Birçok anne, hamile olduğunu öğrendikten sonra en küçük işleri bile yapmaktan korkar. Yürümeyi veya merdiven çıkmayı bırakırlar. "Egzersiz yaparsam bebeğe bir şey olur mu?" diye korkarlar. Ama hamilelik sırasında egzersiz yapmanın birçok durumda hem sizin hem de bebeğiniz için çok faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Eskiden var olan birçok efsane, yeni tıbbi araştırmalarla artık çürütüldü. Gelin gerçeği görelim.
Hamileliğiniz boyunca sağlıklı ve güçlü kalmanın ne kadar harika olacağını bir düşünün. Egzersiz yapmak sadece fiziksel olarak daha iyi hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel olarak da daha mutlu olmanıza yardımcı olur ve doğum sırasında daha hızlı iyileşmenizi sağlar. Dahası, siz sağlıklı olduğunuzda bebeğiniz de sağlıklı büyür.
Ama unutmayın! Tüm bunları yapmadan önce yapmanız gereken en önemli şey doktorunuzla konuşmaktır. Sağlık durumunuza göre hangi egzersizlerin sizin için en uygun olduğu ve ne kadar süreyle yapmanız gerektiği konusunda net bir tavsiye almak çok önemlidir.
Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız (Yeni Başlayanlar)
Birçok insan hamile kalmadan önce düzenli egzersiz yapmaz. Eğer siz de onlardan biriyseniz, sorun değil. Şimdi başlamak için çok geç değil. Ancak, ağır egzersizlere birden başlamak iyi bir fikir değil. Basit egzersizlerle başlayalım.
Egzersiz, rahmi destekleyen kasları güçlendirir. Bu da hamilelik sırasında sırt ağrısını, bacak şişmesini ve yorgunluğu büyük ölçüde azaltır. Ayrıca vücudu doğumun zorluklarına hazırlar.
Peki, hangi basit egzersizleri yapabilirsiniz?
- Tempolu Yürüyüş: Bu, en iyi ve en güvenli egzersiz şeklidir. Günde 20-30 dakika, haftada üç ila dört gün yürümek yeterlidir. Yürürken bir arkadaşınızla sohbet edebiliyorsanız, bu sizin için doğru tempodur.
- Yüzme ve Su Aerobiği : Suda, hissedilen ağırlığınız yaklaşık %90 oranında azalır. Bu da eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltır. Yüzme ayrıca vücutta gereksiz sıvı tutulmasını azaltmaya ve şişmeyi kontrol etmeye yardımcı olur.
- Yoga: Hamile kadınlar için özel yoga dersleri mevcuttur. Derin nefes alma, zihni rahatlatmaya, kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve doğum sırasında ihtiyaç duyulan nefes alma kalıplarını uygulamada büyük fayda sağlar.
En önemlisi: Egzersiz yaparken vücudunuzu dinleyin. Konuşamayacak kadar kendinizi zorlamayın.Bu en basit ölçüt. Yorgun hissediyorsanız, durun. Nasıl hissettiğiniz bir günden diğerine farklı olabilir. Bu yüzden o gün nasıl hissettiğinize göre egzersiz yapın.
Eğer zaten iyi bir egzersizciyseniz (Formlu Atlet)
Hamile kalmadan önce koşu, ağırlık kaldırma veya diğer yorucu egzersizler yapmış olabilirsiniz. Eskiden doktorlar hamile kaldığınızda bunların hepsini bırakmanızı söylerdi. Ancak araştırmalar , vücudunuz bu egzersizlere alışkınsa devam etmenin sorun olmadığını gösteriyor. Sadece yoğunluğu biraz azaltın.
Araştırmalar, bu şekilde doğum yapan kadınların daha az fiziksel rahatsızlık yaşadığını, daha kolay ve kısa doğumlar geçirdiğini ve daha hızlı iyileştiğini göstermiştir.
Ancak şunları unutmayın:
- Yoğunluğu azaltın: Normalde koştuğunuz mesafeyi ve hızı azaltın. Ağırlık kaldırıyorsanız, ağırlığı azaltın ve tekrar sayısını ( EPS ) artırın.
- Vücudunuzu dinleyin: Vücudunuz size "Bu biraz fazla yoğun" diyor. Herhangi bir mide ağrısı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun. Koşmayı bırakıp bisiklete binmeye veya yüzmeye geçmenin zamanı gelmiş olabilir.
- Doktorunuzla bir plan yapın: Hamile kalmadan önce doktorunuzla bu konuda konuşmanız ve size uygun bir egzersiz planı oluşturmanız en iyisidir.
Önce güvenlik! Bu talimatlara mutlaka uyun.
Fitness seviyeniz ne olursa olsun, hamilelik döneminde egzersiz yaparken bu güvenlik ipuçlarına uymak önemlidir.
| Yapılacaklar (Yapılması Gerekenler) | Yapılmaması Gerekenler |
|---|---|
| Bol su için: Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol su için. Susuz kalmak anne ve bebek için iyi değildir. | Yan yatarak yapılan egzersizler: İlk üç aylık dönemden sonra yan yatmayı gerektiren egzersizlerden kaçının. Bu, kalbe kan taşıyan önemli bir damarı sıkıştırabilir. |
| Isınma ve Soğuma: Antrenmana başlamadan önce ısınmayı ve sonrasında soğumayı unutmayın. | Yüksek riskli sporlar: Temas gerektiren sporlardan (futbol, basketbol), düşme içeren sporlardan (binicilik, kayak) ve tüplü dalıştan tamamen kaçının. |
| Uygun kıyafetler giyin: Rahat, bol ve teri emen kıyafetler giyin. Destekleyici bir sütyen ve rahat ayakkabılar giyin. | Ağrıyı görmezden gelmeyin: Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, bunu görmezden gelip egzersiz yapmayın. Hemen durun. |
| İyi beslenin: Egzersiz sırasında harcanan enerjiyi yerine koymak için besleyici bir diyet uygulayın. Günde 5 veya 6 küçük öğün yemek en iyisidir. | Derin diz bükme hareketleri: Hamilelik sırasında salgılanan relaksin hormonu eklemlerin gevşemesine neden olur. Bu nedenle, derin diz bükme hareketleri içeren egzersizlerden kaçının. |
Bu belirtileri yaşıyorsanız, egzersizi derhal bırakın ve bir doktora görünün!
Göğüs ağrısı, vajinal kanama, rahim kasılmaları, amniyotik zarın yırtılması, şiddetli baş ağrısı, bulanık görme veya nefes darlığı gibi belirtiler yaşarsanız, egzersizi derhal bırakın ve doktorunuza danışın. Gerekirse, en yakın hastanenin Acil Servisine (AÜ) gitmekten çekinmeyin.
Özetle
- Hamileliğiniz sırasında egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuzdan izin alın.
- Vücudunuzun size verdiği sinyalleri dikkatlice dinleyin. Yorgun, ağrılı veya rahatsız hissederseniz, egzersizi hemen bırakın.
- Egzersiz yaparken bol su için. Susuz kalmaktan kaçının.
- Günde 15-20 dakika yürümek gibi basit bir şey bile hiç egzersiz yapmamaya kıyasla çok daha faydalıdır.
- Keyifle ve kolaylıkla egzersiz yapın. Bu, sizin ve doğmamış bebeğiniz için çok değerli bir hediyedir.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin