Kilo vermek veya kolesterolünüzü kontrol altına almak için markete gittiğinizde, raflardaki "yağsız" ve "az yağlı" etiketlerini aramaz mısınız? Birçok insan bu tür yiyeceklerin vücut için çok iyi olduğunu ve hiçbir sorun yaratmadığını düşünüyor. Ama bu güzel etiketlerin ardındaki gerçek hikayeyi biliyor musunuz? " Yağsız " her zaman "sorun yok" anlamına gelmez. Gelin bunu detaylı olarak ele alalım.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

"Yağsız" ve "Az yağlı" etiketleri gerçekte ne anlama geliyor?

Bir marketten yoğurt veya bisküvi paketi gibi bir şey satın aldığımızda bu kelimeleri sık sık görüyoruz. Ancak bu etiketlerin her biri farklı bir hikaye anlatıyor. Basitçe söylemek gerekirse, anlamları şöyledir:

Etiket Terimi	Ne Anlama Geliyor?
Yağsız	Porsiyon başına yağ miktarı 0,5 gramdan az olmalıdır.
Az yağlı	Bir öğünde en fazla 3 gram yağ bulunmalıdır.
Az yağlı	Yiyecek, normal ürüne göre en az %25 daha az yağ içermelidir.
Işık	Kalori miktarı 1/3 oranında azaltılmalı veya yağ miktarı %50 oranında azaltılmalıdır.

'Yağsız' gıdaların gizli sorunu

Bir düşünün, bir yiyecekten yağı tamamen çıkardığınızda ne olur? Genellikle lezzetini kaybeder . Peki gıda üreticileri bu lezzeti geri kazandırmak için ne yaparlar? Başka şeyler eklerler. Özellikle şeker, ekmek unu, çeşitli kıvam arttırıcılar ve tuz gibi şeyler. Bu da yağ gitmiş olsa bile yiyeceğin kalori içeriğinin artmasına neden olur.

Bu da şişman olduğun anlamına geliyor.Düşündüğünüzden daha az yemek yemek, vücudunuza gereksiz şeker ve kalori ekleyebilir.

Ayrıca, bu yiyeceklerin tadı pek güzel olmadığı için bizi doyurmazlar. Sonuç olarak, farkında bile olmadan daha fazlasını yeriz . Sonunda kilo vermek yerine kilo alırız.

'Yağsız' demek yerine, 'iyi yağ'ı düşünelim!

Sağlıklı bir yaşam tarzı söz konusu olduğunda, ne kadar yağ yediğimizden daha önemli olan şey , ne tür yağ yediğimizdir . Vücudumuzun yağa ihtiyacı var. Ama bu "iyi" türden yağ olmalı. Kolesterolden bahsettiğimizde, iki türünden bahsetmişizdir, değil mi?

LDL (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein): Bu , " kötü kolesterol " olarak bilinir. Kan damarlarımızın duvarlarında birikerek onları daraltır ve kalp hastalığına zemin hazırlar.
HDL (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein): Bu , "iyi kolesterol"dür. HDL, kötü LDL kolesterolü kan damarlarımızdan uzaklaştırarak kalbimizi korur.

Dolayısıyla hedefimiz, kötü kolesterolü (LDL) düşüren ve iyi kolesterolü (HDL) artıran yiyecekler tüketmek olmalıdır. İşte "iyi yağlar" ve "kötü yağlar"ın sınıflandırması.

Yağ Tipi	İyi/kötü ve örnekler
Sağlıklı Yağlar - Bunlardan Daha Fazla Tüketin
Tekli Doymamış Yağlar	Kötü kolesterol olan LDL kolesterolü düşürür. Örnekler: zeytinyağı, kanola yağı, yer fıstığı, avokado.
Çoklu Doymamış Yağlar	Kötü LDL kolesterolü düşürür. Örnekler: Uskumru, somon, ton balığı gibi yağlı balıklar, ayçiçek çekirdeği, kabak çekirdeği.
Zararlı Yağlar - Bunları mümkün olduğunca azaltın
Doymuş Yağlar	Kötü LDL kolesterolünü artırır. Örnekler: sığır eti, domuz eti, tereyağı, peynir ve tam yağlı süt ürünleri.
Trans Yağlar	Bunlar en kötü yağ türleridir . LDL'yi artırır ve iyi HDL'yi azaltırlar. Örnekler: margarin, unlu mamuller, kızarmış fast food ürünleri.

Amerikan Kalp Birliği gibi büyük sağlık kuruluşları, doymuş yağların günlük kalori alımımızın %6'sından az olmasını önermektedir. Trans yağları ise mümkün olduğunca diyetimizden çıkarmak en iyisidir.

Sağlıklı seçimler nasıl yapılır?

Bu, 'yağsız' yiyeceklerin tamamen kötü olduğu anlamına gelmiyor. Ancak onları seçerken akıllı olmalıyız.

Gıda etiketlerini dikkatlice okuyun: 'Yağsız' yazan hiçbir şeyi satın almayın. Ne kadar şeker ve tuz içerdiğini ve normal ürüne göre gerçekten daha az kalori içerip içermediğini kontrol edin. Ayrıca, porsiyon boyutuna da dikkat edin.
Porsiyon boyutunuza dikkat edin: Bir bardak "az yağlı" dondurmanın 3 gram yağ ve 250 kalori içerdiğini düşünün. Eğer bundan üç bardak yerseniz, vücudunuza 9 gram yağ ve 750 kalori daha eklemiş olursunuz! Bazen, bu gibi şekerli atıştırmalıklardan çok fazla yemektense, tam yağlı ve lezzetli bir şeyden birazcık yemek daha iyidir.
Doğal gıdalara öncelik verin: Diyetinize daha fazla sebze, meyve, tam tahıl ve kuruyemiş ekleyin. Bunlar lif ve besin açısından zengindir ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca kalorileri düşüktür ve doğal olarak yağ oranları da düşüktür. Örneğin, marketten alınan "fırında pişmiş" patates yerine evde pişirilmiş tatlı patates veya patates (tereyağı veya peynirsiz) yemek çok daha iyidir. Bunun nedeni, bütün patatesin besin ve lif açısından daha zengin, kalori açısından ise daha düşük olmasıdır.

Beslenmeniz çeşitli olmalı ve işlenmiş gıdalar yerine doğal, işlenmemiş gıdalara dayanmalıdır.

Özetle

"Yağsız" etiketi her zaman "sağlıklı" anlamına gelmez. Lezzet için eklenen şeker, tuz ve kaloriye dikkat edin.
Tükettiğiniz yağın miktarı yerine türü daha önemlidir . Avokado, yağlı balık ve zeytinyağı gibi "iyi yağlar" içeren yiyecekleri tercih edin.
İşlenmiş gıdalarda, unlu mamullerde ve kızarmış yiyeceklerde bulunan "kötü yağları" (doymuş ve trans yağlar) olabildiğince sınırlayın.
Yiyecek etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin. Sadece yağa değil, şekere, sodyuma (tuz) ve kalori içeriğine de dikkat edin.
Kilonuz, kolesterol seviyeniz veya beslenmenizle ilgili herhangi bir endişeniz varsa, doğru tavsiye için mutlaka doktorunuza danışın.