Çocuğunuza besleyici bir öğün nasıl yedirebilirsiniz? Bu konuda "MyPlate Beslenme Rehberi"nden faydalanabilir misiniz?

Bugün küçüklerimiz için besleyici ve dengeli yemekler nasıl hazırlayacağımızdan bahsedeceğiz. Bazen onlara ne yedireceğimizi ve ne kadar yedireceğimizi bilmek zor olabiliyor. Endişelenmeyin, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından tanıtılan çok kolay ve basit bir yöntem var ki bu konuda bize yardımcı olabilir. Bu yöntem "MyPlate Beslenme Rehberi"dir. Renkli bir tabak gibidir. Bu bize bir çocuğun tabağında nelerin olması gerektiğini ve hangi sırayla olması gerektiğini çok açık bir şekilde gösterir.

`(MyPlate)`'in başlıca özellikleri nelerdir?

Yani, "MyPlate" adı verilen bu renkli tabak bize basit ama çok önemli bazı mesajlar veriyor. Gelin bunlara bakalım.

• Her şeyden biraz verin, sadece aynı şeyi değil, çeşitlilik de sunun: En iyi yemek, aynı türden çok fazla yiyecek sunan yemek değildir. En iyi yemek, sebze, meyve, tahıl ve protein gibi farklı besin gruplarının dengeli bir karışımını içeren yemektir. Bunu, aynı renklerle yapılmış güzel bir tablo gibi düşünün.
• Çocuğunuzun tabağının yarısını sebze ve meyvelerle doldurun: Evet, yarısını! Bu çok önemli. Sebze ve meyveler, vücudumuz için faydalı olan besin maddelerinin, vitaminlerin ve minerallerin başlıca kaynaklarıdır.
• Tükettiğimiz tahılların en az yarısı tam tahıl olmalı: Şimdi bu tam tahılların neler olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse, yulaf, tam buğday ekmeği ve esmer pirinç gibi şeyler. Bunlar lif açısından zengindir.
• Şekerli içecekler yerine az yağlı (%1) veya yağsız süt ve su verin: Şekerli içeceklerin ve yapay içeceklerin tüketimini olabildiğince azaltmak çocuk sağlığı için çok faydalıdır. Bunun yerine, onlara sade su veya az yağlı süt vermek daha iyidir.
• Aşırı büyük porsiyonlar vermeyin: Hepimiz bunu sevgiyle yapıyoruz. Ancak, bir çocuğa ihtiyacından fazla yemek vermek gereksiz kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle, çocuğunuzun yaşına ve ihtiyaçlarına uygun miktarda yemek vermeyi unutmayın.

Unutmayın: MyPlate, bize yolu gösteren bir harita gibidir. Çocuklarımıza besleyici yemekler nasıl sağlayacağımız konusunda bize iyi bir fikir verir.

MyPlate'i öğünlerimize nasıl entegre edebiliriz?

Şimdi `(MyPlate)` uygulamasında tabağınıza baktığınızda, sebze ve meyvelerin tabağınızın yarısını, tahıllar ve proteinlerin ise diğer yarısını oluşturması gerektiğini hemen görebilirsiniz. Ayrıca, süt, yoğurt veya peynir gibi bir süt ürününü her gün tüketmeniz gerektiğini de hatırlatır.

Ama aklınızda şu gibi sorular olabilir: "Bu besin gruplarının hepsini her öğünde sunmam gerekiyor mu? Kahvaltıda da sebze vermem gerekiyor mu? Çocuğum bunları hiç yemiyor bile..."

Elbette, bunların hepsini her öğünde sunmak zor olabilir. Kahvaltıda sebze sunamıyorsanız, onun yerine meyve sunabilirsiniz. Öğle ve öğleden sonraki ara öğünlerinize de sebze ve meyve ekleyin.En önemlisi, bu tabağı tüm gün için bir rehber olarak düşünmektir.

Özetle, çocuğunuzun günlük beslenmesinin yarısını sebze ve meyvelerden, diğer yarısını ise tam tahıllar ve proteinlerden oluşturmaya çalışın. Arada sırada küçük bir atıştırmalık vermek sorun değil, ancak besin değeri düşük, kalorisi yüksek yiyecekleri (örneğin şekerli yiyecekler, yağlı yiyecekler) mümkün olduğunca sınırlayın.

Bir diğer konu da, eğer çocuklarınızı bu yeni beslenme şekline alıştırmanın zor olduğunu düşünüyorsanız, en iyi çözüm kendinizin de o şekilde beslenmesidir. "(MyPlate)" sadece çocuklar için değil, yetişkinler için de harika bir rehberdir. Çocuklar ebeveynlerinin besleyici yiyecekler yediğini gördüklerinde, otomatik olarak buna alışırlar.

Şimdi de `(MyPlate)`'in renkli kısımlarının ne anlama geldiğine bakalım.

Bu "MyPlate" tabağındaki her renkli bölüm farklı besin gruplarını temsil ediyor. Şimdi her birini ayrı ayrı ele alalım.

Yeşil kısım: Sebzeler

Bu tabağın en büyük kısmı, yeşil renkle gösterilen bölüm, sebzeler için ayrılmıştır. Sebzeler şunlardır:

• Çocuk sağlığı için gerekli olan birçok vitamin ve mineral içerir.
• Doğal olarak düşük kalorili .
• Lif açısından zengindir. Bu lif, tokluk hissi vermeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

Aşağıdakiler sebze kategorisine girer:

• Koyu yeşil sebzeler: ıspanak, kara lahana, kıvırcık lahana, brokoli ve benzeri.
• Turuncu ve kırmızı sebzeler: havuç, kabak, tatlı patates, domates.
• Baklagiller ve kuruyemişler: Nohut, mercimek, yeşil fasulye ve bezelye gibi şeyler (bunlar da protein kategorisine girer).
• Nişastalı sebzeler: patates, mısır, manyok.
• Diğer sebzeler: Karnabahar, fasulye filizi, patlıcan, salatalık gibi diğer tüm sebzeler.

En iyi beslenme için, ailenize her hafta çeşitli sebzeler yedirin. Taze, dondurulmuş veya konserve sebzeler kullanabilirsiniz. Konserve sebze tercih ederseniz, tuz oranı düşük olanları seçmeye çalışın.

Kırmızı kısım: Meyve

Meyveler de dengeli beslenmenin çok önemli bir parçasıdır. Meyveler şunları içerir:

• Bağışıklığı güçlendiren vitaminler, örneğin C vitamini.
• Potasyum gibi önemli mineraller.
• İçeriğinde iyi miktarda lif bulunur.

Taze meyve, dondurulmuş meyve veya konserve meyve kullanabilirsiniz. Konserve meyve kullanıyorsanız, şeker şurubu yerine meyve suyunda olanları tercih edin.

Önemli: Meyve suyunu %100 içmektense, bütün meyveyi yemek çok daha iyidir; çünkü meyve suyu meyvenin kendisinden daha fazla şeker ve kalori içerir ve daha az lif barındırır.

Turuncu kısım: Tahıllar

Tahıl kategorisi, buğday, yulaf, mısır unu ve arpa gibi her türlü tahıldan yapılan yiyecekleri içerir. Ekmek, roti, erişte, kahvaltılık gevrekler, pirinç ve makarna bu kategoriye girer.

Çocukların her gün tükettiği tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır . Örnek olarak yulaf ezmesi, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği verilebilir.

Tam tahıllar ve rafine tahıllar arasındaki fark nedir?

Çok basit. Tam tahıllar, tahılın besleyici kısımları (kepek, embriyo) çıkarılmadan elde edilenlerdir. Diyet lifi açısından zengindirler. Bu lif, çocukların tok hissetmelerine yardımcı olur ve kabızlığı önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur. Tam tahıllar açısından zengin bir diyet uygulamak, kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalık riskini de azaltabilir.

Rafine tahıllar ( örneğin, beyaz ekmek, beyaz pirinç), işleme sırasında kepek gibi tahılın besleyici kısımlarının büyük bir bölümünün çıkarıldığı tahıllardır. Lif bakımından çok düşüktürler. Bununla birlikte, birçok rafine tahıl "zenginleştirilmiştir". Yani, işleme sırasında çıkarılan bazı vitamin ve mineraller geri eklenmiştir. Ancak lif geri eklenmemiştir.

Mor bölüm: Proteinli yiyecekler

Protein açısından zengin besinler, vücuttaki kasların, cildin, kanın ve diğer dokuların büyümesi ve korunması için gereklidir. Ayrıca demir gibi önemli vitamin ve mineraller de içerirler.

Protein açısından zengin besinler şunlardır:

• Sığır eti, tavuk, balık ve deniz ürünleri.
• Kuru fasulye ve kuruyemişler (nohut, mercimek ve yeşil fasulye gibi).
• Yumurtalar.
• Kuruyemişler (yer fıstığı, kaju fıstığı gibi) ve tohumlar (kabak çekirdeği, ayçiçek çekirdeği gibi).
• Soya ürünleri (ör. tofu, soya eti, vejetaryen burgerler).

Et seçerken, yağsız veya az yağlı olanları tercih etmeyi unutmayın.

Mavi bölüm: Süt ve süt ürünleri

Bu kategoriye süt ve yoğurt, peynir gibi diğer süt ürünleri dahildir. Kalsiyum ilave edilmiş soya sütü ve soya yoğurdu da bu kategoriye girer.

Kalsiyumun yanı sıra, süt ürünleri protein ve D vitamini de içerir. D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Bu kalsiyum dişlerin ve kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur.

Küçük bir ayrıntı: Tereyağı, krema ve krem ​​peynir gibi sütten yapılan ürünler çok az kalsiyum içerir. Bu nedenle, süt ürünleri kategorisine girmezler.

2 yaşından büyük çocuklara az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri vermeyi alışkanlık haline getirin.

Daha fazla ayrıntı öğrenmek isterseniz...

``(MyPlate)`` sadece sağlıklı bir beslenme düzenine dair bir rehberdir. Çocuğunuzun beslenme alışkanlıklarıyla ilgili herhangi bir endişeniz varsa, bu konuda aile doktorunuzla konuşmanız en iyisidir. Doktorunuz çocuğunuz için en uygun tavsiyeyi verebilir.

Bu "MyPlate" yöntemi, günlük yemek planları, tarifler ve çeşitli etkinlikler hakkında daha fazla bilgiyi, bu yöntemi ilk kez tanıtan Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın (USDA) web sitesinde (MyPlate.gov) bulabilirsiniz. Ancak, Amerikan bağlamı için geliştirildiğinden, ülkemizde bulunan yiyecek ve içeceklere uyarlamanın önemli olduğunu unutmayın.

Özetle

Pekala, o halde konuştuğumuz konulardan hatırlamanız gereken bazı şeyleri kısaca gözden geçirelim:

• Denge çok önemli: Her besin grubundan biraz sunmak, aynı türden çok fazla yemek sunmaktan daha iyidir.
• Tabağınızın yarısı meyve ve sebze olmalı: Bunu kesinlikle aklınızda tutmalısınız. Tabağınızı renkli sebze ve meyvelerle süsleyin.
• Tam tahılları unutmayın: Çocuklarınızın öğünlerine kepekli pirinç, nohut ekmeği ve yulaf gibi şeyler ekleyin.
• Yağsız protein kaynakları tercih edin: Balık, tavuk (derisiz), yumurta, mercimek ve nohut iyi protein kaynaklarıdır.
• Az yağlı süt ürünleri: Çocuklarınız için süt ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünlerini tercih edin.
• Şeker ve gereksiz yağ tüketimini azaltın: Şekerli içecekler, karamel, çikolata ve yağlı yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlayın.
• Örnek olun: Çocuklarınız sizi besleyici yiyecekler yerken gördüklerinde, onlar da buna alışacaklardır.

Umarım bu (MyPlate Beslenme Rehberi) sizin ve çocuğunuzun sağlıklı ve mutlu kalmasına yardımcı olur. Biraz çabayla bu hiç de zor değil. Çocuğunuza en iyisini verebilirsiniz!

Sağlıklı beslenme, çocuk beslenmesi, MyPlate, dengeli beslenme, sebzeler, meyveler, tahıllar