Tip 2 diyabetiniz varsa egzersiz sizin için ne kadar faydalı? Gelin birlikte öğrenelim!

Tip 2 diyabetiniz varsa, egzersizle ilgili birçok sorunuz olabilir. Örneğin, 'Egzersiz kan şekerimi düşürür mü? Yükseltir mi? Benim için hangi egzersiz türü uygundur? Nasıl güvenli bir şekilde yapabilirim?' Endişelenmeyin, bu makale tüm bunları basit ve açık bir şekilde ele alacak. Gelin bu soruları tek tek cevaplayalım.

Egzersiz yaptığınızda kan şeker seviyenizde neler olur?

Basitçe anlatmak gerekirse, egzersiz yaptığınızda vücudunuzun ekstra enerjiye ihtiyacı olur. Bu enerji, kanınızdaki glikoz adı verilen şekerden gelir.

Şöyle düşünün: Hızlı bir şey yaparken, örneğin otobüsün peşinden koşarken, kaslarınız ve karaciğeriniz enerji sağlamak için glikoz salgılar. Normalde, egzersiz yaptığınızda kan şekeriniz düşer. Ancak insülin veya diyabet için başka ilaçlar kullanıyorsanız, egzersizinizin süresini veya yoğunluğunu artırdığınızda diyetinizi, ilaçlarınızı veya her ikisini de ayarlamanız gerekebilir. Bu konuda mutlaka doktorunuzla konuşmalısınız.

Asıl fayda, uzun süre orta düzeyde egzersiz yaptığınızda ortaya çıkar. Örneğin, bir tepeye tırmanmak. Kaslarınız çok fazla glikoz kullanır. Bu, kan şeker seviyenizi düşürmeye yardımcı olur. Ancak unutmayın, çok yoğun egzersizi bıraktıktan sonra kan şeker seviyeniz geçici olarak yükselebilir.

Bir diğer husus ise, vücudunuz için çok fazla egzersiz yaparsanız, kas hücrelerinizin insülini kullanmasını zorlaştırabilir ve bu da yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabilir. Egzersiz yaptığınızda, kaslarınızda küçük mikro yırtıklar oluşur ve bunlar daha sonra onarılarak güçlendirilir. Ancak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana (HIIT) alışkın değilseniz, günlerce ağrı hissedebilirsiniz. Bu süre zarfında, kas hücreleriniz insülini düzgün kullanamadığı için kan şekeri seviyeleriniz yükselebilir.

Haftada ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Bu tabloda diyabet hastaları için uzmanlar tarafından önerilen miktarlar yer almaktadır.

Aerobik egzersiz, vücudunuzun insülin fonksiyonunu iyileştirerek uzun vadede kan şekeri seviyelerini düşürür. Ayrıca kalp hastalığı gibi diyabetin neden olduğu diğer hastalıkların gelişme riskini de azaltır. Ne kadar çok kasınız varsa, kan şekerini kontrol etme yeteneğiniz de o kadar iyi olur.

Egzersiz yapmak eklemlerime zarar verir mi?

Uzun süre devam eden diyabet, eklemlerinizi etkileyebilir. Zamanla, kanınızdaki şeker eklemlerinizde birikmeye başlar. Doktorlar buna glikasyon derler. Şeker seviyenizi iyi kontrol ederseniz, bu durumu geciktirebilirsiniz.

Bu glikasyon, eklemlerinizin sertleşmesine ve kırılgan hale gelmesine neden olabilir. Böyle bir durumda, HIIT gibi yüksek etkili egzersizler ve hızlı hareketler biraz risklidir. Yanlış bir adım sakatlanmanıza neden olabilir. Sertleşmiş eklemler nedeniyle vücut dengesi azalır ve düşme olasılığı da artar.

Tip 2 diyabet hastalarının çoğu statin adı verilen kolesterol düşürücü ilaçlar kullanır. Bu ilaçlar bazen kas veya eklem ağrısına neden olabilir. Bu nedenle, yoga, pilates ve tai chi gibi egzersizler sizin için harika seçeneklerdir. Gücünüzü, dengenizi ve esnekliğinizi artırabilirler.

Diyabete bağlı başka komplikasyonlarınız var mı?

Tip 2 diyabetle birlikte ortaya çıkan bazı sağlık sorunları, yaptığınız egzersiz türüne bağlı olarak daha da kötüleşebilir veya yaralanma riskini artırabilir.

Diyabetin neden olduğu sinir hasarı

Doktorlar buna 'periferik nöropati' diyor. Bu durum ayaklarınızda ve ayak parmaklarınızda his kaybına neden olabilir. Ayrıca dengenizi etkileyebilir ve düşme olasılığınızı artırabilir. Bu rahatsızlığınız varsa, koşmaktan ve zıplamaktan kaçının . Bunun yerine, yüzme gibi eklemlerinize baskı yapmayan bir egzersiz seçin.

Otonom nöropati adı verilen bir başka sinir zayıflığı türü, ani ve hızlı hareket ettiğinizde bayılmanıza ve düşmenize neden olabilir.

Göz problemleri

Diyabet, gözde yeni ve zayıf kan damarlarının oluşmasına neden olabilir. Doktorlar buna proliferatif retinopati derler. Bu damarlar çok zayıftır ve kolayca kanayabilir. Bu zayıf damarlar, zıpladığınızda, ağırlık kaldırdığınızda, ani hareketler yaptığınızda veya yoga gibi baş aşağı pozisyonlar yaptığınızda kanayabilir. Son bir yıl içinde göz muayenesi yaptırdıysanız, göz doktorunuz yapmak istediğiniz egzersizin sizin için güvenli olup olmadığını size söyleyebilir.

Diyabet hastaları için egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken bazı önemli ipuçları

Bu ipuçları, diyabet hastasıysanız egzersizi günlük rutininize eklemenize yardımcı olacaktır.

1. Hoşlandığınız ve keyif aldığınız şeylerin bir listesini yapın. Seçebileceğiniz birçok şey var ve spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Bunlara dans, yoga, tempolu yürüyüş, yüzme... kalp atış hızınızı artıran her şey dahildir.

2. Doktorunuzla konuşun ve izin alın. Ne yapmayı umduğunuzu ona anlatın. Böylece hazır olup olmadığınızı ve diyetinizde, insülininizde veya ilaçlarınızda değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini size söyleyebilir.

3. Kan şekeri seviyenizi kontrol edin. Egzersize başlamadan önce kan şekerinizi kontrol etmeniz gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun. Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, egzersiz sırasında kan şekerinizi kontrol edin. Her antrenmandan sonra kan şekeri seviyenizi kontrol edin ve gerekirse ayarlamalar yapın.

4. Yanınızda tatlı bir şeyler bulundurun. Egzersiz, kan şekerinizin aniden düşmesine (hipoglisemi) neden olabilir. Bu nedenle, her zaman yanınızda meyve suyu, glikoz tabletleri veya bir parça şekerleme gibi bir şey bulundurun.

5. Yavaşça başlayın. Hiç egzersiz yapmıyorsanız, günde 10 dakika ile başlayın. Yavaş yavaş günde 30 dakikaya çıkarın. Titreme, endişe, halsizlik, terleme, kalp çarpıntısı veya baş ağrısı hissederseniz egzersizi bırakın.

6. Haftada en az iki kez kas güçlendirme egzersizleri yapın. Ağırlık kaldırma, şınav, lunge ve squat gibi egzersizler yapabilirsiniz.

7. Bunu bir alışkanlık haline getirin. Her gün aynı saatte egzersiz yapın, yemek yiyin ve ilacınızı alın. Bu, kan şekerinizin aniden düşmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

8. Tek başınıza egzersiz yapmayın. Diyabetiniz olduğunu ve kan şekeriniz düştüğünde ne yapmanız gerektiğini bilen biriyle birlikte egzersiz yapın. Ayrıca, diyabetiniz olduğunu belirten bir kart veya sağlık kimlik etiketi takın.

9. Ayaklarınıza iyi bakın. İyi durumda olan ve yaptığınız egzersize uygun ayakkabılar giyin. Ayaklarınızı her gün kabarcık, kesik ve yaralar açısından kontrol edin. Herhangi bir yeni sorun fark ederseniz doktorunuza bildirin.

10. Bol su için. Susuzluk hissetmeseniz bile, egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol su için.

11. Ani bir ağrı hissederseniz durun. Kaslarda hafif bir ağrı normaldir, ancak ani ağrı normal değildir.

Egzersiz yapmanın size sağladığı faydalar nelerdir?

Egzersiz, diyabeti yönetmek için kullanabileceğiniz en güçlü araçlardan biridir. İşte size sağlayabileceği bazı faydalar:

• Bu, vücudunuzun insülini doğru şekilde kullanmasına yardımcı olur ve bu da kan şekerinin kontrol altında tutulmasına katkıda bulunur.
• Vücuttaki gereksiz yağları yakar.
• Kasları ve kemikleri güçlendirir.
• Yüksek tansiyonu düşürür.
• Kötü kolesterolü (LDL) düşürür ve iyi kolesterolü (HDL) artırır.
• Vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir.
• Kalp hastalığı ve felç riskini azaltır.
• Vücuda yeni enerji, zihne ise mutluluk getirir.
• Stresi kontrol altına alır.