Hamile misiniz? O zaman egzersiz hakkında bilmeniz gerekenler bunlar! (Hamilelikte Egzersiz)

Hamile olduğunuzu öğrendiğinizde muhtemelen "Bu dönemde egzersiz yapmalı mıyım?" diye düşünüyorsunuzdur. Bazıları korkarken, diğerleri egzersiz yapmanın iyi bir fikir olduğunu düşünüyor. Aslında, hamilelik döneminde egzersiz yapmanın hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için birçok faydası vardır. Gelin bugün bu konuyu konuşalım.

Hamilelik döneminde egzersiz yapmak neden gerçekten faydalı?

Hamileliğiniz boyunca düzenli egzersiz yapmak sadece sağlıklı kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi harika hissetmenizi de sağlar. Kısacası, işte bazı faydaları:

• İyi duruşu koruyun: Bebeğiniz büyüdükçe vücut dengesi değişir. Egzersiz, iyi duruşu korumalarına yardımcı olabilir.
• Sırt ağrısı ve yorgunluk azalır: Birçok anne bu dönemde sırt ağrısı çeker. Ayrıca kendilerini yorgun hissederler. Egzersiz bu sorunlardan büyük ölçüde kurtulmayı sağlar.
• Gebelikte diyabet önlenebilir: Bazı kişilerde diyabet sadece gebelik sırasında gelişir. Buna gestasyonel diyabet diyoruz. Egzersizin bu riski azaltabileceğine dair kanıtlar mevcuttur.
• Stresi azaltır: Bu dönemde meydana gelen hormonal değişikliklerle birlikte bazen stresli ve endişeli hissedebilirsiniz. Egzersiz bunun için en iyi çözümdür.
• Doğum ve lohusalık için dayanıklılık kazandırır: Doğum ve lohusalık çok fazla dayanıklılık gerektirir. Egzersiz bu dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir.

Kimler egzersiz yapabilir? Kimler yapamaz?

Genel olarak, hamile kalmadan önce zaten egzersiz yapıyorsanız, büyük değişiklikler yapmadan aynı şeylere devam edebilirsiniz. Ancak, bazı küçük değişiklikler yapmanız gerekebilir. Örneğin, zıplama ve koşma gibi yüksek etkili egzersizlerden düşük etkili egzersizlere geçmeniz gerekebilir.

Daha önce hiç egzersiz yapmamış olsanız bile korkacak bir şey yok. Doktorunuza danıştıktan sonra güvenle bir egzersiz programına başlayabilirsiniz. Ancak yeni başlıyorsanız, çok yorucu veya zor egzersizlerden kaçının. Tempolu yürüyüş ve yüzme gibi aktiviteler başlamak için en güvenli olanlardır.

Ancak, bazı sağlık sorunları olan kişiler için egzersiz iyi bir fikir olmayabilir. Bu gibi durumlarda doktorunuz size bir süre egzersize ara vermenizi söyleyebilir.

Hamilelik döneminde yapılabilecek güvenli egzersizler nelerdir?

Bu dönemde, dikkatli bir şekilde egzersiz yaptığınız ve kendinizi fazla yormadığınız sürece çoğu egzersiz güvenlidir.

En iyi ve en güvenli egzersizler:

• Yüzme
• Hızlı yürüyüş
• Kapalı alanda sabit bisiklet kullanımı
• Sertifikalı bir eğitmen gözetiminde yapılan düşük etkili aerobik egzersizleri.
• Yoga veya Pilates
• Hafif ağırlıklar kullanılarak yapılan kuvvet antrenmanı egzersizleri

Bu egzersizlerin sakatlanma riski düşüktür, tüm vücudu çalıştırır ve bebek doğduktan sonra bile devam ettirilebilir.

Bazı basit egzersiz yöntemleri

1. Esneme

Egzersiz öncesinde ve sonrasında bu gibi basit esneme hareketleri yapmak, kaslarınızın daha esnek hale gelmesine yardımcı olacaktır.

• Boyun döndürme: Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin ve başınızı aşağı indirin. Ardından başınızı sağ omzunuza doğru, merkeze doğru ve sonra sol omzunuza doğru döndürün.
• Omuz rotasyonu: Her iki omuzu da öne getirin, yukarı doğru döndürün, geriye getirin ve indirin.
• Bacak sallama: Yere oturun, bacaklarınızı iyice açın ve bacaklarınızı yukarı aşağı sallayın.

2. Kegel Egzersizleri

Bu çok önemli bir egzersizdir. Rahim, mesane ve bağırsakları destekleyen kasları güçlendirir. Doğuma hazırlanmada ve doğumdan sonra iyileşmede çok faydalıdır.

3. Doğum Topu Egzersizleri

Bu, normal bir egzersiz topundan daha büyük ve daha sağlam bir top. Üzerine oturmak duruşunuzu ve karın kaslarınızı güçlendirecektir. Ayrıca bebeğinizin doğru pozisyona geçmesine de yardımcı olacaktır.

Hamilelik sırasında asla yapmamanız gerekenler

Bu dönemde bazı egzersizler ve aktiviteler hem sizin hem de bebeğiniz için zararlı olabilir.

• Kilo vermek için egzersiz: Bu dönemde kilonuzun sağlıklı bir şekilde artması gerekiyor. Bebeğiniz doğduktan sonra kilo vermeyi düşünmelisiniz.
• Mide yaralanmalarına neden olabilecek sporlar: Futbol ve basketbol gibi sporlar mide yaralanmalarına neden olma riski yüksek sporlardır. Bu nedenle, bu sporlardan kesinlikle kaçınılmalıdır.
• Düşmelere neden olabilecek aktiviteler: Kayak ve binicilik gibi aktiviteler iyi denge gerektirir. Karnınız büyüdükçe denge azaldığı için bunlar risklidir. Normal bir bisiklete binmek de biraz riskli olabilir.
• Aşırı egzersiz: Egzersiz yaparken nefes nefese kalmadan normal şekilde konuşabilmelisiniz. Eğer konuşamıyorsanız, kendinizi aşırı zorluyorsunuz demektir.
• Zıplama ve zıplama egzersizleri: Bu sırada eklemler gevşek olduğundan, sakatlanma riski daha yüksektir.
• Vücudunuzun çok ısınmasına neden olan şeyler: Çok sıcak hava bebeğiniz için iyi değildir. Bu nedenle, sıcak günlerde egzersiz yapıyorsanız, sabah veya akşam gibi bir zamanı tercih edin. Sıcak yoga gibi şeylerden kaçının. Bol su için.
• Sırt üstü yatarken yapılan egzersizler: Birkaç dakika sorun değil. Ancak rahminiz büyüdükçe, sırt üstü yatmak bebeğinize giden kan akışını engelleyebilir. Bu nedenle, birkaç dakikadan fazla sırt üstü yatmaktan kaçının.

Egzersize ne zaman son vermeli ve doktorunuzla konuşmalısınız?

Egzersiz herkes için iyidir. Ancak vücudunuzun sinyallerini dinlemek daha da önemlidir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, egzersizi derhal bırakın.