Eğer spor salonuna giden biriyseniz veya sağlıklı kalmaya çalışan biriyseniz, muhtemelen 'protein' kelimesini sürekli duyuyorsunuzdur, değil mi? Kilo vermek, kas geliştirmek... her şey için proteinden bahsediyoruz. Ama iki tür protein olduğunu biliyor muydunuz? Hayvansal protein ve bitkisel protein. Bugün, ikisi arasındaki farklardan, avantajlarından ve dezavantajlarından ve vücudunuz için hangisinin gerçekten en iyi olduğundan bahsedeceğiz.
Protein tam olarak nedir? Amino asitlerin öyküsü
Basitçe söylemek gerekirse, proteinler vücudumuzun yapı taşlarıdır. Tıpkı bir duvar inşa etmek için tuğlalara ihtiyaç duyulması gibi, proteinler de kaslar, hormonlar ve enzimler de dahil olmak üzere vücudumuzdaki her şeyin yapımı için gereklidir. Bu proteinler , amino asit adı verilen küçük moleküllerden oluşur.
Amino asitleri renkli boncuklar gibi düşünün. Bu boncuklar bir araya gelerek farklı protein türlerini oluşturur. Vücudumuzun yaklaşık 20 çeşit amino aside ihtiyacı vardır. Vücudumuz bunlardan 11'ini üretebilir. Ancak geri kalan 9 türü vücudumuz üretemez. Bunları besinlerden almalıyız. Besinlerden almamız gereken 9 amino aside "Esansiyel Amino Asitler" denir.
"Tam protein" nedir? Yani, bir besin maddesi 9 temel amino asidin tamamını içeriyorsa, tam bir protein kaynağıdır.
Proteinlerin iki ana grubu: hayvansal ve bitkisel proteinler.
Proteini elde etmenin iki ana yolu vardır: hayvansal gıdalar ve bitkisel gıdalar. Bu ikisinin protein içeriğinde bazı küçük farklılıklar vardır. Bunlara bir göz atalım.
| Özellik | Hayvansal Protein | Bitkisel Protein |
|---|---|---|
| Tamamlama | Çoğu "tam protein"dir. Bu, 9 temel amino asidin tamamını içerdikleri anlamına gelir. | Çoğu "eksik protein"dir. Temel amino asitlerden bir veya ikisi eksiktir (ancak istisnalar da vardır). |
| Mevcut kaynaklar | Et (tavuk, sığır, domuz), balık, yumurta, süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir). | Baklagiller (mercimek, nohut, yeşil fasulye, soya), kuruyemişler (kaju, yer fıstığı), tahıllar, sebzeler vb. Kinoa, tofu vb. tam protein kaynaklarıdır. |
| Ek besinler | İçeriğinde bol miktarda B12 vitamini, D vitamini, hem demir ve çinko bulunur. | Lif, antioksidan ve fitokimyasallar açısından zengindir. |
Bitkisel proteinin faydaları nelerdir?
Ne tür protein tükettiğiniz, ne kadar protein tükettiğinizden belki de daha önemlidir . Bitkisel protein ağırlıklı bir beslenme düzeni benimsemenin birçok sağlık faydası vardır.
- Kalp hastalığına karşı koruma: Birçok araştırmanın incelenmesi sonucunda, vejetaryen/vegan beslenme tarzını benimseyen kişilerin, et yiyenlere göre kalp hastalığından ölme riskinin %30 daha düşük olduğu bulunmuştur. Bunun nedeni, bitkisel gıdaların doymuş yağ, demir ve hormon açısından daha düşük olmasıdır.
- Kanserden korunma: Bitkisel besinler açısından zengin bir diyet kanser riskini azaltır. Bitkilerde bulunan fitokimyasalların kanseri önlemeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Ayrıca, bitkisel besinler lif açısından zengindir; bu da vücut ağırlığını kontrol etmeye ve sindirim sağlığını korumaya yardımcı olur.
- Felç riskini azaltın: Sağlıklı bitkisel beslenme, felç riskini yaklaşık %10 oranında azaltabilir. Burada "sağlıklı bitkisel beslenme", sebze, tam tahıl ve baklagiller açısından zengin, rafine tahıllar ve ilave şekerler açısından düşük bir beslenme anlamına gelir.
- Tip 2 Diyabetten Korunma: Bitkisel besinlere ağırlık veren kişilerin, çok fazla hayvansal protein tüketenlere kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riski daha düşüktür.
Peki, hayvansal proteinin faydaları ve riskleri nelerdir?
Bitkisel proteinin birçok faydası olsa da, hayvansal protein tamamen kötü değildir. Özellikle düşük yağlı hayvansal protein.Ayrıca, farklı kaynakların bazı faydaları da vardır. Örneğin, kırmızı eti tavuk ve balık gibi şeylerle değiştirenler şu avantajlardan yararlanır:
- Tip 2 diyabet riski düşüktür.
- Kalp hastalığı riski düşüktür.
- Kolon, mide, pankreas ve prostat kanseri riski düşüktür.
- Vücut ağırlığını kontrol etmek kolaydır.
Ancak bu riske dikkat edin!
En önemlisi , kırmızı et (dana eti, domuz eti gibi) ve işlenmiş et (sosis, pastırma gibi) tüketiminin düzenli olarak yapılmasının pek sağlıklı olmamasıdır.
100.000'den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, günlük fazladan bir porsiyon kırmızı et tüketmenin ölüm riskini %13, fazladan bir porsiyon işlenmiş et tüketmenin ise %20 artırabileceğini ortaya koydu.
Bu nedenle, hayvansal protein seçerken kırmızı et ve işlenmiş etleri sınırlandırmak ve tavuk, balık, yumurta ve süt ürünlerine öncelik vermek akıllıca olacaktır.
Sadece bitkisel besinler tüketiyorsanız, bu hususları mutlaka göz önünde bulundurun.
Bitkisel beslenmenin faydalarından yararlanmak için çeşitli sağlıklı bitkisel gıdalar tüketmeniz gerekir. "Bitkisel bazlı" olarak etiketlenen ve şeker ve yağ yüklü işlenmiş gıdalar size ihtiyacınız olan besinleri sağlamaz. Bitkisel beslenen biriyseniz, özellikle aşağıdaki besinlere dikkat etmelisiniz:
- Çinko
- B12 Vitamini - Bu vitamin bitkisel gıdalarda doğal olarak nadiren bulunur.
- Protein (çeşitli türlerini alarak)
- Kalsiyum
- D vitamini
Bu beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- Çeşitlilik yaratın: Aynı tür sebze ve otları yemek yerine, beslenmenize farklı türde baklagiller (mercimek, nohut, bezelye, soya), kuruyemişler ve tahıllar ekleyin. Bu şekilde, bir besinde eksik olan amino asidi başka bir besinden alabilirsiniz.
- Zenginleştirilmiş gıdalar: Kalsiyum ve D vitamini ilave edilmiş soya sütü gibi bitkisel sütler tüketin. B12 vitamini ilave edilmiş besleyici maya gibi ürünler kullanın.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, kara lahana ve ıspanak yaprağı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce, özellikle de bir sağlık sorununuz varsa, her zaman doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
Özetle
- Protein, amino asitlerden oluşur ve vücut için hayati öneme sahiptir. Besinlerden almamız gereken 9 "temel amino asit" vardır.
- Hayvansal protein bu 9 amino asidin tamamını içerir. Ancak kırmızı et ve işlenmiş etlerin sağlık riskleri vardır.
- Bitkisel protein kalp sağlığı ve kanser önleme açısından çok faydalıdır. Ancak gerekli tüm amino asitleri almak için farklı türde bitkisel gıdaların (tahıllar, baklagiller, kuruyemişler) bir karışımını tüketmeniz gerekir.
- En iyi çözüm dengeli bir yaklaşımdır. Kırmızı et tüketimini azaltın ve diyetinize tavuk, balık, yumurta ve çeşitli bitkisel proteinler ekleyin.
- Eğer tamamen bitkisel besinlerle besleniyorsanız, B12 vitamini, çinko ve kalsiyum gibi besin maddelerine dikkat etmeyi unutmayın.
- Diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla görüşün ve tavsiye alın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin