Nişastalı ve Nişastasız Sebzeler: Aralarındaki Fark Nedir? (Nişastalı ve Nişastasız Sebzeler)

Hepimiz sebzelerin vücut için çok faydalı olduğunu biliyoruz. Doktorlar ve beslenme uzmanları hep "Bol bol sebze yiyin" diyor. Ama yediğimiz sebzelerin iki ana kategoriye ayrılabileceğini biliyor muydunuz? Bunlar nişasta oranı yüksek sebzeler ve nişasta oranı düşük sebzelerdir. Her ikisi de eşit derecede besleyicidir, ancak ikisi arasındaki farkı anlamak, kilo vermek ve diyabeti kontrol altına almak gibi sağlık hedeflerinize ulaşmanızda çok yardımcı olabilir. Bugün bunu basit bir şekilde ele alalım.

Öncelikle, bu nişastalı sebzelerin neler olduğuna bakalım.

Adından da anlaşılacağı gibi, bu sebzeler diğer sebzelere göre daha fazla nişasta içerir. Basitçe söylemek gerekirse, nişasta bir tür karbonhidrattır. Vücudumuz onu enerji üretmek için glikoza dönüştürür. Bu nedenle, yüksek nişasta içeriğine sahip sebzeler nispeten yüksek karbonhidrat ve kalori içerir.

Ama bunu duymaktan korkmayın! "Ah, yani bunlar yenmeye uygun değil mi?" diye düşünmeyin. Bu sebzeler antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle dolu süper besinlerdir. Bu yüzden sağlıklı bir beslenme düzenine kesinlikle dahil edilmelidirler.

Hangi sebzeler yüksek oranda nişasta içerir?

Dünyanın dört bir yanında ve ülkemizde tükettiğimiz en popüler sebzelerin çoğu bu kategoriye giriyor.

• Beyaz patatesler
• Tatlı patates
• Manyok
• Mısır
• Yeşil bezelye
• Lima fasulyesi
• Kış kabağı
• Şalgam
• Muz

Peki bunlardan ne kadar yemelisiniz?

Karbonhidrat ve kalori bakımından biraz yüksek oldukları için, bunları ölçülü tüketmek önemlidir. Özellikle diyabetiniz varsa veya kilo vermeye çalışıyorsanız bu daha da önemlidir. Genel öneri, haftada yaklaşık 4-6 bardak nişastalı sebze tüketmektir. Ancak, diyabet gibi bir rahatsızlığınız varsa, sizin için doğru miktar konusunda doktorunuzla görüşmeniz en iyisidir.

Şimdi de nişasta içermeyen sebzelere bakalım.

Bu sebzeler çok düşük nişasta içerir. Tipik olarak porsiyon başına yaklaşık 5 gram karbonhidrat içerirler. Bu da yaklaşık 1 su bardağı yapraklı yeşillik veya 1/2 su bardağı diğer sebzeye denk gelir.

Ayrıca kalorileri de çok düşük, bu yüzden tabağınızı bu besleyici sebzelerle gönül rahatlığıyla doldurabilirsiniz.

Nişasta oranı düşük olan sebzeler nelerdir?

Bu liste çok uzun. Düzenli olarak tükettiğimiz sebzelerin çoğu bu kategoriye giriyor.

• Lahana, Mor lahana
• Patlıcan
• Brokoli
• Ispanak
• Fasulye
• Acı kabak
• Salatalık
• Domatesler
• Dolmalık biberler (Kırmızı biberler)
• Kereviz
• Kuşkonmaz

Bunlardan ne kadar yiyebilirsiniz?

Yetişkin birinin günde yaklaşık 2-3 su bardağı sebze tüketmesi gerektiği söylenir. En iyisi, tükettiğiniz toplam sebze miktarının yaklaşık %75'ini veya dörtte üçünü düşük nişastalı sebzelerden almaya çalışmaktır. Bu da bu sebzeleri gönlünüzce yiyebileceğiniz anlamına gelir!

"İyi" bir nişasta türü: Dirençli Nişasta

İşte sizin için çok önemli bir şey. Bazı nişastalı sebzeler "Dirençli Nişasta" adı verilen özel bir nişasta türü içerir. Bu nişasta türünün özelliği, ince bağırsaklarımızda sindirilmemesidir. Bu nedenle, kan şekerini anında yükseltmez.

Bu durum bizim için çeşitli faydalar sağlıyor:

• Kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur (glisemik kontrol).
• Kabızlığı önler.
• Kötü kolesterol seviyelerini düşürür.
• Tokluk hissi, gereksiz yeme alışkanlığını kontrol etmeye yardımcı olur.
• Ayrıca kolon kanseri riskini azaltmaya da yardımcı olur.

Hangi besinler dirençli nişasta bakımından zengindir?

• Fasulye
• Mercimek
• Bezelye
• Taze fasulye
• Muz yaprağı

İşte küçük bir sır: Nişastalı sebzeleri pişirdikten sonra yemeden önce soğumaya bırakırsanız, dirençli nişasta miktarı artar. Örneğin, patates körisi yapıyorsanız, patatesleri bir gün önce haşlayın, gece boyunca buzdolabında bekletin ve ertesi gün pişirin. Tekrar ısıtmak dirençli nişasta miktarını etkilemez.

Sebzelerin renginin ortaya çıkardığı sağlık sırları

Nişasta oranı yüksek veya lif oranı düşük olsun, tüm sebzeler vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinler ve antioksidanlarla doludur. Antioksidan açısından zengin bir diyet, kalp hastalığı ve kanser gibi birçok hastalığın riskini azaltabilir. Çeşitli sebzeler tüketmek önemlidir çünkü her renk farklı bir antioksidan türü sağlar. Gelin bunu nasıl olduğunu görelim.

Aklınıza takılan bazı sorular

1. Hangi nişastalı sebzeleri tüketmekten kaçınmalıyız?

Taze, işlenmemiş nişastalı sebzeler sağlığınız için çok faydalıdır. Şeker hastalığınız olsa veya kilo vermeye çalışıyor olsanız bile, bunları tamamen tüketmeyi bırakmanıza gerek yok. Ancak kaçınmanız gereken bazı şeyler var. Bunlar, kızartılmış, sos, tereyağı ve peynir gibi yüksek yağlı malzemelerle yapılan yiyeceklerdir. Örneğin, patates kızartması ve cips gibi şeyler.

2. Nohut nişastalı bir sebze midir?

Evet. Nohut nişastalı bir sebze olarak kabul edilir. Baklagiller familyasına aittir. Bu, fasulye ve mercimek ile aynı familyadır.

3. Hangi sebzelerde en çok nişasta bulunur?

Beyaz patates ve mısır, en fazla nişasta içeren besinlerdir. Orta boy bir patates 30 gramdan fazla nişasta içerebilir. Bir fincan pişmiş mısırda ise yaklaşık 30 gram nişasta bulunur.