabuti o masama. Karamihan sa mga pagkaing kinakain natin ay naglalaman ng carbohydrates. Gayundin, ang carbohydrates ay isang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, o panggatong, na kailangan ng ating mga katawan upang gumana sa buong araw.
Sa madaling salita, ano ang mga carbohydrates?
Ang mga carbohydrates ay isang pangunahing sustansya na kailangan ng ating katawan sa malaking dami, na tinatawag na macronutrient . Ang dalawa pang pangunahing sustansya na kailangan natin sa malaking dami ay ang protina at taba . Bukod pa rito, may mga sustansya rin na kailangan natin sa maliit na dami, tulad ng mga bitamina at mineral , na tinatawag nating micronutrients.
Ang mga karbohidrat ay maaaring hatiin sa dalawang pangunahing kategorya:
1. Mga Simpleng Karbohaydreyt: Ang mga ito ay mabilis na natutunaw. Samakatuwid, maaari silang magdulot ng biglaang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Maaari rin itong magdulot ng pagtaas ng timbang sa katagalan.
2. Complex Carbohydrates: Mas matagal tunawin ang mga ito at naglalaman ng maraming mahahalagang sustansya tulad ng fiber , bitamina, at mineral.
Sa karaniwan, ang isang malusog na nasa hustong gulang ay dapat makakuha ng nasa pagitan ng 45% at 65% ng kanilang kabuuang pang-araw-araw na calorie mula sa carbohydrates. Para sa isang taong kumakain ng 2,000 calories sa isang araw, ito ay magiging humigit-kumulang 275 gramo. Gayunpaman , ang halagang ito ay maaaring mag-iba depende sa iyong edad, antas ng aktibidad, at katayuan sa kalusugan . Kaya pinakamahusay na kausapin ang iyong doktor tungkol sa tamang dami para sa iyo. Mahalagang makuha ang karamihan ng iyong carbohydrates mula sa malusog at kumplikadong carbohydrates.
3 uri ng carbohydrates sa mga pagkaing ating kinakain
May tatlong pangunahing uri ng carbohydrates sa mga pagkaing ating kinakain at iniinom. Kung malinaw mong naiintindihan ang mga ito, mas madali para sa iyo na pumili sa pagitan ng mabuti at masama.
| Uri ng karbohidrat | Paglalarawan | Mga Halimbawa |
|---|---|---|
| Mga Asukal | Ito ang mga pinakasimpleng carbohydrates. Ang ilan ay natural na matatagpuan sa mga pagkain. Ang ilan ay artipisyal na idinaragdag kapag naghahanda ng mga pagkain. | Fructose sa prutas, lactose sa gatas at mga produktong gawa sa gatas, asukal na idinaragdag sa mga matatamis na inumin, keyk, at biskwit. |
| Mga starch | Ito ay isang uri ng complex carbohydrate na binubuo ng maraming molekula ng asukal na pinagsama-sama. | Bigas (lalo na ang bran rice), patatas, kamote, kamoteng kahoy, mga butil, mga munggo tulad ng chickpeas, gisantes, at lentils. |
| Hibla | Ito rin ay isang uri ng complex carbohydrate. Gayunpaman, hindi ito kayang tunawin ng ating katawan. Samakatuwid, dumadaan ang mga ito sa sistema ng pagtunaw at inilalabas sa dumi. | Mga gulay, prutas, herbs, oats, legumes, whole grains, nuts. |
Ano ang mga benepisyo ng mabubuting carbohydrates para sa katawan?
Napakahalagang isama ang tamang uri ng carbohydrates sa iyong diyeta. Narito ang ilang dahilan kung bakit:
- Pagbibigay ng enerhiya: Ang mga carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng ating katawan. Natutunaw ang mga ito sa glucose, na nagbibigay ng enerhiya sa ating utak at kalamnan. Ang protina o taba ay hindi kayang magbigay ng enerhiya nang kasing-epektibo.
- Mga pagkaing mayaman sa sustansya: Ang mga carbohydrates na nagmumula sa mga whole foods, tulad ng mga prutas, gulay, at whole grains, ay puno ng mga bitamina, mineral, at phytonutrients na lumalaban sa sakit.
- Kumain ng Fiber: Bukod sa pagpapadali ng panunaw , nakakatulong din ang fiber na mapababa ang antas ng kolesterol sa dugo at makontrol ang antas ng asukal sa dugo. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay maaari ring makabawas sa panganib ng sakit sa puso at ilang uri ng kanser .
- Nakakatulong sa pagpapanatili ng malusog na timbang: Isipin mo, mas busog ka kapag kumakain ka ng whole grain bread kaysa sa dalawang hiwa ng puting tinapay, tama ba? Ang dahilan ay ang mga complex carbohydrates ay naglalaman ng fiber. Ang mga ito ay nagpaparamdam sa iyo ng busog, na nakakatulong sa pagkontrol ng labis na pagkain. Isang malaking mito na ang malusog na carbohydrates ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang.
Kaya ano ang masasabi mo tungkol sa 'low-carb' diet na ito?
Ang mga taong nagsisikap na magbawas ng timbang ay kadalasang pinapakain ng mga low-fat o low-carb diet. Ang parehong mga pamamaraang ito ay makakatulong sa iyo na magbawas ng timbang. Gayunpaman, ipinakita ng ilang pananaliksik na ang mga low-fat diet ay makakatulong sa iyo na magbawas ng mas maraming taba sa katawan.
Kapag nagsimula ka ng low-carb diet, maaaring maramdaman mong mabilis kang pumapayat sa mga unang araw. Ang pangunahing dahilan nito ay ang pagkawala ng pagpapanatili ng tubig sa iyong katawan. Hindi talaga ito pagsunog ng taba.
Gayundin, ang ilang mga low-carb diet ay maaaring mataas sa saturated fats, na hindi mabuti para sa kalusugan ng puso sa katagalan.
Sa dalawang pag-aaral na isinagawa ng National Institutes of Health, hiniling sa mga kalahok na kainin lamang ang pagkaing ibinigay, nang hindi nagdadala ng pagkain mula sa labas. Sa isang pag-aaral, hiniling sa mga kalahok na subukan ang parehong low-fat at low-carb diets. Bagama't parehong nagresulta sa pagbaba ng timbang ang parehong diyeta, ang low-fat diet ang nagresulta sa pinakamalaking pagkawala ng taba sa katawan .
Kaya naman, sa halip na biglang ihinto nang tuluyan ang pagkain ng kanin at tinapay, mas makabubuting maging maingat sa uri at dami ng carbohydrates na iyong pipiliin .
Karbohaydreyt at Asukal sa Dugo
Kung ikaw ay may diabetes at nag-aalala tungkol sa dami ng carbohydrates na iyong kinokonsumo, napakahalagang malaman ang dalawang konseptong ito.
1. Glycemic Index (GI): Sa madaling salita, ito ay isang rating kung gaano kabilis nababago ang mga carbohydrates sa isang pagkain sa asukal. Ang mga pagkaing may mataas na GI ay mabilis na nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo.
2. Glycemic Load (GL): Hindi mo mapagpapasyahan kung ang isang pagkain ay mabuti o masama batay lamang sa halaga ng GI. Dahil hindi nito isinasaalang-alang ang dami ng ating kinakain. Halimbawa, ang pakwan ay may mataas na halaga ng GI, ngunit ang dami ng carbohydrates sa isang piraso ng pakwan na ating kinakain ay mababa. Isinasaalang-alang din ng glycemic load (GL) ang dami ng ating kinakain. Samakatuwid, ang halaga ng GL na ito ay mas kapaki-pakinabang para sa pamamahala ng diabetes at mga pagpipilian ng malusog na pagkain.
| Pag-uuri ng mga pagkain ayon sa glycemic load | |
|---|---|
| Mga pagkaing may mataas na glycemic load na dapat bawasan | |
| Tsokolate, toffee, kendi | Mga naprosesong cereal sa almusal |
| Pranses na fries | Puting bigas, puting tinapay |
| Pinakuluang patatas | Matamis na inumin |
| Mga masusustansyang pagkain na may mababang glycemic load na mapagpipilian | |
| Mga mansanas, dalandan, peras | Mga mani tulad ng mani at kasoy |
| Mga chickpeas, gisantes, lentil | Mga gulay tulad ng karot, beans, repolyo |
| Oats, bran cereal | Yogurt (walang asukal) |
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang mga carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng ating katawan. Hindi sila ang kaaway. Ang mahalaga ay ang uri at dami ng carbohydrates na iyong pipiliin.
- Pumili ng mga complex carbohydrates tulad ng whole grains, gulay, at prutas sa halip na mga simple at refined carbohydrates tulad ng asukal, puting tinapay, at puting kanin.
- Ang unang pagbaba ng timbang sa isang low-carb diet ay dahil sa pagkawala ng tubig, hindi sa pagkawala ng taba. Sa anumang diyeta, isaalang-alang ang kalusugan ng puso.
- Kung ikaw ay may diabetes o iba pang kondisyong medikal, lubhang kapaki-pakinabang na malaman ang glycemic load kapag pumipili ng mga pagkain.
- Bago gumawa ng anumang malalaking pagbabago sa iyong diyeta, lalo na kung mayroon kang kondisyong medikal, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor o parmasyutiko para sa payo.
carbohydrates, nutrisyon, pagbaba ng timbang, diabetes, glycemic index, glycemic load, malusog na pagkain, starch, fiber, asukal
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න