ඔයා ලඟදි කරපු බ්ලඩ් රිපෝට් එකේ කොලෙස්ටරෝල් විතරක් නෙවෙයි, ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglyceride) කියන අගයත් වැඩියි කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වද? ගොඩක් අය මේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් ගැන එච්චර හිතන්නෙ නෑ. ඒත් ඇත්තටම මේක හෘදයාබාධ, ආඝාත වගේ බරපතල ලෙඩ වලට කෙලින්ම සම්බන්ධ දෙයක්. හැබැයි බයවෙන්න එපා, හොඳම ආරංචිය තමයි, අපේ කෑම බීම ටිකක් වෙනස් කරලා, ටිකක් ව්යායාම කරලා මේ අගය ලොකු ප්රමාණයකින් අඩු කරගන්න පුළුවන් වීම. ඇත්තටම කිව්වොත්, මේ විදියට ඔයාගේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම 20% සිට 50% දක්වා අඩු කරගන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, ඔයා කන හැම කෑම වේලක්ම ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්යය වැඩි කරනවා හෝ අඩු කරනවා. තේරීම ඔයාගේ අතේ!
සරලවම, මොනවද මේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglyceride)?
ට්රයිග්ලිසරයිඩ් කියන්නෙත් අපේ ලේ වල තියෙන මේද වර්ගයක්. අපි කෑම කෑවම, අපේ ශරීරය ඒ කෑම වල තියෙන අනවශ්ය කැලරි ප්රමාණය මේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් බවට පත් කරලා, පස්සෙ වෙලාවක ශක්තිය අවශ්ය වුණාම පාවිච්චි කරන්න මේද සෛල වල ගබඩා කරගන්නවා. හැබැයි අපි අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා, විශේෂයෙන්ම සීනි සහ පිෂ්ඨය අධික ආහාර (පාන්, බත්, පැණි බීම වගේ) ගත්තම, මේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම ලේ වල අනවශ්ය විදියට ඉහළ යනවා. මේක තමයි හෘදයාබාධ (Heart Attack) සහ ආඝාත (Stroke) වගේ රෝග වලට අවදානම වැඩි කරන්නේ.
ඉතින් අපි බලමු කොහොමද මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න උදව් වෙන කෑම වේල් ටිකක් හදාගන්නේ කියලා.
හදවතට හිතකර උදෑසන ආහාර වේල්
දවස පටන් ගමු හොඳ සෞඛ්ය සම්පන්න තීරණයකින්. මෙන්න ඔයාට උත්සහ කරන්න පුළුවන් උදෑසන ආහාර වේල් කිහිපයක්.
| උදෑසන ආහාරය | හදාගන්නා ආකාරය සහ අඩංගු දේ |
|---|---|
| ඕට්ස් සහ පළතුරු | ඕට්ස් කෝප්ප 1/2ක්, මේද අඩු කිරි කෝප්ප 1ක් සමඟ පිසගන්න. එයට කපාගත් වෝල්නට්ස් (walnuts) මේස හැන්දක් සහ කැමති පළතුරු වර්ගයකින් (ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි) කෝප්පයක් උඩින් දාගන්න. |
| බිත්තර සැන්ඩ්විච් | බිත්තර 1ක් (හෝ බිත්තර සුදු මද 2ක්), කපාගත් තක්කාලි, නිවිති, ළූණු, හතු ටිකක් දාලා ඔම්ලට් එකක් හදාගන්න. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති දෙකක් මැද තියාගන්න. පොඩි දොඩම් ගෙඩියක් එක්ක කන්න. |
| යෝගට් සහ පළතුරු | මේදය අඩු යෝගට් කෝප්ප 1කට, කෙඳි වැඩි සීරියල් වර්ගයක්, කෙසෙල් ගෙඩියක් හෝ අඹ කෝප්පයක් සහ ආමන්ඩ් ඇට කිහිපයක් දමා මිශ්ර කරගන්න. |
| සැමන් සමග පාන් | සම්පූර්ණ ධාන්ය බේගල් එකක් හෝ පාන් පෙත්තක් මත, මේදය අඩු ක්රීම් චීස් ස්වල්පයක් තවරා, දුම් ගසන ලද සැමන් (smoked salmon) පෙත්තක් තබාගන්න. පැණි කොමඩු කෑලි කෝප්පයක් සමඟ පිළිගන්වන්න. |
හෘදයාබාධ අවදානම අඩු කරන දවල් කෑම
මෙන්න ඔයාට හදාගෙන යන්න පුළුවන්, රසවත් වගේම ගුණවත් දවල් කෑම වේල් කිහිපයක්.
| දවල් ආහාරය | හදාගන්නා ආකාරය සහ අඩංගු දේ |
|---|---|
| එළවළු සූපයක් සහ සලාදයක් | කඩල, පරිප්පු හෝ මිශ්ර එළවළු වලින් සැදූ මේදය අඩු සූප් කෝප්ප 1ක්. නිවිති වැනි තද කොළ පැහැති එළවළු, කැරට්, බ්රොකලි, තක්කාලි වැනි එළවළු යෙදූ සලාද කෝප්ප 2ක්. ඔලිව් තෙල් යෙදූ සලාද සෝස් එකක් පාවිච්චි කරන්න. |
| ටූනා සැන්ඩ්විච් | සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 2ක් මත, ටින්කල ටූනා මාලු ටිකක්, මේදය අඩු මෙයොනීස් මේස හැන්දක්, කපාගත් ළූණු සහ අච්චාරු ස්වල්පයක් මිශ්ර කර තවරාගන්න. කැමතිනම් ඇපල් හෝ පෙයාර්ස් තුනී පෙත්තක් තියන්න. |
| චිකන් සහ එළවළු ස්ටර්-ෆ්රයි | ග්රිල් කරගත් චිකන් හෝ ටෝෆු (tofu) ස්වල්පයක් සමඟ එළවළු (බෝංචි, කැරට්, ගෝවා) ස්ටර්-ෆ්රයි කරගන්න. නිවුඩු බත් හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය නූඩ්ල්ස් කෝප්ප 1/2ක් සමඟ කන්න. |
ට්රයිග්ලිසරයිඩ් පරදන රාත්රී ආහාර වේල්
රෑ කෑම එක සරලව තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
| රාත්රී ආහාරය | හදාගන්නා ආකාරය සහ අඩංගු දේ |
|---|---|
| ග්රිල් කරගත් චිකන් | හම ඉවත් කර ග්රිල් කරගත් චිකන් කැබැල්ලක්, තම්බාගත් බතල අලයක් සහ තම්බාගත් බ්රොකලි කෝප්පයක්. |
| මාළු සහ කුස්කුස් | ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයකින් ග්රිල් කරගත් සැමන් හෝ කෙලවල්ලා මාලු කැබැල්ලක්. තම්බාගත් හාතාවාරිය (asparagus) සහ කුස්කුස් (couscous) කෝප්ප 1/2ක් සමඟ පිළිගන්වන්න. |
| සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා | සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole-wheat) පැස්ටා කෝප්ප 1ක්. එයට තක්කාලි සෝස්, හතු, සූකිනි වැනි එළවළු සහ මේදය අඩු මස් (ground turkey) හෝ ටෝෆු (tofu) ස්වල්පයක් එකතු කරගන්න. |
මත්පැන් ගැන විශේෂ සටහනක්
කාන්තාවක් නම් දිනකට මත්පැන් පානය 1කටත්, පිරිමියෙක් නම් 2කටත් සීමා කරන්න. හැබැයි, ඔයාගේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම 200 mg/dL ට වඩා වැඩිනම්, මත්පැන් සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීම තමයි වඩාත්ම සුදුසු. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක අනිවාර්යයි.
ඔයාටම ගැළපෙන කෑම වේලක් හදාගන්නේ කොහොමද?
හැමදාම එකම දේ කන්න බෑනේ. ඉතින් ඔයාගේ කැමති කෑම හදාගන්නකොට මේ මූලික කරුණු ටික මතක තියාගන්න.
- පිඟානේ නීතිය: ඔයාගේ කෑම පිඟාන හිතින් කොටස් 4කට බෙදන්න.
- කොටස් දෙකක් (පිඟානෙන් භාගයක්) එළවළු සහ පළතුරු වලින් පුරවන්න.
- එක් කොටසක් (කාලක්) සම්පූර්ණ ධාන්ය (නිවුඩු බත්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්) වලින් පුරවන්න.
- අනිත් කොටස (කාලක්) මේදය අඩු ප්රෝටීන් (මාළු, හම නැති චිකන්, පරිප්පු, කඩල, බිත්තර සුදු මද) වලින් පුරවන්න.
- "සුදු" දේවලින් ඈත් වෙන්න: පාන් පිටි වලින් හදපු කෑම (සුදු පාන්, බනිස්), සීනි, රසකැවිලි, පැණි බීම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. මේවා කෙලින්ම ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම වැඩි කරනවා.
- හොඳ මේද වර්ග තෝරාගන්න: සෞඛ්ය සම්පන්න මේද (Unsaturated Fats), විශේෂයෙන්ම ඔමේගා-3 (Omega-3) අඩංගු ආහාර ට්රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. සැමන්, ටූනා වැනි තෙල් සහිත මාළු, හණ ඇට (flaxseed), වෝල්නට්ස් (walnuts) වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න.
- නරක මේද වර්ග එපාමයි: සංතෘප්ත මේද (Saturated Fats) අඩංගු රතු මස්, බේකරි නිෂ්පාදන සහ ට්රාන්ස් මේද (Trans Fats) අඩංගු පැකට් කල කෑම (ලේබලයේ 'hydrogenated oil' කියලා තියෙනවා නම් ඒ කෑම ගන්නම එපා) වලින් වළකින්න.
- කිරි ආහාර තෝරාගැනීමේදී සැලකිලිමත් වන්න: මේදය අඩු (low-fat) හෝ මේදය රහිත (non-fat) කිරි, යෝගට්, චීස් වැනි දේ තෝරාගන්න.
මේ ආහාර රටාවට හුරු වෙන්න අමාරුයි නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හෝ සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) හමුවෙලා කතා කරන්න. ඔවුන් ඔයාටම ගැළපෙන, ට්රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු කරන ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න උදව් කරයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglyceride) මට්ටම ඉහළ යාම හෘදයාබාධ සහ ආඝාත අවදානම වැඩි කරන බරපතල තත්ත්වයකි.
- ආහාර රටාව වෙනස් කිරීමෙන් සහ ව්යායාම කිරීමෙන් පමණක් මෙම මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරගත හැකිය.
- සීනි, පාන් පිටි, පැණි බීම වැනි සරල කාබෝහයිඩ්රේට සීමා කර, සම්පූර්ණ ධාන්ය, එළවළු සහ පළතුරු වැඩිපුර කෑමට ගන්න.
- සෞඛ්ය සම්පන්න මේද (ඔමේගා-3) අඩංගු මාළු, ඇට වර්ග ආහාරයට එක් කරගන්න. සකස් කළ ආහාර සහ නරක මේද වර්ගවලින් වළකින්න.
- මත්පැන් පානය සීමා කරන්න. ඔබේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම ඉතා ඉහළ නම්, මත්පැන් සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීම ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
- ඕනෑම ආහාර සැලැස්මක් ආරම්භ කිරීමට පෙර හෝ ඔබේ සෞඛ්ය තත්ත්වය ගැන ගැටළුවක් ඇත්නම්, සැමවිටම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න