Doktorunuz size diyabet geliştirme yolunda olduğunuzu, yani 'prediyabet' adı verilen bir durumunuz olduğunu mu söyledi? Bunu duyduğunuzda birden korktunuz mu? Yoksa sakince, "Henüz diyabet hastası değilim, sonraya bakalım" diye mi düşündünüz? Aslında bunların hiçbiri olmamalı. Bu, ciddiye almamız gereken bir şey, ancak korkulacak ve paniğe kapılacak bir şey değil. Çünkü bu, her şeyi tersine çevirip sağlıklı olmanız için en iyi zaman .
Ana hedefimiz, kan şekeri seviyenizi bu 'diyabet öncesi' aralıktan çıkarıp normal aralığa getirmek olmalıdır. Bunu başarmak için her gün yaptığınız şeyler büyük fark yaratabilir. Hatta bazen yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ilaç almaktan daha etkili olabilir.
Öyleyse, şu üç basit adımla başlayalım.
1. Gereksiz kilolardan kurtulmak şarttır.
Vücut ağırlığınız normalin üzerindeyse, bu riski ortadan kaldırmanın en önemli yolu kilo vermektir.
Araştırmalar, vücut ağırlığınızın sadece %5 ila %10'unu kaybetmenin bile büyük bir fark yaratabileceğini göstermiştir. Az miktarda kilo kaybı bile kan şekeri seviyelerinizi normale döndürmeye ve diyabetin önlenmesine veya en azından başlangıcının geciktirilmesine yardımcı olabilir. Örneğin, 80 kg ağırlığında olduğunuzu düşünün, sadece 4 ila 8 kg kaybetmek büyük bir fark yaratabilir.
Bu hedefe ulaşmak için şunları aklınızda bulundurun:
- Yeme alışkanlıklarınızı kontrol edin: Bir tabak pilavı paylaşırken, biraz ölçülü davranın.
- Kalori alımını azaltın: Yağ oranı yüksek, özellikle doymuş yağ, şeker ve karbonhidrat içeren yiyeceklerin tüketimini olabildiğince azaltın.
- Sağlıklı beslenin: Beslenmenize bol miktarda meyve, sebze, balık, tavuk gibi yağsız protein kaynakları ve tam tahıllar ekleyin.
Basitçe söylemek gerekirse, tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle doldurmaya çalışın.
2. Egzersizi bir alışkanlık haline getirin.
Sadece oturmak hiç iyi değil. Aktif bir yaşam sürmek şart. Düşünün, günde en az 30 dakika, haftada 5 gün, tempolu yürüyüş, bisiklet sürme veya yüzme gibi kalp atış hızınızı artıran aerobik bir aktivite yapmayı deneyin. Bu da haftada 150 dakika demek.
Ayrıca, ağırlık kaldırma veya direnç bantları kullanma gibi kuvvet antrenmanı egzersizlerini haftada en az iki kez yapın.
Egzersiz neden bu kadar önemli?
Bu tür egzersizler kaslarınızı güçlendirecektir. Ardından:
- Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.
- Vücudun insülin hormonuna verdiği yanıt iyileşir.
- Ayakta dururken bile vücudunuz kalori yakar.
3. Sigara içiyorsanız, hemen bırakın.
Sigara içmek ile diyabet arasında çok güçlü bir bağlantı vardır. Sigara içenlerin tip 2 diyabet geliştirme olasılığı, sigara içmeyenlere göre %30 ila %40 daha fazladır.
Dahası, diyabet hastası bir kişi sigara içmeye devam ederse, kalp hastalığı ve körlük gibi ciddi komplikasyon riski de çok daha yüksek olur. Bu nedenle, sigarayı ne kadar erken bırakırsanız, sizin için o kadar iyi olur.
| Yapılacak başlıca şeyler | Pratik tavsiyeler |
|---|---|
| kilo vermek | Toplam kilonuzun %5-10'unu kaybedin. Tabağınızın boyutunu kontrol edin. Yağlı, şekerli ve unlu gıdaları azaltın ve sebze, meyve, yağsız et ve balık tüketimini artırın. |
| Egzersiz yapmak | Haftada 5 gün, günde 30 dakika tempolu yürüyüş yapın, bisiklet sürün veya yüzün. Haftada iki kez ağırlık kaldırma gibi egzersizler yapın. |
| Sigarayı bırakma | Diyabet ve komplikasyon riskini önemli ölçüde azaltır. Hemen bırakmak en iyisidir. |
İlaç ne zaman gereklidir?
Yaşam tarzı değişiklikleri inanılmaz sonuçlar verebilirken, bazı kişilerin bu 'prediyabet' durumu için ilaç kullanması da gerekebilir.
Doktorunuz, özellikle aşağıdaki gibi başka risk faktörleriniz varsa, metformin adı verilen bir ilaç reçete edebilir:
- İyi kolesterol (HDL kolesterol) seviyeniz düşükse
- Kanınızdaki bir yağ türü olan trigliserit seviyeleriniz yüksekse...
- Eğer ebeveynlerinizden veya kardeşlerinizden birinde diyabet varsa
- Eğer çok fazla kiloluysanız
Unutmayın, eğer metformin kullanıyorsanız, mutlaka doktorunuzla görüşerek daha fazla bilgi almalısınız . Ayrıca, bahsettiğimiz sağlıklı yaşam tarzını sürdürmeye devam etmelisiniz. İlaç sadece bir yardımcıdır, tek başına her şeyi iyileştirmez.
Hemen harekete geçin. Yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuzdan, bir beslenme uzmanından veya nitelikli bir kişisel antrenörden ek yardım istemekten çekinmeyin.
Özetle
- Prediyabet, diyabet gelişmeden önceki bir uyarı işaretidir. Panik yapmayın, bu harekete geçmek için en uygun zamandır.
- Vücut ağırlığınızın sadece %5 ila %10'unu kaybetmek bile büyük bir fark yaratabilir.
- Haftada en az 150 dakika egzersiz yapın. Hızlı bir yürüyüş gibi basit bir şey bile çok faydalı olabilir.
- Sigara içiyorsanız, bırakmak kendinize verebileceğiniz en büyük yardımdır.
- Planınız hakkında, özellikle de ilaçlar konusunda, her zaman doktorunuzla konuşun.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin