Aynı görevi sürdürmekte zorlanıyor musunuz? Kolayca dikkatiniz dağılıyor mu? Sıkılıp başladığınız bir görevi bitiremiyor musunuz? Bunlar Yetişkin Dikkat Eksikliği/Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) belirtileri olabilir. Bu durum hayatınızın her alanını etkileyebilir. Ama endişelenmeyin. Doktorunuzun reçete ettiği ilaçlara ek olarak, günlük hayatınızı biraz daha kolaylaştırmak için yapabileceğiniz birçok şey var. Her şey tek bir alışkanlıkla çözülemez, ancak iyi bir yaşam tarzı ve beslenmeyi birleştirdiğinizde büyük bir fark görebilirsiniz. Bunlara bir bakalım.
Güne iyi beslenmeyle başlayalım.
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan kişilerde obezite riski biraz daha yüksektir. Uzmanlar bunun nedenini hâlâ tam olarak anlamaya çalışıyor. Bunun nedeni, yediklerinize yeterince dikkat etmemeniz veya ne zaman doyduğunuzu bilmemeniz olabilir. Bu faktörlerin her ikisi de atıştırmalıklara ve aşırı yemeye yol açabilir.
Sağlıklı bir beslenme düzenine nasıl uyacağınızdan emin değilseniz, doktorunuza danışın. Doktorunuz sizi DEHB'li kişilerle çalışan bir diyetisyene yönlendirebilir.
İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı basit ipuçları :
Dengeli beslenin. Hiçbir tek besin veya vitamin semptomlarınızı iyileştirmez. Bunun yerine, mümkün olduğunca az işlenmiş ve yapay içerik oranı düşük besinler tüketin. Bu, tüm yetişkinler için iyidir.
| Tabağınıza ne eklemelisiniz? | Örnekler |
|---|---|
| Taze meyve ve sebzeler | Her gün birbirinden renkli çeşitli meyveler, sebzeler ve şifalı otlar. |
| Tam tahıllar | Çiğ pirinç, yulaf, kurakkan, atta unu. |
| Sağlıklı yağlar (Doymamış yağlar) | Avokado, kaju fıstığı, yer fıstığı, zeytinyağı. |
| Yağsız protein | Balık, tavuk, yumurta, nohut, bezelye, mercimek. |
Yemek planı yapın
Bazen dikkatiniz dağılabilir ve öğün atlayabilirsiniz. Sonra acıktığınızda, hızlıca yiyebileceğiniz sağlıksız bir şey seçebilirsiniz. Bunu önlemek için öğünlerinizi zamanında planlayın ve besleyici yiyecekleri yakınınızda bulundurun.
- Alışverişe çıkmadan önce bir liste yapın. Bu, gereksiz şeyler satın almaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Ertesi gün için yemekleri birlikte pişirin. Böylece sabah yemek hazırlamak için acele etmenize gerek kalmaz.
- Sebzeleri önceden doğrayın. Pişirme sırasında işiniz daha kolay olur.
- Evde her zaman çiğ pirinç, mercimek ve nohut gibi şeyler bulundurun.
Egzersiz sadece bir şey değil!
Yeni araştırmalar, düzenli egzersizin DEHB semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Uzmanlar, bunun egzersiz yaptığımızda beynimizde dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin salınmasından kaynaklandığına inanıyor. Basitçe söylemek gerekirse, bunlar beynimizde bize zevk, odaklanma ve heyecan veren küçük haberciler gibidir. DEHB tedavisinde kullanılan başlıca uyarıcı ilaç türleri, bu kimyasalların aktivitesini manipüle ederek çalışır.
Tüm yetişkinler gibi, DEHB'li kişilerin de haftada 5 gün, en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmaları gerekir. Tempolu yürüyüş ve koşu gibi aktiviteler bunun için uygundur.
Egzersizin size faydaları:
- Stresi azaltır.
- Zihne mutluluk ve şifa getirir.
- Bu, dürtüleri kontrol etmeye yardımcı olur.
- Hiperaktiviteyi azaltır.
- İşleri planlama ve tamamlama becerisini geliştirmek.
İyi bir uykunun değerini biliyor musunuz?
Ortalama bir yetişkinin gecede 7 ila 9 saat uyuması gerekir. Ancak DEHB'niz varsa, uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çekmeniz daha olasıdır. Bu uyku sorunları DEHB semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir.
Uyku sorunu yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun. İlacınızı alma saatini ayarlamanız veya farklı bir ilaca geçmeniz gerekebilir. Doktorunuz ayrıca uykunuzu etkileyebilecek altta yatan herhangi bir tıbbi durumu da kontrol edecektir.
Örneğin, bu gibi rahatsızlıkların tedavi edilmesi uykunuzu iyileştirebilir:
- Uykusuzluk
- Depresyon veya anksiyete
- Tıkayıcı Uyku Apnesi
- Sirkadiyen ritim sorunları
- Huzursuz Bacak Sendromu
- Narkolepsi
Ayrıca, iyi bir uyku çekmek için bu alışkanlıkları da uygulayabilirsiniz.
| İyi bir uyku için ipuçları |
|---|
| Yatmadan önce kahve, çay ve alkol tüketmekten kaçının. |
| Egzersiz yapın, ancak yatmadan çok kısa bir süre önce yapmayın. |
| Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte uyanın. |
| Gündüz, özellikle öğleden sonra uyumaktan kaçının. |
| Ağırlıklı bir battaniye kullanmayı deneyin. Bazı insanlar bunun daha iyi uyumalarına yardımcı olduğunu düşünüyor. |
Bunların hiçbiri işe yaramazsa, doktorunuza bir uyku uzmanına görünmek isteyip istemediğinizi sorun.
Kötü alışkanlıklarımızdan vazgeçmeliyiz.
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunun (DEHB) yarattığı rahatsızlıklarla başa çıkmak için sağlıksız alışkanlıklara başvurabilirsiniz. Ancak, özellikle DEHB'niz varsa, bazı şeyleri sınırlamak veya tamamen ortadan kaldırmak önemlidir.
- Uyuşturucu ve alkol kullanımı: Bunlardan tamamen uzak durun. Bazı insanlar DEHB'nin neden olduğu üzüntü ve öfke gibi olumsuz duyguları hafifletmek için alkol veya esrar kullanırlar. Ayrıca, nikotin (sigara) ve kokain gibi şeyler, DEHB ilaçlarından aldığınız etkiye benzer geçici bir rahatlama sağlayabilir. Ancak gerçek şu ki, DEHB'li kişiler bu maddelere bağımlı olma riski çok daha yüksektir.
- Sigara içmek: Hamilelik sırasında anne sigara içerse, çocuğun DEHB geliştirme riski artabilir. Ayrıca, DEHB'li kişilerin sigara içme olasılığı, DEHB'si olmayanlara göre iki kat daha fazladır. Sigara içmeye başladıktan sonra bırakmak çok zor olabilir. Bu alışkanlıktan kurtulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, mutlaka doktorunuzla konuşun.
- Ekran Süresi: Bu, akıllı telefonsuz yaşayamayacağınız bir dönem. Ancak ne kadar zaman geçirdiğinize dikkat edin. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB), "akıllı telefon bağımlılığı" geliştirme olasılığınızı artırabilir.
Stresi nasıl kontrol altına alabilirim?
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan kişiler için günlük yaşam zorlayıcı olabilir. Çok fazla stres altında olduğunuzda, DEHB belirtileriniz kötüleşebilir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı kontrol etmek daha da zorlaşabilir.
Tedavi planınıza stres yönetimi tekniklerini nasıl dahil edebileceğiniz konusunda doktorunuza danışın. İşte doktorunuzun önerebileceği bazı ipuçları.
| Stresi azaltmanın yolları | Nasıl yapılır? |
|---|---|
| Büyük görevleri küçük parçalara ayırın. | Büyük bir görevi tek seferde görmek yorucu olabilir. Görevi küçük adımlara bölün ve teker teker tamamlayın. |
| Takvim kullanın. | İşlerinizi ve randevularınızı önceden planlayın. Telefonunuzdaki takvim uygulaması bunun için idealdir. |
| Bir rutine alışın. | Her gün aynı saatte çalıştığınızda beyniniz rahatlar. |
| Farkındalık meditasyonu | Şu ana odaklanın. Günde 5-10 dakika yeterlidir. |
| Zihni sakinleştirmenin yollarını uygulayın. | Derin nefes alma gibi tekniklerle zihninizi sakinleştirebilirsiniz. |
| Profesyonel yardım alın. | Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) gibi yöntemler çok etkili olabilir. |
Yardıma ihtiyacınız olduğunda, bunu dile getirmekten asla çekinmeyin. Sizin yaşadıklarınızı anlayabilecek birçok insan var. Doktorunuza veya sosyal hizmet uzmanınıza katılabileceğiniz destek grupları hakkında bilgi sorun.
Özetle
- Yetişkinlerde görülen DEHB sizin suçunuz değil. Yönetilebilen tıbbi bir durumdur.
- İlacı doktorunuzun reçete ettiği şekilde kullanın. Bunun yanı sıra, sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve yeterince uyumak da çok önemlidir.
- Uyuşturucu, alkol ve sigara gibi kötü alışkanlıklardan tamamen uzak durun. Bunlar durumunuzu daha da kötüleştirebilir.
- Stres, DEHB semptomlarını kötüleştirebilir, bu nedenle stresi yönetmenin yollarını öğrenin.
- Bu durumlarla kendi başınıza başa çıkmakta zorlanıyorsanız, yardım istemekten asla çekinmeyin. Tüm bunları doktorunuzla açıkça konuşun.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin