Hamilelik, anne olmaya hazırlandığınız için hayatınızın en güzel zamanıdır. Ancak aynı zamanda vücudun çeşitli küçük rahatsızlıklar ve ağrılar yaşadığı bir dönemdir. Bunlar arasında birçok insanın yaşadığı en yaygın ağrı, kalça, alt karın ve pelvik bölgede meydana gelen ağrıdır. Bazen bu ağrı o kadar şiddetli olabilir ki yataktan kalkamaz, yürüyemez veya oturma pozisyonundan bile ayağa kalkamazsınız. Bunu yaşadınız mı? O zaman endişelenmeyin. Bugün hamilelik sırasında sık görülen bu durumdan, yani Pubis Simfiz Disfonksiyonundan (SPD) bahsedeceğiz.
Basitçe ifade etmek gerekirse, simfizis pubis disfonksiyonu (SPD) nedir?
Yaşınız ilerledikçe vücudunuz doğuma hazırlanır. Bu süreçte vücudunuz relaksin adı verilen bir hormon üretir. Bu hormon, pelvisteki bağların biraz gevşemesine neden olur. Bu da bebeğin daha kolay çıkmasını sağlar.
Ancak bazen bu gevşeme çok fazla olduğunda, pelvisinizi oluşturan iki ana kemik (pubis kemikleri) aynı hızda ve aynı şekilde hareket etmez. Bunu, hizası bozulmuş iki dişlinin dönmesi gibi düşünün. Bu dengesiz hareket, pelvisinizin ön ekleminde (pubis simfizi) ağrıya neden olur. Bu duruma Pubis Simfizi Disfonksiyonu (SPD) veya gebelikle ilişkili pelvik kuşak ağrısı diyoruz.
En önemlisi, bu durum sizin için acı verici olsa da, karnınızdaki bebeğe zarar vermeyecektir . Bu yüzden hiç endişelenmeyin.
Bu ağrıyı azaltabilecek bazı basit egzersizler
SPD (Spesifik Pelvik Ağrı Sendromu) günlük aktiviteleri yapmayı zorlaştırabilir. Neyse ki, ağrıyı yönetmenize yardımcı olacak bazı basit egzersizler yapabilirsiniz. Bu egzersizler, pelvisinizi destekleyen pelvik ve karın kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bu, pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olur, bu da ağrıyı azaltmaya ve yürüme ve oturma gibi şeyleri kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Tamam, o zaman bu egzersizlerin neler olduğuna bakalım. Unutmayın, bunlardan herhangi birine başlamadan önce doktorunuzla konuşmanızda fayda var.
| Egzersiz adı | Nasıl yapılır ve önemi |
|---|---|
| Pelvik Taban Sıkışmaları | Önem: Pelvis kemiklerini, rahmi ve bebeği doğru şekilde desteklemek için bu kasları güçlendirmek çok önemlidir. Nasıl yapılır: 1. Öncelikle bu kasları belirleyin. Bunlar, idrara çıkma isteğiniz olduğunda kasılan ve bunu durdurmaya çalışan kaslardır. 2. Sandalyeye dik oturun ve kaslarınızı içeri ve yukarı doğru çekiyormuş gibi yavaşça sıkın. Yaklaşık 10 saniye bekleyin ve sonra yavaşça gevşetin. Bunu 10 kez tekrarlayın. 3. Ardından, olabildiğince sıkıca sıkın ve aynı anda bırakın (darbe hareketi). Bunu 10 kez tekrarlayın. Günde 3-4 kez yapmak faydalıdır. |
| Karın Kaslarını Güçlendirme Egzersizleri | Önem: Karın kasları aynı zamanda pelvisin dengelenmesine de yardımcı olur. Nasıl yapılır: 1. Sırtınız dik olacak şekilde rahat bir şekilde oturun. Bir elinizi alt karın bölgenize koyun. 2. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve karnınızı omurganıza doğru çekerek ağzınızdan yavaşça nefes verin. 3. Bu kasılmayı normal nefes alıp verirken yaklaşık 10 saniye boyunca sürdürün. Günde yaklaşık 10 kez tekrarlayın. |
| İç Uyluk Germe Hareketleri | Önemi: Pelvik kaslardaki gerginliği azaltmaya ve doğuma hazırlanmaya yardımcı olur. Nasıl yapılır: 1. Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı yere koyun. Dizlerinizi 90 derece bükün ve bacaklarınızı olabildiğince açın. 2. Ellerinizi uyluklarınızın iç kısmına koyun ve dizlerinizi yavaşça daha da dışarı doğru itin. Rahat bir gerilme hissetmelisiniz. 3. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye bekleyin. Bunu günde 3-5 kez yapın. |
| Pelvik Eğimler | Önem: Sırt kaslarındaki gerginliği azaltır ve pelvik ağrıyı hafifletir. Nasıl yapılır: 1. Sandalyenin kenarına oturun. 2. Öne doğru eğilme ihtiyacı hissederseniz, pelvisinizi geriye doğru eğin. 3. Ardından, bel bölgesini içeri çekecek şekilde pelvisi öne doğru eğin. 4. Bu ileri geri hareketi 10 kez tekrarlayın. Günde 3-4 kez yapın. |
Yapabileceğiniz daha basit şeyler
Yukarıdaki egzersizlere ek olarak, sırt ve kalçaları esneten basit germe hareketleri de yapabilirsiniz.
- Sırt Esnetme: Dirsekleriniz ve ön kollarınız yere paralel olacak şekilde bir masanın üzerine öne eğilin. Yavaşça geriye doğru yaslanarak sırtınızı ve uyluklarınızı esnetin. Ardından kalçalarınızı yavaşça bir yandan diğer yana sallayın.
- Yan Esneme: Bir sandalyeye oturun ve bir kolunuzu düz yukarı kaldırın. Kolunuza bakarken diğer tarafa doğru eğilin. Kaldırdığınız kolu başınızın üzerine doğru uzatın ve vücudunuzun yan tarafı gerilmiş hissedene kadar bu pozisyonda kalın. 10 saniye bekleyin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Güvenliği de mutlaka düşünmelisiniz!
Pubis kemiği disfonksiyonu (SPD) tehlikeli bir durum değildir, ancak ağrılıdır. Bahsettiğimiz egzersizler bu ağrıyı azaltmayı amaçlamaktadır.
En önemlisi, egzersiz yaparken ağrınızın arttığını hissederseniz, hemen egzersizi bırakın. Vücudunuzu zorlamayın.
Ağrınız devam ederse, kötüleşirse veya bu konuda daha fazla bilgi edinmek isterseniz, mutlaka kadın doğum uzmanınızla konuşun . Size diğer tedaviler hakkında bilgi verebilir veya sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Unutmayın, hamileliğiniz boyunca sizin ve bebeğinizin güvenliği her şeyden önce gelmelidir.
Özetle
- Pelvik ağrı sendromu (SPD), gebelik sırasında sık görülen bir durumdur. Sizin için ağrılı olsa da bebeğiniz için zararlı değildir.
- Bu ağrı, pelvisi destekleyen karın ve pelvik taban kaslarını güçlendiren basit egzersizlerle büyük ölçüde kontrol altına alınabilir.
- Eğer herhangi bir egzersiz ağrıyı artırırsa, hemen durun. Vücudunuzu dinlemek çok önemlidir.
- Hamilelik döneminde herhangi bir yeni egzersize başlamadan önce ve ağrı konusunda herhangi bir endişeniz varsa,Mutlaka doktorunuzla konuşun.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin