Birine diyabet teşhisi konulduğunda, lezzetli yemekler yemenin bir hayal olduğunu düşünürler. "Şimdi ne yiyeceğim?" diye düşünmek normaldir. Ama durum böyle değil. Diyabetli birinin yiyemeyeceği belirli bir yiyecek türü gerçekten yoktur. En önemli şey, porsiyon boyutuna dikkat etmek, öğünlerinizi dengelemek ve her öğündeki karbonhidrat miktarını yaklaşık olarak aynı tutmaktır.
Gelin, bunların tam olarak nasıl yapılacağına bakalım. Size yardımcı olmak için, kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için yapabileceğiniz çok kolay, lezzetli ve besleyici bazı tariflerden de bahsedeceğiz.
Diyet yaparken hatırlamanız gereken 4 şey
Bu ipuçları diyabetinizi ve diyetinizi yönetmenize çok yardımcı olacaktır.
1. Kan şekeri seviyenizi düzenli olarak kontrol edin. Bu, farklı yiyeceklerin kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğini öğrenmenin en iyi yoludur. Örneğin, bir gün pirinç yediğinizde kan şekeriniz, başka bir gün sadece sebze salatası yediğinizde farklılık gösterebilir. Bu farkı anladığınızda, diyetinizi ayarlamanız daha kolay olacaktır.
2. Tek öğünde tükettiğiniz karbonhidrat miktarını sınırlayın. Genel olarak, diyabetli bir kişinin günde üç öğünde yaklaşık 45-75 gram karbonhidrat tüketmesi önerilir. Ancak bu miktar sağlık durumunuza bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, sizin için doğru miktar konusunda doktorunuzla konuşun.
3. Karbonhidrat, lif ve proteini dengeleyin. Bunu yapmanın kolay bir yolu "tabak yöntemi"dir. Tabağınızı düşünün.
- Yarısı (1/2): Tabağı sebzelerle doldurun . (Örnek: yeşillikler, lahana, fasulye, havuç, salatalık)
- Tabağın dörtte birini (1/4) karbonhidratla doldurun. (Örnek: esmer pirinç, nohut, yeşil fasulye, tam buğday ekmeği)
- Kalan sürenin (1/4'ü): İyi bir protein kaynağıyla doldurun (örneğin balık, derisiz tavuk, yağsız et, tofu, yumurta).
- Bunun yanı sıra, karbonhidrat hedefinize bağlı olarak küçük bir parça meyve, bir bardak az yağlı süt veya bir yoğurt da ekleyebilirsiniz.
4. Sağlıklı yağları tercih edin. Kuruyemiş, avokado, balık ve zeytin gibi bitkisel yağlar harika seçeneklerdir. Et, tereyağı, peynir ve diğer süt ürünlerindeki doymuş yağları mümkün olduğunca azaltın. Hindistan cevizinin de bitkisel bir ürün olmasına rağmen doymuş yağ içerdiğini unutmayın.
En önemli şey: Bu makaledeki bir tarifin karbonhidrat içeriği doktorunuzun size önerdiği miktardan düşükse, o öğüne biraz daha karbonhidrat ekleyin. Bunu, yağsız yoğurt, bir bardak süt, bir meyve, bir sebze veya bir dilim tam buğday ekmeği gibi bir şey ekleyerek yapabilirsiniz.
Kahvaltı için hızlı tarifler
| Kahvaltı | Karbonhidratlar (gram) | Protein (gram) | Lif (gram) |
|---|---|---|---|
| Yumurta Sargısı | ~30 | ~18 | ~6 |
| Protein Açısından Zengin Meyveli Yoğurt Kasesi | ~47 | ~22 | ~10 |
| Fıstık Ezmesi ve Reçelli Kek (PB&J Kek) | ~47 | ~10 | ~7 |
Yumurta Dürüm Nasıl Yapılır?
Yapışmaz bir tavada 1 yumurta ve 2 yumurta beyazını (veya 1/4 su bardağı yumurta yerine geçen malzemeyi) çırpın. Yumurta karışımını tam buğdaylı bir tortillanın üzerine yayın ve üzerine doğranmış domates, yeşil soğan, avokado dilimleri ve isteğe bağlı olarak biraz az yağlı peynir ekleyin. Mikrodalgada yaklaşık 20 saniye ısıtın, dürüm şeklinde sarın ve afiyetle yiyin.
Protein açısından zengin meyveli yoğurt kasesi nasıl yapılır?
1 su bardağı şekersiz Yunan yoğurdunu 1 çay kaşığı bal ve bir tutam tarçınla karıştırın. Üzerine yarım su bardağı dilediğiniz meyvelerden (çilek, yaban mersini) ve yarım su bardağı yüksek lifli tahıl gevreği ekleyin.
Öğle yemeği için kolay tarifler
| Öğle yemeği | Karbonhidratlar (gram) | Protein (gram) | Lif (gram) |
|---|---|---|---|
| Ton balıklı salata | ~35 | ~54 | ~6 |
| Izgara Peynirli Sandviç | ~60 | ~27 | ~8 |
| 3 Dakikada Fasulye ve Peynirli Burrito | ~50 | ~24 | ~10 |
Ton balıklı salata nasıl yapılır?
Süzülmüş 1 kutu ton balığını 3 yemek kaşığı hafif İtalyan salata sosuyla karıştırın. Yarım su bardağı doğranmış domates ve birkaç fındık veya doğranmış zeytin ekleyin. 2 su bardağı iyice yıkanmış ıspanağın üzerine yayın ve kepekli krakerlerle servis edin.
3 dakikada fasulye ve peynirli burrito nasıl yapılır?
Tam buğdaylı bir tortillayı yumuşatmak için mikrodalgada 30 saniye ısıtın. Üzerine 1/3 su bardağı rendelenmiş az yağlı peynir, 1/2 su bardağı fasulye püresi, 1 yemek kaşığı yağsız ekşi krema, 1 yemek kaşığı salsa ve birkaç doğranmış yeşil soğan veya domates koyun. Rulo yapıp sıcak servis edin.
Akşam yemeği için lezzetli tarifler
| Akşam yemeği | Karbonhidratlar (gram) | Protein (gram) | Lif (gram) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Vejetaryen veya Hindi Etli | ~43 | ~22 | ~12 |
| Teriyaki Somon | ~42 | ~29 | ~5 |
| Mantarlı Spagetti | ~60 | ~18 | ~9 |
Teriyaki soslu somon nasıl yapılır?
Somon parçalarının üzerine yaklaşık 2 çay kaşığı teriyaki sosu sürün ve fırında pişirin. Yaklaşık 4 dakika sonra balık parçalarını çevirin, bir yemek kaşığı daha teriyaki sosu ekleyin ve balık tamamen pişene kadar pişirmeye devam edin. 3/4 su bardağı pişmiş esmer pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli gibi bir sebze ile servis edin. Somon yerine başka bir balık türü veya derisiz tavuk da kullanabilirsiniz.
Mantarlı spagetti nasıl yapılır?
Tam buğday spagettiyi paket üzerindeki talimatlara göre pişirin. Bu sırada, ayrı bir tencerede 1 su bardağı doğranmış mantarı 1,5 çay kaşığı zeytinyağında soteleyin. 3/4 su bardağı marinara sosu ekleyin ve kısık ateşte yaklaşık 10 dakika pişirin. Mantar sosunu 3/4 su bardağı pişmiş spagettinin üzerine dökün. Ispanak, bezelye, salatalık ve havuçtan oluşan bir salata ile servis edin.
Bu tarifler sadece bir kılavuz niteliğindedir. Bunları kendi zevkinize, tercihlerinize ve doktorunuzun talimatlarına göre özelleştirebilirsiniz.Değişiklik yapın. Yeni şeyler denemekten korkmayın!
Özetle
- Şeker hastalığına sahip olmak, lezzetli yemeklerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Önemli olan, yediğiniz şeylerin miktarı ve dengesidir.
- "Tabak Yöntemi" ile öğünlerinizi kolayca dengeleyin. Tabağınızın yarısını sebzelerle, yarısını proteinlerle ve yarısını da karbonhidratlarla doldurun.
- Her öğünün karbonhidrat, protein ve lif içermesine özen gösterin. Bu, kan şekerindeki ani yükselmeleri kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Bu makale yalnızca genel tavsiyeler içermektedir. Sağlık durumunuz için en uygun diyet planı ve karbonhidrat alımı konusunda daima doktorunuza veya eczacınıza danışın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin