Kolesterol raporunuzdaki rakamları görünce biraz korktunuz mu? Doktorunuz "Kolesterolünüz yüksek, dikkatli olun" dediğinde ne yiyip ne yememeniz gerektiği konusunda kararsız kaldınız mı? Bu birçok insanın yaşadığı bir sorun. Ama endişelenmeyin. Diyetinizde küçük değişiklikler yaparak, örneğin bitkisel gıdalara daha fazla öncelik vererek, kalp sağlığınızı koruyabilir ve kolesterol seviyenizi düşürebilirsiniz. Nasıl çalıştığına bakalım.
'Vejetaryen diyet' tam olarak nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, bu, diyetinizin çoğunlukla bitkisel gıdalardan oluştuğu anlamına gelir. Yani sebzeler, meyveler ve tahıllar. Ancak et ve balık yemeyi tamamen bırakmanız gerekmiyor. Bu , vejetaryen veya vegan olmaktan farklıdır . Az miktarda hayvansal ürün ekleyerek çoğunlukla bitkisel bir diyet uygulayabilirsiniz.
Ancak en önemlisi, kalp sağlığına faydalı, çeşitli ve bitkisel bazlı bir beslenme düzeni seçmektir. Bu besinleri beslenmenize dahil etmeye çalışın.
| Yiyecek türü | Örnekler ve önemi |
|---|---|
| Meyve ve sebzeler | Elma, muz, çilek, ıspanak, brokoli, fasulye, havuç gibi meyveler lif ve vitamin açısından zengindir. |
| Tam tahıllar | Tam tahıllı pirinç, yulaf, karabuğday ve arpa. Bunlar vücut tarafından kolayca emilir ve kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olur. |
| Kuruyemişler ve tohumlar | Kaju, yer fıstığı, badem, kabak çekirdeği, keten tohumu. Bunlar sağlıklı yağlar içerir. Ancak çok fazla tüketmeyin, bir avuç yeterlidir. |
| Fasulye ve mercimek | Nohut, bezelye, yeşil fasulye, mercimek. Bunlar çözünebilir lif açısından zengindir, bu nedenle kolesterolü düşürmede çok yardımcı olurlar. |
| Faydalı sıvı yağ | Zeytinyağı ve kanola yağı gibi tropikal olmayan yağlar kullanın. Hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı gibi yağların kullanımını azaltın. |
Bitkisel bazlı beslenme kolesterolü nasıl düşürür?
Çok basit. Hem doymuş yağın hem de diyet kolesterolünün kan kolesterol seviyelerini yükselttiğini biliyoruz. Bunlar çoğunlukla yağlı etler gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Dolayısıyla bunların alımını azalttığımızda ve bitkisel gıdalara geçtiğimizde, kötü kolesterol seviyelerindeki artış kontrol altına alınır.
Bundan da önemlisi lif .
Beslenme uzmanlarına göre, günde yaklaşık 25-30 gram lif tüketmeliyiz. Bunun en az dörtte biri çözünebilir liften gelmelidir.
Düşünün, elma, yaban mersini, fasulye, yulaf, mercimek vb. hepsi yüksek oranda çözünebilir lif içerir. Günde 5-10 gram bu çözünebilir lifi diyetinize eklerseniz, 'kötü' kolesterol (LDL kolesterol) seviyenizi yaklaşık 5-11 puan düşürebilirsiniz. Bazen daha da fazla!
Benzer şekilde, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar sterol adı verilen sağlığı destekleyici maddeler içerir. Günde sadece 2 gram sterol tüketmek, 'kötü' kolesterolünüzü (LDL) %5 ila %10 oranında azaltabilir.
Bitkisel beslenmeye özen gösteriyor olsanız bile, bu hataları yapmayın!
'Vejetaryen' olmanız her şeyin iyi olduğu anlamına gelmez. Bazı bitkisel gıdalar sağlığınız için zararlı olabilir. Özellikle bunlardan uzak durmak en iyisidir.
| Kaçınılması Gereken Yiyecekler | |
|---|---|
| Ultra işlenmiş gıdalar | Paketlenmiş ve kutulanmış gıdalar çok miktarda koruyucu madde, şeker, tuz ve sağlıksız yağ içerebilir. |
| Tropikal yağlar | Hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı. Bunlar doymuş yağ bakımından yüksektir. Yemek pişirmede kullanımlarını sınırlamak çok önemlidir. |
| Şekerli yiyecekler ve içecekler | Şekerli içecekler, tatlandırılmış içecekler, kekler, bisküviler ve tatlı yiyecekler. Bunlar kandaki bir yağ türü olan trigliserit miktarını artırır ve bu da genel kolesterol seviyenizi yükseltir. |
| Trans yağlar | Margarin, katı yağ, unlu mamuller ve "hidrojene yağlar" içeren gıdalar çok tehlikelidir çünkü 'kötü' kolesterolü (LDL) artırır ve 'iyi' kolesterolü (HDL) azaltırlar. |
Marketten 'vegan dondurma' alsanız bile etiketi okuyun. Hindistan cevizi yağı, hindistan cevizi yağı ve yüksek miktarda şeker içerebilir. Bu yüzden 'vegan' kelimesi sizi yanıltmasın.
Profesyonel tavsiye almak çok önemlidir.
Bitkisel beslenmeye geçmeye karar verdiyseniz, biraz araştırma yapmanız ve dengeli beslendiğinizden emin olmanız önemlidir. Mümkünse, bir diyetisyenle görüşmeniz en iyisidir.
Bu, her gün ihtiyacınız olan doğru miktarda kalori, protein ve diğer besinleri aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır. Özellikle vejetaryen veya vegan olmayı düşünüyorsanız, B-12 vitamini, demir, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi besin maddelerinde eksiklik yaşayabilirsiniz. Bu nedenle buna da dikkat etmeniz gerekiyor.
En önemlisi: Herhangi bir sağlık sorununuz varsa (örneğin diyabet, yüksek tansiyon), diyetinizde köklü değişiklikler yapmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun .
Örneğin:
- Böbrek hastaları potasyuma dikkat etmelidir. Meyve ve sebzeler potasyum açısından zengindir.
- Kan sulandırıcı ilaç (örneğin Coumadin) kullanan kişilerin K vitamini konusunda dikkatli olmaları gerekir. Yeşil sebzeler K vitamini açısından zengindir.
Bu nedenle, bu değişikliğin sağlığınız için güvenli olup olmadığını doktorunuza sormanız çok önemlidir.
Özetle
- Bitkisel bazlı gıdalara öncelik vermek, kolesterolü düşürmenin ve kalp sağlığını korumanın iyi bir yoludur.
- Tabağınızı meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlarla doldurun.
- Yulaf, mercimek ve elma gibi çözünebilir lif açısından zengin besinleri diyetinize ekleyin.
- "Vejetaryen" yazan her şey iyi değildir. Aşırı işlenmiş, şeker oranı yüksek ve trans yağ içeren yiyeceklerden kaçının.
- Diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce, özellikle başka sağlık sorunlarınız varsa, mutlaka doktorunuza danışın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin