Muhtemelen falafel denilen bu yemeği duymuşsunuzdur veya büyük restoranlarda görmüşsünüzdür. Orta Doğu ülkelerinde çok popüler, geleneksel bir yemektir. Birçok insan et yemeyenler için iyi bir alternatif olduğunu düşünüyor. Peki gerçekten ne kadar sağlıklı ? Bugün, bu falafellerin iç yapısından bahsedelim.
Öncelikle, falafelin ne olduğuna bakalım.
Basitçe söylemek gerekirse, falafel nohuttan, bazen de bakladan yapılan bir yemektir. Yapımı şöyledir: Öncelikle kuru nohutlar suda bekletilir. Daha sonra ince bir toz haline getirilir, çeşitli otlar ve baharatlarla karıştırılır, küçük toplar haline getirilir ve kızartılır .
Burada en önemli şey derin yağda kızartma işlemi. Bunu daha sonra konuşacağız.
Falafel ne kadar besleyici?
Şimdi yaklaşık 100 gram ağırlığındaki 3 veya 4 falafel topunun besin değerine bir göz atalım. Bu size iyi bir fikir verecektir.
| Besin bileşeni | Ortalama boyut (100 gram başına) |
|---|---|
| Kaloriler | Yaklaşık 321 |
| Protein | 21 gram |
| Yağ | 4 gram |
| Diyet Lifi | 11 gram |
| Sodyum | 36 miligram |
Bu rakamlara baktığınızda, protein ve lif açısından çok zengin olduğunu görebilirsiniz.
Nohutun falafel yapımında sağlık açısından faydaları
Falafelin iyi mi kötü mü olduğu, nasıl yapıldığına bağlıdır. Ancak yapımında kullanılan ana malzeme olan nohut, oldukça sağlıklıdır. Nohut bir baklagil türüdür. İşte nohutun faydaları:
Yağ oranı düşük, protein oranı yüksek
Bunlar bitkisel gıdalar olduğu için doymuş yağ oranları çok düşüktür. Ayrıca hiç kolesterol içermezler. Bu nedenle, bu baklagiller et için harika bir alternatiftir. Protein ihtiyacınızı karşılamak için mükemmeldirler.
Çok sayıda vitamin ve mineral içeriyor.
Nohut, vitamin ve mineral deposudur.
- B Vitamini Çeşitleri
- Bakır
- Ütü
- Magnezyum
- Manganez
- Fosfor
- Çinko
Bütün bunlar vücudumuzun işleyişi için elzemdir.
Lif açısından zengin
Doktorlar günde 25-38 gram lif tüketmeyi önermektedir. Bir fincan nohut gibi baklagillerde yaklaşık 7-9 gram lif bulunur.
Lif açısından zengin bir beslenme düzeninin vücudumuz için birçok faydası vardır. Sindirim sistemimiz ve genel sağlığımız için çok önemlidir.
| Daha fazla lif tüketmenin faydaları |
|---|
| Vücuttaki kolesterol seviyesini düşürür. |
| Kabızlığı önler ve sindirim sisteminin sağlığını korur. |
| Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. |
| Kolon kanseri riskini azaltır. |
| Bu, midede tokluk hissi yaratır ve gereksiz yeme isteğini azaltır. |
Kolesterol seviyesini düşürür.
Araştırmalar, 3 haftadan uzun süre baklagil tüketmenin toplam kolesterolü ve "kötü" kolesterolü (LDL) düşürebileceğini göstermiştir. Tip 2 diyabetli hastalar üzerinde yapılan bir çalışmada, haftada 3 gün kırmızı et yerine baklagiller tüketmenin LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürdüğü gözlemlenmiştir.
Kan basıncı için de iyi
Bu besleyici kuruyemişleri yemek, kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir. Birçok çalışma, 10 hafta boyunca her gün bir fincan kuruyemiş yiyen kişilerin kan basıncında önemli bir düşüş olduğunu göstermiştir.
Peki, falafel gerçekten sağlıklı mı? Herhangi bir sorun var mı?
Tamam, nohutun falafel yapımında ne kadar iyi olduğunu inceledik. Ancak sorunlar, onları falafel olarak yediğinizde ortaya çıkıyor. Yapılış şekli ve içine eklediğiniz diğer malzemeler bu faydaları biraz azaltabilir.
1. Derin yağda kızartma
En büyük sorun bu. Falafel genellikle derin yağda kızartılır. Sonuç olarak falafel, kızartıldığı yağın tamamını emer. Bazen emilen yağ miktarı, bir porsiyonun ağırlığının %20'sine kadar çıkabilir.
Kızarmış yiyeceklerin düzenli tüketimi, Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi birçok hastalığa katkıda bulunur. Ayrıca obezitenin de başlıca nedenlerinden biridir.
2. Tuz (Sodyum) kullanımı
Falafel genellikle pide ekmeği, çeşitli soslar ve turşularla birlikte yenir. Bu soslar ve turşular çok yüksek oranda tuz (sodyum) içerir . Amerikan Kalp Derneği, günde 2300 miligramdan fazla sodyum tüketmememizi önermektedir. Ancak çoğumuz bundan daha fazlasını tüketiyoruz.
3. Alerjiler
Bazı falafel tariflerinde susam bulunur. Susam bazı kişiler için alerjen olabilir. Susama alerjiniz varsa, falafel yemeden önce içindekileri kontrol etmeniz önemlidir.
Falafeli daha sağlıklı hale nasıl getirebiliriz?
Ama endişelenmeyin. Falafeli evde çok sağlıklı bir şekilde yapabilirsiniz. İşte birkaç ipucu:
- Falafelleri kızartmak yerine fırında pişirin veya hava fritözünde hazırlayın. Bu şekilde yağ kullanımını önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
- Tarifteki tuz miktarını azaltın. Lezzeti artırmak için tuz yerine sarımsak, zencefil, kişniş ve zerdeçal gibi baharatlarımızdan daha fazla ekleyin.
- Tam buğday unundan yapılmış pide ekmeğiyle yiyin. Böylece daha fazla lif almış olursunuz.
- Karbonhidrat alımı konusunda endişeleriniz varsa, pide yerine falafeli güzel bir salata ile yiyin.
- Marketten yiyecek alıyorsanız, çok fazla tuzlu turşu ve sos eklememeye çalışın.
Özetle
- Falafelin ana malzemesi, protein, lif, vitamin ve mineraller açısından oldukça besleyici bir besin olan nohuttur.
- Falafelin başlıca iki sağlık riski, derin yağda kızartılması ve yanında sunulan sos ve turşuların yüksek tuz içeriğidir.
- Falafeli evde fırında pişirerek veya fritözde hazırlayıp tuzunu azaltarak çok sağlıklı bir yemek haline getirebilirsiniz.
- Doğru şekilde hazırlanırsa falafel, et yerine tüketilebilen harika bir bitkisel protein kaynağıdır.
- Yüksek tansiyon, diyabet veya kolesterol gibi sağlık sorunlarınız varsa, diyetinizle ilgili kararlar almadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmanız en iyisidir .
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin