Tip 2 diyabetiniz varsa egzersiz yapıyor musunuz? O zaman beslenme hakkında bunu bilin!

Tip 2 diyabetiniz varsa, egzersizin vücudunuz için ne kadar iyi olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur. Faydaları çoktur. Ancak egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için vücudunuzu doğru şekilde beslemeniz gerektiğini biliyor muydunuz? Basitçe söylemek gerekirse, tıpkı bir yolculuğa çıkmak için arabanıza benzin koymak gibi, vücudunuzun egzersiz yapmak için doğru 'yakıta' ihtiyacı vardır. Bugün, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında beslenmenize nasıl dikkat edeceğinizden bahsedelim.

Egzersize başlamadan önce bunları mutlaka kontrol edin.

Egzersize başlamadan önce en önemli şey, vücudunuzun buna hazır olduğundan emin olmaktır. Bunu sağlamak için yapabileceğiniz birkaç şey var.

Öncelikle kan şeker seviyenizi kontrol edin.

Bu en önemli şey. Glukometrenizi alın ve kan şeker seviyenizi ölçün. Sonuçlarınız, bundan sonra ne yapacağınızı belirleyecektir.

• Kan şekeriniz 250 mg/dl'nin üzerindeyse: O gün en az bir öğün yemek yediyseniz ve kan şekeriniz 200 ile 300 arasındaysa, egzersizden önce bir şey yemenize muhtemelen gerek yoktur. Ancak, kan şekeriniz 250 mg/dl'nin üzerindeyse, mutlaka keton kontrolü yaptırmalısınız. Ketonlar, vücudumuzun enerji için şeker yerine yağ yaktığında ürettiği maddelerdir. İdrarınızda keton varsa, o anda egzersiz yapmak iyi bir fikir değildir. Ayrıca, kan şekeriniz 300 mg/dl'nin üzerindeyse, egzersiz yapmanın uygun olup olmadığını doktorunuza sormanız en iyisidir.

• Kan şekeriniz 100 mg/dl'nin altındaysa: Bu, kan şekerinizin biraz düşük olduğu anlamına gelir. Bu sırada egzersiz yaparsanız, kan şekeriniz daha da düşebilir (hipoglisemi) ve bayılma hissi yaşayabilirsiniz. Bu nedenle, egzersizden önce hafif bir atıştırmalık yemek çok önemlidir.

Egzersiz öncesinde tüketilmesi gereken en iyi besinler nelerdir?

Tamam, kan şekerinizi kontrol ettiniz. Normal aralıktaysa, yemeniz gereken yiyecek miktarı egzersiz sürenize bağlı olacaktır. Genellikle 15-30 gram karbonhidrat içeren küçük bir atıştırmalık yeterlidir. Kan şekeriniz biraz düşükse ve daha uzun süre egzersiz yapmayı planlıyorsanız, yaklaşık 30 gram karbonhidrat içeren bir atıştırmalık yiyin.

İşte kolayca hazırlayabileceğiniz bazı örnekler.

Sabahları egzersiz yapanlar için özel tavsiyeler

Sabah erken kalkıp egzersiz yapmayı seven biriyseniz, asla aç karnına egzersiz yapmayın. Kan şekeriniz ne olursa olsun, kahvaltı yaptıktan sonra egzersiz yapın. Çünkü aç karnına egzersiz yapmak bazen kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir. Ancak kahvaltı yaptığınızda, pankreasımız insülin üretmek için bir sinyal alır ve bu da şeker seviyesini güvenli bir seviyede tutmaya yardımcı olur.

İnsülin veya diğer diyabet ilaçlarını kullanıyorsanız, egzersiz yaptığınız günlerde ilaç dozunuzu ayarlamanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sormanız çok önemlidir.

Peki ya uzun süre egzersiz yaparsanız?

Tüm gün yürüyüş yapacağınızı, maraton koşacağınızı veya bisiklet süreceğinizi hayal edin. Bu kadar uzun süre egzersiz yapacaksanız, yanınıza mutlaka atıştırmalık bir şeyler almanız gerekir.

Bazen, bir veya iki yarış sırasında yiyecek taşımak pratik olmayabilir. Glikoz jelleri, glikoz tabletleri veya spor içecekleri iyi alternatiflerdir. Bunlardaki karbonhidrat miktarı, tıpkı yiyeceklerde olduğu gibi dikkate alınmalıdır.

Uzun süre egzersiz yapıyorsanız, kan şeker seviyenizi yaklaşık her saatte bir kontrol edin. Tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarı, kan şeker seviyenize ve egzersiz sürenize bağlı olacaktır. Buradaki amaç, kan şekerinizin düşmesini ve yorgunluk hissetmenizi önleyecek kadar karbonhidrat tüketmektir. Ancak kan şekerinizin aniden yükselmesine neden olacak kadar çok karbonhidrat tüketmeyin. Sizin için doğru miktarı bulmak biraz zaman alabilir, ancak denemeye devam edin.

Egzersizi bitirdikten sonra ne yapıyorsunuz?

Çok çalışıp egzersiz yaptıktan sonra iş bitmiş sayılmaz. Vücudunuza bakmaya devam etmeniz gerekir.

Şeker seviyenizi tekrar kontrol edin.

• Sonuç 100 mg/dl'den düşükse: Kesinlikle küçük bir atıştırmalık yiyin. Bir sonraki ana öğününüz 30-60 dakika sonra ise, 15 gram karbonhidrat içeren bir atıştırmalık uygundur. Ancak, bir sonraki öğününüze bir saatten fazla zaman varsa, 15 gram karbonhidrat ve yaklaşık 7-8 gram protein (örneğin, bir parça peynir, yoğurt) içeren bir atıştırmalık yiyin.
• Yatmadan önce: Eğer yatmadan önce kan şekeriniz hala 100 mg/dl'nin altındaysa, normalde yediğinizin iki katını yiyin. Bu çok önemli. Çünkü egzersiz yaptıktan sonra bile kan şekeriniz 24 saate kadar düşebilir. Eğer insülin kullanıyorsanız, doktorunuza gece aldığınız insülin dozunu azaltıp azaltamayacağınızı sorun.

Egzersizden hemen sonra kan şekeriniz iyi olsa bile, yorgun kaslarınızın toparlanması için enerjiye ihtiyacı vardır. Bunun için en uygun zaman , egzersizden 30 dakika ile 2 saat sonrasıdır. Bu nedenle, arada dengeli bir öğün yemeyi unutmayın.