Diyabet için sadece ilaç yeterli değildir! Sağlıklı bir yaşam için bunları bilmelisiniz.

Doktorunuz size diyabet teşhisi koyduğunda, aklınıza gelen ilk şey muhtemelen "Tamam, şimdi hayatımın geri kalanında ilaç kullanmak zorunda kalacağım" olur. Birçok insan ilaç kullanmanın diyabeti kontrol etmenin tek yolu olduğunu düşünür. Ancak bu doğru değil. İlaç, yolculuğun sadece bir parçasıdır. Ne yediğiniz, egzersiziniz ve ruh sağlığınız da dahil olmak üzere günlük yaşam tarzınızın etkisi çok daha büyüktür. Bugün, ilaç tedavisinin ötesine geçerek sağlıklı bir yaşam tarzıyla diyabeti etkili bir şekilde nasıl yönetebileceğimizden bahsedelim.

Yaşam tarzı neden bu kadar önemli?

Özetle, diyabeti kontrol altına almak için sadece ilaç yeterli değildir. Beslenmeniz, fiziksel aktiviteniz ve stresiniz kan şekeri seviyenizi doğrudan etkiler.

Düşünün, insülin vücudumuzdaki hücrelerin şekeri (glikozu) enerji olarak kullanmasına yardımcı olan hormondur. Diyabet, insülinin işlevi bozulduğunda ortaya çıkar. Kan şekeri seviyeleri uzun süre yüksek kalırsa, görme kaybı, sinir hasarı, kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve diş eti hastalığı gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir.

İyi haber şu ki, tüm bu komplikasyonlar sağlıklı yaşam alışkanlıkları benimsenerek önlenebilir. Bazı araştırmalar, sağlıklı bir yaşam tarzı izleyen diyabet hastalarının, izlemeyenlere göre kalp hastalığına yakalanma riskinin yarı yarıya daha düşük olduğunu göstermiştir.

Kilo vermek ve egzersiz yapmak, vücut hücrelerinizin insüline daha iyi yanıt vermesine yardımcı olabilir. Bazı kişilerde bu yaşam tarzı değişiklikleri o kadar başarılı olur ki, ilaç kullanmadan diyabetlerini kontrol altına alabilirler (remisyona girebilirler).

Diyet yoluyla diyabeti kontrol altına alabilir miyiz?

Diyabet için özel bir "sihirli" diyet yok. Ancak dengeli ve besleyici bir diyet, kilonuzu kontrol etmenize ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Bunu nasıl yapabileceğinize bir göz atalım.

• Şekerli içecekleri bugün bırakın: Şekerli içecekler ve çeşitli spor içecekleri 9 çay kaşığına kadar şeker içerebilir. Bunlar gereksiz kalori ekler ve kilo alımına yol açar. Bunun yerine su, şekersiz çay, belimal veya ranawara için.

• Nişasta oranı düşük sebzelere öncelik verin:Bu sebzeler düşük karbonhidratlı ve kalorilidir. Ayrıca vitamin, mineral ve lif bakımından da zengindirler. Brokoli, lahana, fasulye, havuç, domates, yeşil yapraklı sebzeler ve karnabahar bu kategoriye girer. Amerikan Diyabet Derneği, tabağınızın yarısının bu sebzelerle dolu olmasını önermektedir.

• Tabak Yöntemi: Bu çok basit. Tabağınızı zihninizde dört bölüme ayırın.

• Porsiyon boyutlarına dikkat edin: Çoğu zaman farkında bile olmadan çok fazla yiyoruz. Bir kase pirinç, yarım kase pişmiş erişte veya bir dilim ekmek gibi porsiyon boyutlarının farkında olun. Evde ölçüp yemeye alıştıktan sonra, dışarıda doğru porsiyon boyutunu tahmin etmek daha kolay olacaktır.

• Rafine şeker ve un tüketimini en aza indirin:Beyaz ekmek, kek ve bisküvi gibi şeyler kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir. Bunun yerine, esmer pirinç ve yulaf ezmesi gibi lifli tam tahılları tercih edin. Lif, sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri yükselmelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Ancak tatlılardan tamamen vazgeçmenize gerek yok. Bunu yapmak, tatlı isteğinizi artırabilir. Arada bir küçük bir atıştırmalık yemek sorun değil, ancak bunu alışkanlık haline getirmeyin.

Egzersiz ilaç gibidir!

Egzersiz sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda kan şeker seviyenizi 24 saat boyunca düşürmeye de yardımcı olur. Kaslarınız her çalıştığında, enerji için kanınızdaki şekeri kullanırlar. Egzersiz ayrıca hücrelerinizin insüline karşı duyarlılığını da artırır.

Saatlerce spor salonunda vakit geçirmenize gerek yok. Küçük şeylerle başlayın, örneğin her 30 dakikada bir kalkıp yürüyün veya esneme hareketleri yapın. Araştırmalar, bu gibi kısa aktivitelerin bile kan şekeri kontrolü için çok faydalı olabileceğini göstermiştir.

Gün içinde 10 dakikalık egzersiz yapmaya çalışın. Hoşunuza giden bir şey seçin. Bahçe işleriyle uğraşmak, dans etmek, çocuklarınızla oynamak veya yürüyüşe çıkmak olabilir. Markete giderken daha uzakta park edip yürümek de iyi bir fikirdir. Amaç , haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmaktır (örneğin, günde 30 dakika, haftada 5 gün) .

Stres ve kötü alışkanlıklar diyabeti nasıl etkiler?

Diyabetle yaşamak zaman zaman stresli olabilir. Bu nedenle rahatlamanın yollarını bulmak önemlidir. Stresli olduğunuzda, vücudunuz kortizol adı verilen bir hormon üretir. Bu hormon, karaciğere kana şeker salması için sinyal gönderir. Uzun süreli stres, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ve hücrelerin insüline dirençli hale gelmesine neden olabilir.

Stresi azaltmak ve kötü alışkanlıklardan kurtulmak için şunları deneyin:

• Rahatlama yolları: Derin nefes egzersizleri, yoga, meditasyon, en sevdiğiniz müzikle dans etmek gibi aktiviteler deneyin. Gün içinde keyif aldığınız şeyleri yapmak için biraz zaman ayırın.
• Birileriyle konuşun: Güvendiğiniz bir arkadaşınız veya aile üyenizle duygularınızı paylaşın. Diyabet hastalarının depresyona yakalanma olasılığı iki ila üç kat daha fazladır. Bu nedenle, eskisine göre daha az mutlu veya daha az motive hissediyorsanız, mutlaka doktorunuzla konuşun.
• Yeterince uyuyun: Yeterince uyumamak stresi ve ruh hali değişimlerini artırabilir. Ayrıca insülin direncini artırabilir, iştahı artırabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir. Gecede en az 7 saat uyuyun.Bu gerekli. Her gün aynı saatte yatıp kalkma alışkanlığı edinin.
• Sigarayı tamamen bırakın: Nikotin hücrelerde değişikliklere neden olarak insüline karşı duyarlılıklarını azaltır. Bu da kan şekeri seviyelerinizin kötüleşmesine yol açabilir. Sigara içmek ayrıca kalp hastalığı ve böbrek hastalığı gibi komplikasyon riskinizi de artırır.

Tıbbi testler ve destek şarttır.

Diyabet, diğer sağlık sorunları geliştirme riskinizi artırır. Bu nedenle düzenli kontroller yaptırmak önemlidir. Düzenli göz muayenelerini, dişçi ziyaretlerini ve tansiyon ölçümlerini ihmal etmeyin. Hangi testlere ihtiyacınız olduğunu ve bunları ne sıklıkla yaptırmanız gerektiğini doktorunuzla görüşün.

Diyabetinizi kontrol altına alma yolculuğunuzda yalnız değilsiniz. Doktorunuzdan, ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek alın. Onlara durumu anlatmak sizin için büyük bir güç kaynağı olacaktır.