Diyabeti kontrol altına almaya yardımcı olan 10 harika beslenme alışkanlığı

Doktor size diyabet teşhisi koyduğunda, bazı insanlar hayatlarının bittiğini ve bir daha asla istedikleri hiçbir şeyi yiyemeyeceklerini düşünürler. Pirinç yok, tatlı yok, kuruyemiş yok... liste uzayıp gider. Ama gerçekten durum böyle mi? Kesinlikle değil. En önemli şey, ne yediğimize biraz daha dikkat etmek ve akıllıca seçimler yapmaktır. Dışarıda yemek yemektense evde yemek pişirmek daha iyidir, çünkü o zaman ne yediğimizi ve ne kadar yediğimizi biliriz. Kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutarken lezzetli bir yemek nasıl hazırlanır, gelin birlikte inceleyelim.

1. Tam Tahılları Tercih Edin

Bu en önemli değişiklik. Beslenmenize "tam tahıllar" eklemeyi alışkanlık haline getirin. Basitçe söylemek gerekirse, beyaz pirinç veya esmer pirinç gibi doğal hallerinden çıkarılmamış tam tahılları tercih edin. Beyaz pirinç yerine, tam buğday ekmeği ve tam tahıllı ekmekler gibi tam tahıllı ekmekleri tercih edin. Yulaf ve arpa da bu kategoriye giren iki harika besindir. Lif bakımından zengindirler. Bu nedenle, bunları yediğinizde kan şekeriniz hemen yükselmeyecektir.

2. Karnınızı lif açısından zengin yiyeceklerle doldurun.

Ana öğününüze en az 8 gram lif eklemeye çalışın. Bu, özellikle karbonhidrat açısından zengin bir diyet uygularken çok önemlidir. Lif, sünger gibidir. Şekerin emilimini yavaşlatır, daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve kalp sağlığı için de çok faydalıdır. Ayrıca diyabet hastalarının kalp hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu da unutmamalıyız. Peki, bu lif açısından zengin besinler nelerdir?

3. Karbonhidratları azaltın ve iyi yağlar ekleyin.

Herkes "yağ" kelimesinden korksa da, vücudunuz için faydalı olan "iyi" yağlar da vardır. Bunlara "tekli doymamış yağlar" denir. Bu yağlar kan şeker seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. En iyi örnekler avokado, kaju, yer fıstığı, zeytinyağı ve kanola yağıdır . Ancak unutmayın, bunlar yüksek kalorilidir. Bu nedenle ölçülü tüketmek önemlidir. Salatanıza bir dilim avokado veya bir avuç kaju ekleyin. Yemek pişirirken hindistan cevizi yağı yerine zeytinyağı veya kanola yağı kullanmak daha iyidir.

4. Kan şeker seviyenizi aniden yükseltmeyen yiyecekler seçin.

Kan şekerinde ani yükselişe neden olmayan bazı yiyecekler vardır. Bunları tabağınıza ekleyerek, karbonhidratların (pirinç gibi) kan şekeriniz üzerindeki etkisini dengelemeye yardımcı olabilirsiniz. İyi seçenekler şunlardır:

• Yağsız et
• Derisiz tavuk
• Balık
• Avokado
• Marul çeşitleri
• Yumurtalar
• Peynir (isteğe göre)

5. Doymuş Yağ Tüketimini Azaltın

Sağlıksız doymuş yağların , yani hayvansal yağların kullanımını olabildiğince azaltın. Örneğin, yoğunlaştırılmış hindistan cevizi sütü yerine suyla et suyu yapmak, etin yağlı kısımlarını ayıklayıp pişirmek ve tereyağı ve sade yağ kullanımını sınırlamak çok önemlidir. Bunun yerine, bitkisel proteinlere odaklanın. Mercimek, nohut, yeşil fasulye ve soya gibi besinleri düzenli olarak diyetinize ekleyin.

6. Paket üzerindeki açıklamayı okuyun (Etiketi kontrol edin)

Marketten aldığınız paketlenmiş gıdaların etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin.Kalori, karbonhidrat, lif ve yağ hakkında detaylı bilgiler verilmiştir. En önemli şey, etiketteki "porsiyon büyüklüğü"ne bakmaktır; bu, "bir kişi için uygun miktar" anlamına gelir. Bazen, rakamlar paketin kendisindeki kalori sayısını değil, bir porsiyondaki kalori sayısını gösterir. Bu bilgiyi bilmek, kan şekerinizin kontrolünde büyük bir yardımcı olabilir.

7. Bitkisel yağı dostunuz yapın.

Yukarıda belirtildiği gibi, yemek pişirmek için ana yağlarınız olarak kanola yağı ve zeytinyağı kullanın. Her ikisi de sağlıklı tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Özellikle kanola yağı, kalp sağlığı için faydalı omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.

8. Salata yemeyi kolaylaştırın

Eğer "salata yapmaya üşeniyorsanız", işte kolay bir yöntem. Ispanak, marul, salatalık ve domates gibi malzemeleri doğrayın, hava geçirmez bir kaba koyun ve buzdolabında saklayın. Ancak sos eklemeyin . Böylece bu salata karışımını birkaç gün kullanabilirsiniz. Yemekten birkaç dakika önce, gereken miktarda alın, biraz limon suyu, biraz karabiber ve bir damla zeytinyağı ekleyip karıştırın.

9. Tatlı olarak meyve salatası

Yemekten sonra tatlı bir şeyler yemek istiyorsanız, şekerli bir tatlı yerine güzel bir meyve salatası yapın. Seçtiğiniz birkaç renkli meyveyi doğrayın ve biraz limon suyu ekleyin. Limon suyundaki C vitamini, meyvelerin kararmasını önlemeye ve lezzetini artırmaya yardımcı olacaktır.

10. İçtiğiniz şeyleri iki kez düşünün.

Yediğimiz şeylere dikkat ediyoruz ama içtiğimiz şeyleri unutuyoruz. Şekerli içecekler, paketlenmiş meyve suları ve alkol, çok miktarda gizli şeker ve kalori içerir. Bunlar, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanın önündeki en büyük engellerden biridir.

En iyi içecek saf sudur. Eğer suyu sevmiyorsanız, gazlı su, şekersiz çay, kahve , Belimal veya Ranawara gibi bir şeyler içmeyi deneyin.

Bu alışkanlıkları hayatınıza azar azar ekleyin. Her şeyi bir anda değiştirmek zordur. Ancak biraz çabayla bu, yaşam tarzınızın bir parçası haline gelecektir. Herhangi bir konuda şüpheniz varsa, her zaman doktorunuzdan tavsiye alın.

Özetle

• Diyabetle sağlıklı bir yaşam sürdürmek için, beslenme seçimlerinde akıllı davranmak şarttır.
• Beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine gıdalar yerine, kepekli esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin.
• Sebze, meyve ve kuruyemiş gibi lif açısından zengin gıdaları düzenli olarak beslenmenize dahil edin. Bu, kan şekeri kontrolüne ve kalp sağlığına yardımcı olur.
• Doymuş yağları azaltın ve avokado, kaju ve zeytinyağı gibi tekli doymamış yağları daha fazla tüketin.
• Şekerli içeceklerden ve alkolden tamamen uzak durun. Bunun yerine su ve şekersiz çay gibi içecekleri tercih edin.
• Diyetinizle ilgili herhangi bir endişeniz varsa, doktorunuzla görüşmekten asla çekinmeyin.

Diyabet, diyabet için beslenme, şeker kontrolü, sağlıklı beslenme, Sinhala dilinde beslenme, Sinhala dilinde diyabet diyeti