Günlük pilavımızın yanında lezzetli bir mercimek çorbasıyla yanlış yapamayız, değil mi? Ya da akşam çay saatinde arkadaşlarımızla buharda pişmiş nohut, ya da sabahları yoğurtlu pilavla yeşil mercimek... Bunlar günlük hayatımızda keyifle yediğimiz yiyecekler. Ama bunların hepsinin aynı büyük aileye, besin değeri yüksek süper gıdalara ait olduğunu biliyor muydunuz? Bunlara ' baklagiller ' diyoruz. Bugün, bu sevilen yiyecekler hakkında biraz daha detaylı konuşalım.
Baklagiller, fasulye ve mercimek türleri - Aralarındaki fark nedir?
Bu üç kelimeyi sürekli duyuyoruz, bu yüzden bazen biraz kafa karıştırıcı olabiliyor. Basit tutalım.
- Baklagiller: Basitçe söylemek gerekirse, bu en büyük ailedir. Bu isim, bitki sınıflandırmasından gelir. Bakla üreten bitkiler bu aileye aittir. Dünya çapında 16.000'den fazla türü bulunmaktadır.
- Fasulye: Fasulye, büyük baklagiller ailesinin sadece bir üyesidir. Baklagil bitkilerinin kabuklarının içinde yetişen, genellikle böbrek şeklinde büyük tohumlardır.
- Baklagiller: Bunlar, baklagil bitkilerinin kabuklarından elde edilen kurutulmuş tohumlardır. Örneğin, marketten aldığımız kuru mercimek, nohut, yeşil fasulye ve börülce 'Baklagiller' kategorisine girer.
Yani, anladınız mı? Her 'baklagil' bir 'fasulye'dir. Ve her 'fasulye' bir 'baklagil'dir. Ama her 'baklagil' bir 'baklagil' veya 'fasulye' değildir. (Örneğin, kabuğundan çıkarıp doğrudan yediğimiz fasulye kabukları gibi).
Ülkemizde en yaygın baklagiller nelerdir?
Hepimizin düzenli olarak tükettiği birçok baklagil türü olduğunu biliyoruz. Gelin bunların neler olduğuna bakalım.
| Baklagil Türü | Sri Lanka'daki Yaygın Örnekler |
|---|---|
| Mercimek | Kırmızı mercimek (Mysore mercimeği), kahverengi mercimek |
| Bezelye ve Nohut | Nohut, Maş fasulyesi, Börülce, Yeşil bezelye |
| Fasulye | Barbunya, siyah fasulye, soya fasulyesi |
| Yer fıstığı | Birçok insan yer fıstığının bir tür 'kuruyemiş' olduğunu düşünür, ancak yer fıstığı aslında yer altında yetişen ve baklagiller familyasına ait bir bitkidir. |
Bu baklagillerin vücudumuz için inanılmaz sağlık faydaları
Baklagiller sadece karnı doyuran bir şey değildir. Besin maddeleriyle dolu ve sağlığımız için birçok değerli fayda sağlayan süper besinlerdir.
- Protein açısından zengin: Özellikle et veya balık yemeyenler için baklagiller, bitkisel proteinin mükemmel bir kaynağıdır. Bunlar vücudun büyümesi ve hücre onarımı için gereklidir.
- Sindirime yardımcı olur: Bu meyve lif açısından zengindir . Bu lif sadece kabızlık gibi sorunları gidermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler için de iyi bir besin kaynağı sağlar ve tüm sindirim sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
- Kalp sağlığını korur: Baklagiller kandaki kötü kolesterol seviyesini düşürebilir. Ayrıca kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olurlar. Bu da kalp hastalığı riskini azaltır.
- Diyabeti kontrol etmeye yardımcı olur: Baklagillerdeki kompleks karbonhidratlar ve lif sayesinde, tüketildiğinde şeker kan dolaşımına yavaşça emilir. Bu, kan şekeri seviyelerinin aniden yükselmesini önler. Bu, diyabet hastaları ve diyabet geliştirme riski taşıyan kişiler için çok önemlidir.
- Kanser riskini azaltır: Polifenoller gibi güçlü antioksidanlar içerirler. Bunlar hücrelerimizi hasar veren serbest radikallerden korur. Çalışmalar, bunun bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceğini göstermiştir.
- Vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur: Lif ve protein açısından zengin olan baklagiller, az miktarda yedikten sonra bile tok hissetmenizi sağlar. Bu da aşırı yemeyi kontrol etmeye ve vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur.
"Anti-besin maddeleri" - bunlardan gerçekten korkulacak bir şey mi?
Baklagillerden bahsederken "besin karşıtı maddeler" terimini duymuş olabilirsiniz. Bunu duyduğunuzda, bunların vücut için zararlı olup olmadığını merak edebilirsiniz. Gelin, bunların aslında ne olduğuna bir bakalım.
Basitçe söylemek gerekirse, bunlar baklagillerde doğal olarak bulunan bileşiklerdir. Bitkiyi böceklerden ve diğer zararlardan korumak için oradadırlar. Ancak bunları yediğimizde, demir, kalsiyum ve çinko gibi bazı besin maddelerinin vücudumuz tarafından emilme yeteneğini hafifçe etkileyebilirler.
| Antinutrient tipi | Darbe |
|---|---|
| Lektinler | Kalsiyum, demir ve çinko gibi besin maddelerinin emilimini azaltır. |
| Fitatlar | Demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum emilimini azaltır. |
| Tanenler | Demir emilimini azaltır. |
Ama bundan korkmayın! Bu büyük bir sorun değil. Bu 'anti besin maddelerinin' etkilerini ortadan kaldırmanın çok basit yolları var. Bunlar, baklagilleri iyice ıslatmak ve iyice pişirmektir. Bu iki yöntem, bu bileşiklerin çoğunu ortadan kaldırır. Bu yüzden, baklagillerin yüksek besin değerlerinden mahrum kalmanıza neden olmasın.
Baklagilleri doğru ve lezzetli bir şekilde hazırlamanın yolu işte burada!
Baklagillerden en iyi şekilde faydalanmak için doğru şekilde hazırlanmaları gerekir.
1. Islatma: Mercimek gibi bazı istisnalar dışında, nohut, barbunya ve börülce gibi kuru baklagiller pişirmeden önce birkaç saat (yaklaşık 8 saat veya bir gece) suda bekletilmelidir. Bu, pişirmeyi kolaylaştırır ve bahsettiğimiz "besin karşıtı maddeler" ve gaz yapıcı bileşikleri uzaklaştırır. Islatma suyunu atın ve taze suyla pişirin.
2. İyi yemek pişirmek: Bu çok önemli.Baklagilleri her zaman iyice pişene kadar pişirin. Özellikle barbunya gibi bazı türleri, çiğ veya az pişmiş olarak tüketildiğinde mide rahatsızlığı, bulantı, kusma ve ishale neden olabilir. Bu nedenle, iyice pişirilmeleri çok önemlidir.
3. Konserve Fasulye: Eğer nohut gibi konserve fasulye kullanıyorsanız, pişirmeden önce iyice durulayın. Bu, fazla tuzu ve katkı maddelerini uzaklaştıracaktır.
4. Bunu diyetinize nasıl ekleyebilirsiniz:
- Çorbalara ekleyerek protein oranını artırabilirsiniz.
- Salatalarınıza haşlanmış bezelye ve fasulye ekleyin.
- Mercimek ve yeşil fasulye gibi malzemelerle lezzetli vadalar yapın.
- Haşlanmış nohut, fasulye ve yeşil fasulyeyi buharda pişirerek lezzetli bir yemek hazırlayın.
- Pirince ekleyip pişirin (örneğin, yeşil fasulye ezmesi).
Özetle
- Baklagiller, mercimek, nohut, yeşil fasulye gibi her gün tükettiğimiz besinlerdir. Protein, lif, vitamin ve mineraller açısından zengin bir süper besin kaynağıdırlar.
- Bunlar diyabeti, kalp hastalığını kontrol altına almaya, kilo vermeye ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olur.
- "Besin karşıtı maddelerden" korkmayın. Bunları yemeden önce iyice ıslatıp pişirerek etkilerini neredeyse tamamen ortadan kaldırabilirsiniz.
- Haftalık beslenmenize çeşitli baklagiller eklemek, sağlıklı bir yaşam tarzına yapılan iyi bir yatırımdır. Bu, yemeklerinizi hem lezzetli hem de besleyici hale getirmenin harika bir yoludur.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin