Bu stres sizin için başa çıkılması çok zor mu? (Allostatik Aşırı Yüklenme) Hadi bu konuyu konuşalım.

Bazen her şeyin bir anda üzerinize yıkıldığını hissedersiniz. Evdeki sorunlar, ofisteki işler, mali sorunlar , çocuklarla ilgili şeyler... Siz de tüm bunlarla başınızın patlayacak gibi olduğu ve hiçbir şey yapamayacak kadar yorgun hissettiğiniz zamanlar olmuyor mu? Bu aslında birçok insan için yaygın bir deneyim. Bu sizin suçunuz değil. Bedenimizin ve zihnimizin kaldırabileceği bir sınır var. Bu sınır aşıldığında sorunlar başlar.

'Allostatik Aşırı Yüklenme' tam olarak nedir?

Bu durumu basitçe anlayalım. Vücudunuzu bir araba gibi düşünün. Araba kullandığımızda, parçaları zamanla aşınır. Peki ya düzgün bakımı yapılmazsa veya zamanında servise götürülmezse ne olur? Araba aniden bozulur. Aynı durum vücudumuz için de geçerlidir.

Hayattaki her türlü baskı, yani stres, vücudumuzu etkiler. Vücudumuzun bu baskılara uyum sağlama sürecine "Allostasis" denir. Ancak bu baskı dayanılmaz hale geldiğinde, vücudumuzun uyum sistemi çöker. Tıpta buna "Allostatik Aşırı Yüklenme" diyoruz. Basitçe söylemek gerekirse, vücudunuz ve zihniniz, başa çıkabilecekleri stres seviyesini aştığında ortaya çıkar.

Araştırmalar, bu "Allostatik Aşırı Yüklenmenin" kalp hastalığına, yüksek tansiyona , ruh sağlığı sorunlarına ve hatta erken ölüme yol açabileceğini göstermiştir. Bunun etkileri sadece fiziksel değil, aynı zamanda dışsal da olabilir. Örneğin, üniversite sporcularının sınavlar sırasında sakatlanma olasılığının daha yüksek olduğu bulunmuştur. Bunun nedeni, vücudun sınavın zihinsel stresiyle "aşırı yüklenmesidir".

Bu 'aşırı yüklenme' durumundan muzdarip olup olmadığımı nasıl anlarım?

Bunu tam olarak belirlemek biraz zor. Çünkü burkulmuş bir ayak bileği gibi birdenbire ortaya çıkan bir şey değil. Çoğu zaman zamanla gelişiyor. Tıpkı saman yığınının üzerine daha fazla saman yığdığınızda devenin sırtının son saman çöpünde kırılması gibi.

"DSM - Ruhsal Bozuklukların Tanı ve İstatistik El Kitabı"nda ruhsal bozukluklar sınıflandırmasında "Allostatik Aşırı Yüklenme" için spesifik bir tanı bulunmamaktadır. Bu nedenle, bunun için spesifik bir ilaç da yoktur. Çoğu zaman bu durum anksiyete veya depresyon olarak kendini gösterir.

Peki, bu belirtilere sahip olup olmadığınıza bakın. Bunları iki kategoriye ayıralım: fiziksel ve zihinsel.

Peki, bu durumdan kurtulmak için ne yapılabilir?

Eğer bu "aşırı yüklenme" durumuna düşmeye başladığınızı fark ederseniz, bunu önleyebilirsiniz. Ancak bu mümkün değilse ve zaten bu durumdaysanız, endişelenmeyin. Bundan kurtulmanın yolları var.

1. Öncelikle soruları listeleyelim ve önceliklendirelim.

Aklımıza aynı anda her şey geldiğinde kafamız karışır ve ne yapacağımızı bilemeyiz. Bunun en iyi çözümü, aklınızdaki her şeyi bir kağıda yazmaktır.

• Sizi strese sokan her şeyi yazın: iş sorunları, ev işleri, mali sorunlar, sağlık sorunları... Hepsini listeleyin.
• Kontrol edebileceğiniz şeyleri kontrol edemeyeceğiniz şeylerden ayırın: Şimdi o listeye bakın ve kontrol edemeyeceğiniz şeylerin üzerini çizin. Örneğin, ülkedeki ekonomik durum hakkında endişelenmek makul. Ancak bunu kendi başınıza değiştiremezsiniz. Bu yüzden endişelenmek sadece stresinizi artıracaktır.
• Kontrol edebileceğiniz şeylere öncelik verin: Artık kontrol edebileceğiniz birkaç şey kaldığına göre, bunları "şimdi yapılması gerekenler" ve "sonra yapılabilecekler" olarak ayırın.

Bunu yaptığınızda zihniniz daha berraklaşır, bu da kaygıyı azaltmada büyük bir yardımcı olur.

2. Egzersiz yaparak stresi kontrol altına alın - ancak dikkatli olun.

Egzersiz, allostatik aşırı yüklenmeyle mücadele etmek için harika bir araçtır. Ancak bir sorun var. Zaten fiziksel ve zihinsel olarak yorgunken çok fazla egzersiz yaparsanız, sakatlanma olasılığınız daha yüksek olur.

Peki ne yapmalısınız?

• Egzersiz rutininizi değiştirin: Eğer hayatınız çok yoğun ve stresliyse, egzersizinizin yoğunluğunu biraz azaltın.
• HIIT'i deneyin: Şaşırtıcı bir şekilde, kısa süreli yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (HIIT) bunun için harika. Örneğin, 10-12 dakika boyunca hızlı tempoda egzersiz bisikletine binin, biraz dinlenin ve ardından birkaç tur daha yapın. Bu kısa süreli egzersizler sinir sisteminizin yeniden ayarlanmasına yardımcı olur. Bu, uzun süreli aerobik egzersizden daha etkili olabilir.
• Uyku ve beslenmeyi unutmayın: Sadece egzersiz yeterli değildir. İyi bir uyku ve dengeli beslenme şarttır. Stres yeme alışkanlıklarınızı değiştirdi mi? Öğün atlıyor musunuz? Bunun yerine, beslenmenize daha fazla sebze ve meyve ekleyin ve bol su için.

Bunun yanı sıra, size uygun olan her şeyi deneyebilirsiniz. Meditasyon, nefes egzersizleri, yoga, dini ritüelleriniz... her şey zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.

İşler normale döndüğünde...

"Allostatik aşırı yüklenme" tuzağına düşmeniz uzun zaman almış olabilir. Ancak bu çok daha hızlı bir şekilde de gerçekleşebilir. Vücutlarımız çok dirençlidir. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyleri (dinlenme, beslenme, egzersiz) verirseniz, hızla iyileşir.

Ama her şeyin bir gecede düzeleceğini beklemeyin. Kendinizi suçlamayın. "En büyük stres kaynağım işimdi, istifa ettim ama neden hala kendimi iyi hissetmiyorum?" diye düşünebilirsiniz. Vücudunuzun ve zihninizin "Artık güvendeyiz" demesi birkaç hafta sürebilir.

İyileşmekte olduğunuzu nasıl anlarsınız?

• Eğer gerçekten rahatlayabiliyorsanız (sadece telefonunuza bakmak değil, sakin olup anın tadını çıkarmak).
• Eğer geceleri iyi ve kesintisiz bir uyku çekerseniz.
• Zihninizin sakinleştiğini ve kafanızdan geçen düşüncelerin azaldığını hissediyorsanız...

Bunlar iyileşmekte olduğunuzun iyi işaretleri.