Siz de aynanın karşısına geçip "Ah, neden bu kadar kiloluyum?" diye düşünüyor musunuz? Kilo vermek istiyorsunuz ama nereden başlayacağınızı veya ne yapacağınızı bilmiyor musunuz? Bu birçok insanın yaşadığı bir sorun. Ama endişelenmeyin. Kilo vermek imkansız değil. Doğru ve sabırlı bir şekilde yaparsanız, kesinlikle başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. O zaman bu makale tam size göre. Bunu çok basit bir şekilde, sanki bir arkadaşınızla konuşuyormuş gibi anlatalım.
Öncelikle ve en önemlisi: kararınızı verin.
Herhangi bir şeye başlamadan önce en önemli şey, o konuda kararınızı vermektir. Kilo verme söz konusu olduğunda da durum aynıdır.
- Olumlu bir tavır sergileyin: Kendinize, "Bunu başarabilirim" deyin. Yol boyunca bazı hatalar yapacaksınız. Diyet yaparken bir arkadaşınızın partisine gidip biraz fazla yemek yediğinizi düşünün. Bu dünyanın sonu değil. Pes etmeyin ve "Ah, işim bitti" diye düşünmeyin. Bundan ders çıkarın ve ertesi gün tekrar çalışmaya başlayın . Mükemmel olmak zorunda değilsiniz, önemli olan denemeye devam etmektir.
- Bahane üretmeyin: "Egzersiz yapmaya vaktim yok," "Evde yediğimiz yemeklerle kilo veremem" gibi bahaneler üretmeyi bırakın. Gerçekten kilo vermek ve sağlıklı olmak istiyorsanız, nedenlerinizi listeleyin. "Güzel kıyafetler giymek istiyorum," "Yaşlandığımda sağlıklı kalmak istiyorum" veya "Çocuklarımla yorulmadan oynamak istiyorum" gibi kendi nedenleriniz olabilir.
- Destek alın: Bu yolculuğu yalnız başınıza atlatmaya çalışmayın. Ailenizle ve en yakın arkadaşlarınızla bu konuda konuşun. Onların desteği sizin için büyük bir güç kaynağı olacaktır. Bazen kendinizi kötü hissettiğinizde, sizi cesaretlendireceklerdir.
Yemeği düzgünce hazırlayalım mı?
Kilo kaybının %70'i ne yediğimize bağlıdır. Öyleyse tabaklarımızı sağlıklı bir şekilde nasıl hazırlayacağımıza bakalım.
Kalori ve porsiyon kontrolü
Basitçe söylemek gerekirse, kalori, vücudumuzun aldığı enerjinin ölçü birimidir. Yediğimiz her şey kalori içerir. Kilo vermek için, her gün tükettiğimizden daha fazla kalori yakmamız, yani kullanmamız gerekir.
Bunu yapmanın en iyi yolu, yediğiniz yiyecek miktarını kontrol etmektir. En sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda değilsiniz, ancak ne kadar yediğinize dikkat etmelisiniz.
- Daha küçük tabaklar kullanın: Evde yemek yerken, büyük bir tabak yerine daha küçük bir tabak kullanın. Bu, farkında bile olmadan daha az yemenize yardımcı olacaktır.
- Yemeği sofraya getirmeyin: Tüm pilavı ve köriyi bir anda sofraya getirip kendinize saklamak yerine, mutfaktan tabağınıza alıp paylaşın ve yiyin. Bu şekilde, ikinci kez paylaşma isteğiniz azalacaktır.
- Etiketleri okuyun:Marketten yiyecek satın alırken etiketi okumayı alışkanlık haline getirin. Bu sayede içerdiği kalori, şeker ve yağ miktarı hakkında fikir edinebilirsiniz.
Tabağımıza ekleyeceğimiz ve çıkaracağımız şeyler
Bu tabloya bir göz atalım ve hangi besinlerin vücudumuz için iyi olduğunu, hangilerini ise mümkün olduğunca azaltmamız gerektiğini görelim.
| Yemeğinize eklemeyi unutmayın. | Mümkün olduğunca azaltın. |
|---|---|
| Protein açısından zengin besinler: Bunlar sizi uzun süre tok tutacaktır. Örneğin: derisiz tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, mercimek ve nohut gibi baklagiller. | Şekerli yiyecekler: Şekerli içecekler, kekler, bisküviler ve şekerlemeler yalnızca boş kalori içerir. Yani, hiçbir besin değeri olmadan sadece kilo almanıza neden olurlar. |
| Lif açısından zengin besinler: Bunlar tokluk hissi verir ve sindirimi kolaylaştırır. Örneğin: kepekli pirinç, yulaf, kurakkan, sebzeler (lahana, fasulye, havuç), meyveler (muz, guava, papaya) ve yeşil yapraklı sebzeler. | İşlenmiş ve kızarmış yiyecekler: Sosis, köfte, patates kızartması, ketçap ve kızarmış pilav gibi şeyler sağlıksız yağlar ve tuz bakımından yüksektir. |
| Sağlıklı yağlar: Tüm yağlar kötü değildir. Kalp sağlığı için faydalı olan yağ türleri de vardır. Örneğin, avokado, yer fıstığı, kaju, ceviz, zeytinyağı ve somon ile ringa balığı gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3'ler . | Hafif unlu gıdalar: Ekmek, çörek ve ekmek ruloları ekmek unundan yapılır ve çabuk sindirilir, bu da tekrar acıkmanıza neden olur. Bunun yerine kurakkan ve atta unu gibi ürünleri tercih edin. |
Öğünleri kaçırmayın!
Kilo vermeye çalışırken birçok insanın yaptığı en büyük hata kahvaltıyı atlamaktır.Kahvaltı, gün boyunca ihtiyacımız olan enerjiyi sağlayan ve metabolizmamızı harekete geçiren en önemli öğündür. Ayrıca, ana öğünler arasında 4-5 saatten fazla boşluk bırakmayın. Aksi takdirde, çok acıkabilir ve kontrolsüzce yemek yeme eğiliminde olabilirsiniz. Günde 3 ana öğün ve aralarında küçük, sağlıklı bir atıştırmalık (meyve veya yoğurt gibi) tüketmek daha iyidir.
Su en iyi dostunuzdur.
Kilo verme yolculuğunuzda su en iyi dostunuzdur. Kalorisi sıfırdır, ancak faydaları paha biçilmezdir.
- Günde en az 6-8 bardak su içmeye çalışın.
- Bazen aç hissederiz, ancak bu aslında susuz kalmış olmamızdan kaynaklanıyor olabilir. Bu yüzden aç hissettiğinizde önce bir bardak su içmeyi deneyin.
- Şekerli çay, kahve ve gazlı içecekler yerine su içmeyi alışkanlık haline getirin. Bu, farkında bile olmadan günlük kalori alımınıza eklediğiniz kalori miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmadan imkansız.
Egzersiz, beslenme kadar önemlidir. Egzersiz sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi mutlu, zinde hissetmenizi sağlar ve stresi azaltır.
- Küçük adımlarla başlayın: Büyük şeyleri birden yapmak zorunda değilsiniz. Günde 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş bile iyi bir başlangıçtır.
- Adımlarınızı sayın: Mümkünse, her gün attığınız adım sayısını takip etmek için bir adımsayar kullanın. Günde 10.000 adım iyi bir hedeftir.
- Değişiklik yapın: Her gün aynı şeyi yapmak sıkıcı olabilir. Bu yüzden farklı şeyler deneyin. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme veya yoga gibi keyif aldığınız bir şey seçin.
- En önemlisi: Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşün . Doktorunuz size sağlık durumunuza uygun egzersizlerin hangileri olduğunu söyleyecektir.
Unutmayın, "şok diyetler" veya "7 günlük kilo verme" yöntemleri geçicidir. Kilo verseniz bile, normal yemeye başladığınız zamanki kilonuzun iki katını geri alabilirsiniz. Önemli olan, diyetinizde ve yaşam tarzınızda kalıcı, sağlıklı değişiklikler yapmaktır. Yemek yerken televizyon izlemek yerine, yavaş yavaş yiyin ve yemeğinizin tadını çıkarın. Akşam yemeğinden sonra dişlerinizi fırçalayın ve gece atıştırmalıklarından vazgeçin.
Özetle
- Kilo vermek bir gecede yapılabilecek bir şey değildir. Sabır ve özveri gerektirir.
- Geçici bir diyet uygulamak yerine, sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin. Bu, ömür boyu sürecek bir yatırımdır.
- Porsiyon boyutlarınızı kontrol edin. Tabağınıza daha fazla protein, lif açısından zengin yiyecekler, sebze ve meyve ekleyin.
- Her gün egzersiz yapın. En az 30 dakika yürüyüş gibi basit bir şey yapın.
- Bu yolculuk sırasında herhangi bir sorunla karşılaşırsanız veya herhangi bir şüpheniz olursa, en iyisi doktorunuzdan tavsiye almaktır.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin