Beslenmenizde bu besin maddeleri eksik mi? (Eksik Besin Maddeleri) Gelin bu konuyu konuşalım!

Sağlıklı kalmayı düşündüğümüzde, çoğumuz ilk olarak "yemememiz gereken şeyler"i düşünürüz, değil mi? "Yağ iyi değil" ve "şeker iyi değil" gibi şeyler en çok endişelendiğimiz şeylerdir. Ama sadece diyetimizden çıkarmamız gereken şeyleri düşündüğümüzde, aslında vücudumuzun ihtiyaç duyduğu birçok temel besin maddesini kaçırdığımızı biliyor muydunuz? Bu tür beslenme eksiklikleri, iyi beslendiğini ve dikkatli olduğunu düşünenler için bile yaygındır.

Aslında, farkında olmadığımız 7 temel besin maddesi var. Bunlar kalsiyum, potasyum, lif, magnezyum, A vitamini, C vitamini ve E vitaminidir. Bunlar vücut için gereklidir. Ama endişelenmeyin. Doktorunuza danışmadan eczaneye gidip bir sürü vitamin hapı almadan önce, bu besin maddelerini diyetinize eklemenin basit ve sağlıklı yolları var. Nasıl olduğunu görelim.

1. Kalsiyum

Hepimiz okuldan beri kalsiyumun kemikler ve dişler için iyi olduğunu ve süt içerek kalsiyum aldığımızı duymuşuzdur. Ancak kalsiyumun faydaları bununla sınırlı değil. Kemiklerimizi güçlendirmenin yanı sıra, kalsiyum sağlıklı bir kalp ritmi, kas fonksiyonu ve daha birçok şey için de gereklidir.

Günde ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız var?

Yaşla birlikte değişir.

• 50 yaşına kadar olan yetişkinler: Günde 1.000 miligram.
• 50 yaş üstü kişiler için: Günde 1200 miligram.

Ancak kemik erimesi hastalığı olan osteoporoz riski taşıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Doktorunuz daha yüksek bir doz önerebilir.

Kalsiyum, süt ve süt ürünlerinden kolayca elde edilir. Ancak süt içmeyi sevmiyorsanız veya sütle ilgili sorunlarınız varsa, kalsiyum haplarının çözüm olduğunu düşünmeyin. Kalsiyum elde etmenin birçok başka yolu vardır.

2. Potasyum

Beslenme uzmanları, "İnsanlar potasyum hakkında pek bir şey bilmiyor," diyor. "Çoğu insan, özellikle sağlıklı kan basıncını korumak için ne kadar önemli olduğunun farkında bile değil." Potasyum ayrıca vücudumuzdaki sıvı dengesi ve sinir ve kas fonksiyonları için de gereklidir.

Bir yetişkinin günde 4700 miligram potasyum alması gerekir. Potasyum aslında meyve ve sebze gibi birçok gıdada bulunur. Bu nedenle, ihtiyacınız olan miktarı almak kolay gibi görünebilir. Ancak sorun şu ki, çoğu insan yeterince meyve ve sebze tüketmiyor.

Muz denince aklımıza ilk olarak potasyum gelir. Ancak potasyum almanın başka iyi yolları da var.

3. Lif

Muhtemelen lifin, ya da bizim deyimimizle bu besin maddesinin, sağlık yararları hakkında çok şey duymuşsunuzdur. Ancak bağırsak fonksiyonu ve kabızlık söz konusu olduğunda, birçok insan yaşlandıkça lifin endişe edilecek bir şey olduğunu düşünüyor.

Peki, lif gerçekten ne işe yarıyor? Kabızlığı önlemenin yanı sıra, lif kalp hastalığına, tip 2 diyabete ve bazı kanser türlerine karşı da koruma sağlıyor. Ayrıca kilo vermek isteyenler için de önemli çünkü lif açısından zengin gıdalar tokluk hissi veriyor ve kalorileri düşük.

Günde ne kadar life ihtiyacınız var?

• Kadınlar (19-50 yaş): Günde 25 gram
• Kadınlar (51 yaş ve üzeri): Günde 21 gram
• Erkekler (19-50 yaş): Günde 38 gram
• Erkekler (51 yaş ve üzeri): Günde 30 gram

Lif açısından zengin gıdalar arasında tam tahıllar, baklagiller (nohut, mercimek ve fasulye), sebzeler ve meyveler bulunur. Siyah fasulye, kabuklu tatlı patates, armut ve kepekli ekmek özellikle yüksek lif içerir.

4. Magnezyum

Magnezyum, vücudumuzdaki tüm süreçlerde yer alan bir diğer önemli besin maddesidir. Magnezyum, kemiklerin güçlenmesi, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunması ve kalp, kaslar ve sinir sisteminin işleyişi için gereklidir.

Günde ne kadar magnezyuma ihtiyacınız var?

• Kadınlar (19-30 yaş): Günde 310 miligram
• Kadınlar (31 yaş ve üzeri): Günde 320 miligram
• Erkekler (19-30 yaş): Günde 400 miligram
• Erkekler (31 yaş ve üzeri): Günde 420 miligram

En iyi magnezyum kaynakları Brezilya fındığı, tam tahıllar, halibut gibi balıklar ve bademdir .

5, 6, 7. A, C ve E vitaminleri

Bu üç vitaminin hepsi sağlığımız için çok önemlidir.

A Vitamini

Bunun görme yeteneği için çok iyi olduğunu biliyoruz. Sadece bu değil, A vitamini vücutta bağışıklık ve doku gelişimi için de gereklidir. Yetişkin bir erkeğin günde 900 mikrogram , bir kadının ise 700 mikrogram A vitaminine ihtiyacı vardır. Tatlı patates, havuç ve ıspanak gibi sarı ve koyu yeşil sebzeler ve meyveler A vitamini açısından zengindir.

C vitamini

C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendiren güçlü bir antioksidandır . Vücut hücrelerinin hasar görmesini önler. Ayrıca kemikler ve kıkırdak için gerekli olan kolajen üretiminde de yardımcı olur. Yetişkin bir erkeğin günde 90 miligram , bir kadının ise 75 miligram C vitaminine ihtiyacı vardır. C vitaminini kırmızı biber, portakal, çilek ve brokoli gibi besinlerden alabilirsiniz.

E vitamini

Sağlıklı kalmak için yüksek yağlı yiyecekleri azaltan birçok insan, E vitamini açısından zengin yiyeceklerden de kaçınır. Bunun nedeni, E vitamininin çoğunlukla kuruyemişlerde, tohumlarda ve yağlarda bulunmasıdır. Ayrıca güçlü bir antioksidandır. Bu nedenle, kötü yağları (doymuş ve trans yağlar) azaltmak ve diyetinize iyi yağlar (doymamış yağlar) eklemek önemlidir. Bir yetişkinin günde yaklaşık 15 miligram E vitaminine ihtiyacı vardır. Ayçiçek çekirdeği, badem ve yer fıstığı ezmesi gibi yiyeceklerde bulunur.

Özel ilgi gerektiren diğer besin maddeleri

Bazı özel grupların bu besin maddeleri hakkında daha fazla düşünmesi gerekiyor.

• D Vitamini: D vitamini, vücudun kalsiyumu emmesi için gereklidir. Vücudumuz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Bu nedenle, çok fazla dışarı çıkmayan, sürekli güneş gözlüğü takan ve koyu tenli kişilerde D vitamini eksikliği gelişebilir.
• Folik Asit: Hamilelik döneminde kadınlar için çok önemlidir. Bebeğin doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olur. Mercimek, ıspanak ve brokoli folik asit içerse de, hamile kadınların doktorlarının önerdiği şekilde folik asit tabletleri almaları önemlidir.
• Demir: Demir, özellikle genç kadınlar ve hamile anneler için çok önemlidir. Et, ıspanak, nohut ve soya fasulyesi gibi besinler demir içerir.
• B12 Vitamini: Kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Yaşlandıkça, besinlerden B12 vitaminini emme yeteneğimiz azalır. Bu nedenle, 50 yaş üstü herkes, doktorlarının tavsiyesi doğrultusunda B12 vitamini içeren besinler tüketmeyi veya takviye almayı düşünmelidir.

Bu eksiklik takviyelerle giderilemez mi?

Tüm bunları yiyecek aramak yerine bir vitamin hapıyla almanın daha kolay olacağını düşünebilirsiniz. Ancak uzmanlar takviyelerin son çare olması gerektiğini söylüyor.

Takviyeler, sağlıklı bir beslenme düzenine ek olarak alınmak üzere tasarlanmıştır, onun yerine geçmek için değil. Aslında, çalışmalar takviyelerin doğal gıdalarla aynı besin faydalarını sağlamadığını göstermiştir.

Doğru, bazı durumlarda doktorunuz takviye önerebilir. Örneğin, osteoporoz riski taşıyorsanız, size kalsiyum ve D vitamini takviyesi almanızı söyleyebilirler.

Ancak unutmayın, takviyeleri asla anlık bir hevesle almayın. Bazı besin maddeleri aşırı miktarda alındığında vücut için zehirli olabilir. Bu nedenle, beslenmenizi gözden geçirin ve gerçekten bir takviyeye ihtiyacınız olup olmadığına karar vermek için doktorunuzla konuşun.

Bu besin maddelerinden yeterince alıp almadığımı nasıl anlarım?

Bu besin maddelerinin hepsini alıp almadığımı tam olarak bilmek kolay değil. Gıda paketlerinin etiketine baktığınızda lif ve C vitamini gibi şeyler hakkında bilgi var, ancak potasyum ve magnezyum gibi diğer her şey hakkında bilgi bulmak zor.

Peki çözüm nedir? Yediğiniz her şeyi bir deftere yazıp, tartıya koyup, hesap makinesiyle mi hesaplamanız gerekiyor? Hayır, uzmanlar gerek olmadığını söylüyor. "Kesin hesaplamalar konusunda çok fazla endişelenmeyin," diyorlar.

Bunun yerine, çeşitli yiyecekler yemeye çalışın. Meyvelere, sebzelere ve tam tahıllara odaklanın. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanın en iyi yoludur. Yine, sadece neyin yenmemesi gerektiğini düşünmeyin. Bunun yerine, diyetinize hangi iyi şeyleri ekleyebileceğinizi düşünün. Sadece biraz yağ veya biraz şeker içeriyor diye bir yiyeceği tamamen ortadan kaldırmayın. Gerçekten ihtiyacınız olan diğer önemli besinleri içerebilir.