Diyabet için alışveriş yaparken bu hususları aklınızda bulundurun (Diyabet için Alışveriş)

Doktorunuz size diyabet teşhisi koyduğunda, muhtemelen diyetinizde birçok şeyi değiştirmeniz gerektiğini düşünüyorsunuz. Size "iyi beslenin ve şeker tüketimini azaltın" deseler de, bazen bir mağazaya veya süpermarkete gittiğinizde neyi seçeceğinizi ve neyi atlayacağınızı anlayamıyorsunuz. Bazen meyvelerin bile şeker oranı yüksek olduğu söyleniyor. Peki bu "iyi beslenme" tam olarak nedir? Kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olan hangi yiyecekler sizin için iyidir? Bunu basitçe ele alalım.

Diyabet, özellikle Tip 2 Diyabet, vücudumuzun karbonhidratları, nişastaları ve şekerleri düzgün bir şekilde kullanamaması durumudur. Buna insülin direnci diyoruz. Dolayısıyla yapmamız gereken şey kan şekeri seviyelerimizi kontrol altında tutmaktır. Ancak 'diyabetik beslenme listesi' diye bir şey yoktur. Her şey dengeyle ilgilidir. Bu denge tabağınızla başlar.

Tabağınızı böyle paylaşırsınız.

Önünüzde 23 cm çapında bir tabak olduğunu hayal edin. Şimdi bunu zihninizde tam ortadan ikiye bölün. Bu yarımı düşük nişastalı sebzelerle doldurmak istiyorsunuz. Bunlara nişastasız sebzeler diyoruz.

Ardından, tabağın kalan yarısını iki eşit parçaya bölün. Bir kısmı protein için, diğer kısmı ise karbonhidrat veya nişastalı yiyecekler için. Yağlara da ihtiyacımız var, ancak onlar için ayrı bir bölüm yok. Birazını garnitür olarak ekleyebilirsiniz. Örneğin, tavuk salatasının üzerine bir parça avokado, yoğurdun üzerine biraz fındık veya balık salatasının üzerine biraz zeytinyağı.

İşte bir tabağı paylaşmanın nasıl daha net anlaşılacağına dair ipuçları.

Yemekleri önceden planlamanın avantajı

Tabağınızın nasıl görünmesi gerektiğini artık bildiğinize göre, öğünlerinizi bu tabağı göz önünde bulundurarak önceden planlayın. Basit başlayın. Her gün aynı şeyi yemek yerine, iki kahvaltı, iki öğle yemeği ve iki akşam yemeği seçin ve bunları sırayla yiyin.

Basitçe söylemek gerekirse, "Bu akşam pirinç yiyeceğim" diye düşünmek yerine, "Bu akşam bol sebzeli balık yiyeceğim ve biraz da pirinç ekleyeceğim" diye düşünün. Ülkemizde yemekler genellikle pirinç üzerine kuruludur. Ama bir tabak pirincin üzerine köri koymak yerine, bir tabak körinin üzerine biraz pirinç koyabilirsiniz.

Eğer aceleyle dışarıda yemek yemek zorundaysanız, kottu veya kızarmış pilav gibi bir şey yerken, mümkün olduğunca çok sebze ve et/balık/yumurta isteyin ve pilav/ekmek miktarını azaltın.

Ara öğünleri de düşünün.

Öğün aralarında acıkırsanız, şekerli bisküvi ve kekler yerine şunları tercih edin:

• Birkaç çeşit kuruyemiş (kaju, badem, yer fıstığı)
• Şeker ilavesiz yoğurt
• Bir elma
• Salatalık ve havuç gibi birkaç parça sebze.

Alışverişe giderken yanınıza bir liste alın.

Yemeklerinizi planladıktan sonra, ihtiyacınız olan malzemeleri bir listeye yazın. Bunu kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Sebzeler, meyveler, et/balık, süt ürünleri ve kuru gıdalar gibi kategorilere ayırırsanız işiniz daha kolaylaşır.

Liste taşıdığınızda, özellikle şekerleme, bisküvi ve paketlenmiş gıdalar gibi gereksiz şeyleri satın alma dürtünüzü kontrol edebilirsiniz. Sadece listenizdeki şeyleri satın alın.

Her zaman taze sebze ve meyve bulamıyorsanız, dondurulmuş sebze ve meyveler harika bir alternatiftir. Çünkü bir sebze veya meyve ağaçtan toplandıktan sonra besin değeri zamanla azalır. Ancak dondurulduğunda besin değeri en yüksek seviyesindedir. Bu nedenle besin değeri konusunda endişelenmenize gerek yok.

Süpermarkette ürünleri nasıl seçiyorsunuz?

Bu durumlara alışana kadar, daha az insan varken süpermarkete gidin. Böylece, gönül rahatlığıyla ve stres yaşamadan alışverişinizi yapabilirsiniz. Açken markete gitmeyin. Eğer giderseniz, gereksiz şeyler satın alma olasılığınız daha yüksek olur.

Çoğu zaman taze sebzeler, meyveler, et, balık ve süt ürünleri mağazanın orta kısımlarındaki raflarda bulunur. Dikkatinizi bu alanlara yoğunlaştırmalısınız. Orta raflarda ise paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar, bisküviler ve içeceklerin çoğu yer alır. Bunlardan tamamen kaçınmanıza gerek yok, ancak seçim yaparken çok dikkatli olun.

Her ürünün etiketini dikkatlice okuyun.

Bu biraz zahmetli ama çok önemli. İlk başta her etiketi okumak bir yük gibi gelebilir. Ama bir süre sonra alışacaksınız.

Etiketleri okurken şu iki şeye özellikle dikkat edin:

1. Toplam Karbonhidrat: Bu, tek bir öğünde ne kadar yiyebileceğinizi belirlemenize yardımcı olur.

2. İlave Şekerler: Bu, meyve ve sütte doğal olarak bulunan şekerlere ek olarak, hazırlık sırasında yiyeceğe yapay olarak eklenen şeker miktarıdır. Mümkün olduğunca az şeker içeren bir şey seçin.

Ayrıca, içerik listesine de bakın. Ne kadar kısa ve basitse o kadar iyidir. Eğer listede "şeker" kelimesi başta yer alıyorsa, çok miktarda şeker içerdiği anlamına gelir. Bazen, doğrudan "şeker" kelimesi yerine, mısır şurubu, fruktoz, glikoz, maltoz gibi farklı isimler altında çeşitli şeker türleri eklenmiş olabilir. Buna da dikkat edin.

Merak etmeyin, zamanla buna da alışacaksınız.

Birkaç etiketi okuduktan, birkaç haftalık yemek planı yaptıktan ve bir listeyle markete gittikten sonra, her şey sizin için çok normal hale gelecek. Diyabet, yiyeceklere bakış açınızı değiştirir. Ancak bu, yemeklerden zevk almayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez.

Bu, vücudunuza yakıt sağlamak gibidir. Yediğimiz yiyecekler, vücudumuzun aktif ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu yakıttır. Kimse her gün salata yemek istemez, ancak kan şeker seviyenizi kontrol altında tutuyorsa, buna değer, değil mi? Her şey dengeyle ilgili. Herhangi bir sorunuz varsa, doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışmaktan asla çekinmeyin.