'Keto diyeti'ni duymuş olmalısınız, değil mi? Özellikle kilo vermek isteyenler arasında ülkemizde oldukça popüler bir konu haline geldi. Dolayısıyla, eğer siz de başlamayı düşünüyorsanız, 'keto'nun tam olarak ne olduğunu, vücudumuzu nasıl etkilediğini ve avantaj ile dezavantajlarının neler olduğunu anlamanız çok önemli. Gelin bugün bunu samimi bir şekilde ele alalım.
Peki, keto diyeti nedir?
Keto diyeti yeni bir şey gibi görünse de aslında 1920'lerden beri varlığını sürdürüyor. O zamanlar doktorlar epilepsi ve diyabet gibi rahatsızlıkları kontrol altına almak için bu diyeti öneriyordu. Ancak günümüzde birçok insan bunu kilo vermek için bir yöntem olarak kullanıyor.
Basitçe söylemek gerekirse, keto diyeti yüksek yağlı, orta düzeyde proteinli ve çok düşük karbonhidratlı bir diyettir.
Genellikle, her gün yediğimiz yiyeceklerin %50'den fazlası ekmek, pirinç, makarna ve patates gibi karbonhidratlardan oluşur. Vücudumuz, bu karbonhidratlarda bulunan bir şeker türü olan glikozu, gün boyunca ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi üretmek için kullanır.
Ancak keto diyetinde vücudumuzu glikoz yerine enerji için yağ yakmaya zorluyoruz. Tipik bir keto diyetinde günlük kalorilerinizin %60 ila %80'i yağdan gelir. Protein alımınızı %15-20'de, karbonhidrat alımınızı ise 50 gramdan az, yani %5 gibi çok küçük bir miktarda tutmalısınız. Bu nedenle bu diyetin oldukça sıkı bir şekilde uygulanması gerekir.
En önemlisi, keto diyeti günlük beslenmenizde büyük bir değişiklik gerektirdiğinden, başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşup size uygun olup olmadığını sormanız gerekir .
Bu diyet vücutta nasıl işliyor?
Vücudumuzu bir araba gibi düşünün. Normalde bu araba karbonhidrat adı verilen benzinle çalışır. Yani pirinç, ekmek ve patates gibi yediğimiz şeylerle.
Keto diyetinde, yakıt olarak tükettiğimiz karbonhidrat miktarını büyük ölçüde azaltırız. Daha sonra, yeterli enerji olmadığı için vücudun yapacak başka bir şeyi kalmaz. Vücut daha sonra enerji üretmek için vücutta depolanan 'yağı' yakar.
Vücut bu şekilde enerji için yağ yaktığında, karaciğer keton adı verilen bir madde üretir. Vücut bu duruma girdiğinde, buna ketozis diyoruz. Daha açık olmak gerekirse, keto diyetinin amacı vücudu ketozis adı verilen bu duruma sokmaktır.
Bu diyeti aynen uygularsanız, vücudunuz yaklaşık 4 gün içinde ketoz durumuna girebilir. Hatta ilk haftada birkaç kilo bile verebilirsiniz.
Keto diyetlerinin başlıca türleri nelerdir?
Keto diyetine başlamayı düşünüyorsanız, birkaç türü olduğunu bilmekte fayda var. Her türün yağ, protein ve karbonhidrat oranlarında küçük farklılıklar bulunur.
| Keto diyeti türü | Kısa bir giriş |
|---|---|
| Standart Keto Diyeti (SKD) | Bu en yaygın kullanılan türüdür. %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrat oranına sahiptir. |
| Döngüsel Keto Diyeti (CKD) | Bu, 5 gün boyunca keto diyeti uygulamayı ve 2 gün boyunca daha fazla karbonhidrat tüketmeyi içerir. Sporcular arasında popülerdir. |
| Hedefli Keto Diyeti (TKD) | Bu sayede karbonhidrat alımınızı yalnızca yoğun egzersiz sırasında artırabilirsiniz. |
| Yüksek Proteinli Keto Diyeti (HPKD) | Standart diyete benzer, ancak daha yüksek protein içeriğine sahip. Oran yaklaşık olarak %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat şeklindedir. |
Bu türler arasında standart (SKD) ve yüksek proteinli (HPKD) diyetler en çok araştırılan ve en yaygın kullanılan iki türdür. Diğer iki tür ise genellikle sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılır.
Keto diyetinin faydaları nelerdir?
Araştırmalar, kilo kaybına ek olarak keto diyetinin bazı sağlık sorunlarının yönetilmesine de yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Tip 2 diyabeti kontrol altına almak için
- Bazı kanser türleri (örneğin glioblastoma)
- Alzheimer hastalığı
- Hafızayı ve bilişsel işlevleri geliştirmek için
- Obezite
- Bazı psikiyatrik bozukluklar
Keto diyeti özellikle tip 2 diyabet hastaları için oldukça etkili olmuştur. Bir çalışmada, bir yıl boyunca keto diyeti uygulayan diyabet hastalarının %60'ında durumlarının kontrol altına alındığı ve insülin gibi ilaçlara olan bağımlılıklarının önemli ölçüde azaldığı görülmüştür.
Ancak unutmayın, herhangi bir sağlık sorununuz varsa, doktor tavsiyesi almadan bu tür bir diyete başlamanız iyi bir fikir değildir.
Keto diyetinde neler yiyebilirsiniz ve neler yiyemezsiniz?
Bu diyete geçerken mutfağınızdan bazı yiyecekleri çıkarmanız ve yenilerini eklemeniz gerekecek. Neler yiyebileceğinize ve neler yiyemeyeceğinize bir göz atalım.
| Keto Diyeti Gıda Listesi | |
|---|---|
| ✅ Yenilebilir şeyler | |
| Yağ türleri | Et, balık (özellikle somon, ton balığı), yumurta, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, tereyağı, peynir, kuruyemişler (ceviz, badem), kuruyemişler (chia tohumu, keten tohumu) |
| Sebze | Nişasta oranı düşük yeşil sebzeler (ıspanak, kara lahana), brokoli, karnabahar, dolmalık biber, mantar, kuşkonmaz, fasulye |
| Diğer | Tam yağlı Yunan yoğurdu, süzme peynir, hindistan cevizi, avokado |
| ❌ Sınırlandırılması veya kaçınılması gereken şeyler | |
| Karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler | Pirinç, ekmek, makarna, erişte, unlu mamuller, kahvaltılık gevrekler |
| Şeker oranı yüksek şeyler | Şeker, şekerli içecekler, kekler, bisküviler, şekerlemeler, şeker oranı yüksek meyveler (mango, muz, üzüm) |
| Nişastalı sebzeler ve baklagiller | Patates, tatlı patates, manyok, mısır, nohut, mercimek, kuruyemişler |
| İçecekler | Şarap, bira, alkolsüz içecekler. (Şekersiz kahve veya çay içebilirsiniz.) |
Keto diyetinin hiçbir riski ve yan etkisi yok mu?
Evet, var. Keto diyeti bazıları için faydalı olsa da, herkes için uygun değildir. Özellikle tıbbi tavsiye alınmadan yanlış yapıldığında zararlı olabilir.
Keto Gribi
Bu diyete başlarken birçok insanın karşılaştığı en önemli şey "keto gribi" olarak adlandırılan durumdur. Bu aslında grip değildir. Vücudumuz enerji için glikoz yakmayı bırakıp yağ yakmaya başladığında, bu değişime alışmak biraz zaman alır. Bu süre zarfında grip benzeri semptomlar yaşayabilirsiniz.
- Karın ağrısı, mide bulantısı
- Baş dönmesi
- Aşırı tatlı isteği
- Kramplar
- Endişe
- şişkinlik veya kabızlık
- Uykusuzluk
- Konsantrasyon güçlüğü (Zihin sisi)
Bu belirtiler genellikle diyete başladıktan bir veya iki gün içinde ortaya çıkar ve bir hafta kadar sonra geçer. Ancak bazen bir aya kadar da sürebilirler. Belirtiler şiddetliyse veya devam ediyorsa, derhal doktorunuza başvurun.
Diğer riskler
- Kolesterol seviyelerinde artış: Bu diyet bazı kişilerin kolesterol seviyelerini düşürebilirken, diğerlerinde kötü kolesterol (LDL) seviyelerinde artış görülebilir. Bu nedenle, kolesterolünüzü düzenli olarak kontrol ettirmeniz önemlidir.
- Böbrek taşları: Uzun süre keto diyeti uygulayan kişilerde böbrek taşı oluşma riski vardır.
- Besin eksiklikleri: Bu diyet meyveleri, tahılları ve bazı sebzeleri kısıtlar; bu da lif, vitamin ve mineral eksikliklerine yol açabilir.
- Kemik yoğunluğunun düşük olması: Uzun vadede kemik gücünü etkileyebilir.
Bu yüzden tekrar tekrar söylüyoruz: Tıbbi tavsiye almadan asla kendi başınıza keto diyetine başlamayın.Doktorunuz size bunu vücudunuza ve sağlık durumunuza uygun şekilde nasıl yapacağınızı açıklayacaktır.
Özetle
- Keto diyeti, yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenidir. Normal bir diyetten çok farklı ve kısıtlayıcıdır.
- Bu, kilo vermede ve diyabet gibi bazı tıbbi durumların kontrol altına alınmasında faydalı olabilir.
- Ancak, "keto gribi", kolesterol artışı, böbrek taşı ve beslenme yetersizlikleri gibi birçok risk ve yan etkisi de bulunmaktadır.
- En önemlisi: Doktorunuza danışmadan asla keto diyetine başlamayın. Sağlığınız için zararlı olabilir.
- Bu, herkese uygun veya uzun vadeli bir çözüm olmayabilir. Vücudunuzu dinlemek önemlidir.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin