"Kolesterol" kelimesi bizi biraz korkutuyor, değil mi? Doktora gittiğimizde veya kan tahlili yaptırdığımızda bu kelimeyi sık sık duyuyoruz. Birçok insan kolesterolün vücudumuz için zararlı bir şey olduğunu düşünüyor. Ama gerçekte bu tamamen doğru değil. Bugün, kolesterolün ne olduğunu, neden çok fazla kolesterolün tehlikeli olduğunu ve hangi yiyeceklerden kaçınmamız gerektiğini konuşalım.
Basitçe anlatmak gerekirse, kolesterol nedir?
Kolesterolü, hücrelerimizde bulunan mumsu, yağlı bir madde olarak düşünün. Vücudumuz için hayati öneme sahiptir. Karaciğerimiz ihtiyacımız olan kolesterolü üretir. Bu kolesterol, vücudumuzdaki her hücreyi korumak ve bazı hormon ve vitaminleri üretmek için gereklidir.
Ancak sorun burada başlıyor. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu miktarın karaciğer tarafından üretilmesinin yanı sıra, özellikle hayvansal gıdalar olmak üzere yediğimiz bazı yiyecekler de vücudumuza ekstra kolesterol ekliyor.
"İyi" kolesterol ve "kötü" kolesterol
Kan tahlili raporuna bakarsanız, büyük olasılıkla iki tür kolesterolden bahsedildiğini göreceksiniz: LDL ve HDL.
- LDL (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein): Buna "kötü kolesterol" diyoruz. Bunu yoldaki bir çöp kamyonu gibi düşünün. Bu LDL kolesterol vücutta dolaşır ve kan damarlarının duvarlarına birikmeye başlar.
- HDL (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein): Buna "iyi kolesterol" diyoruz. Bir çöp kamyonu gibi çalışır. HDL kolesterolü, kan damarlarındaki fazla kötü kolesterolü uzaklaştırır ve karaciğere geri taşır.
Bu nedenle, LDL (kötü kolesterol) seviyelerimizi düşük ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerimizi yüksek tutmak, sağlıklı olmak için en önemli şeydir.
Yüksek kolesterol neden tehlikelidir?
Kanımızdaki LDL veya kötü kolesterol seviyesi arttığında, bu fazla kolesterol kan damarlarımızın duvarlarında birikmeye başlar. Zamanla, bir boruyu tıkayan kir gibi sert bir tabaka oluşturur. Tıbbi terimlerle buna ' plak' diyoruz.
Bu plak birikintileri kan damarlarını içeriden daraltır. Bu durum, kalbe ve beyne kan akışını engeller. Kalp krizi ve felç gibi ciddi hastalıkların başlıca nedeni budur.
Bu nedenle doktorlar, yiyeceklerden aldığımız kolesterol miktarını günde 300 miligramın altında tutmamızı önermektedir.
Tüketmekten kaçınmamız gereken, kolesterol oranı yüksek yiyecekler.
Şimdi de günlük hayatımızda farkında olmadan yediğimiz, ancak kolesterol seviyemizi artırabilecek yiyeceklere bakalım.
| Yiyecek türü | Bilmeniz gerekenler |
|---|---|
| Yumurta sarısı | Yumurta sağlıklı bir besin olsa da, kolesterolün tamamı yumurta sarısında bulunur. Tek bir yumurta sarısı, günlük ihtiyacınız olan kolesterolün yarısından fazlasını içerebilir. |
| Peynir | Peynir de yüksek kolesterol içeren bir besindir. Özellikle tam yağlı peynirler, düzenli tüketildiğinde kolesterol seviyelerini hızla artırabilir. |
| Karides | Karidesler yağ oranı düşük olsa da, şaşırtıcı derecede yüksek kolesterol içerirler. Küçük bir porsiyon karides bile günlük kolesterol ihtiyacınızın yaklaşık yarısını karşılayabilir. Bu nedenle karides tüketirken dikkatli olun. |
| Hayvanın iç organları | Karaciğer, böbrek ve beyin gibi hayvansal organlar vitamin ve besin açısından zengin olsa da, kolesterol bakımından da oldukça yüksektir. Bu da kolesterolünü düşürmeye çalışan biri için pek iyi bir seçenek değildir. |
| Somon / Sardalya | Konserve balık türlerinden olan sardalyalar da önemli miktarda kolesterol içerir. |
| Fast food ve yağlı yiyecekler | Kızarmış yiyecekler, kızarmış pilav, kottu, dürüm ve köfte gibi yüksek yağlı yiyecekler yüksek kolesterol içerir. Bu yiyecekleri düzenli olarak tüketmek kötü kolesterolü (LDL) artırırken iyi kolesterolü (HDL) azaltabilir. |
Peki ne yemeliyiz? Düşük kolesterollü sağlıklı seçenekler?
Kolesterol oranı yüksek yiyeceklerden korksak da, aralarından seçim yapabileceğimiz birçok lezzetli ve sağlıklı seçenek mevcut.
| Sağlıklı seçenek | Tanım |
|---|---|
| Yumurta akı | Yumurta beyazı hiç kolesterol içermez. Omlet yaparken, bir yumurta sarısına birkaç yumurta beyazı ekleyebilirsiniz. |
| Az Yağlı Peynir | Tam yağlı peynirler yerine az yağlı peynirleri tercih edin. |
| Beyaz et (tavuk) | Sığır ve domuz eti gibi kırmızı etler yerine tavuk gibi beyaz etleri tercih edin. Derisini çıkarıp pişirirseniz daha da iyi olur. |
| Ton balığı (su içinde paketlenmiş) | Ton balığı, sardalyaya göre daha düşük kolesterol içerir. Özellikle yağda konserve edilmiş ton balığı yerine suda konserve edilmiş ton balığı tercih edilmesi önerilir. |
| Fırında veya buharda pişirilmiş yiyecekler | Yiyecekleri derin yağda kızartmak yerine fırında pişirerek, buharda pişirerek veya ızgara yaparak ekstra yağ ve kolesterol alımından kaçınabilirsiniz. |
| Mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagiller | Bunlar bitki bazlı proteinlerdir. Bitki bazlı gıdalar kolesterol içermez. Ayrıca, içerdikleri lif, kandaki kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. |
En önemli şey dengeli beslenmektir. Herhangi bir yiyeceği tamamen yasaklamaya gerek yoktur. Ancak, kolesterolü yüksek yiyecekleri sınırlamak ve sağlıklı alternatiflere daha fazla yer açmak akıllıca olacaktır. Kolesterol seviyelerinizden emin değilseniz veya diyetinizi değiştirmek konusunda tavsiyeye ihtiyacınız varsa, aile hekiminizle (doktorunuzla) konuşmanız en iyisidir.
Özetle
- Kolesterol vücudumuz için gereklidir, ancak yiyeceklerden alınan fazla kolesterol miktarı sağlığa zararlıdır.
- LDL "kötü" kolesterol, HDL ise "iyi" kolesteroldür. Amacımız LDL'yi düşürmek ve HDL'yi artırmak olmalıdır.
- Yumurta sarısı, peynir, karides, hayvansal karaciğer ve kızarmış fast food ürünleri yüksek kolesterol içerir. Bunların tüketimini sınırlayın.
- Beslenmenize tavuk, balık, yumurta akı, mercimek ve nohut gibi bitkisel proteinlerin yanı sıra sebze ve meyveleri de daha fazla dahil edin.
- Kolesterol seviyeleriniz ve size uygun diyet konusunda en iyi tavsiye için her zaman doktorunuza danışın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin