Xana i ku vava ku fana ni misiha leyi soholotiweke ekhwirini ra wena? (Abdominal Muscle Strain) A hi kumeni kahle leswaku leswi i yini!

Xana u tshame u tlakusa nchumu wo tika ivi u twa xirhumbana ekhwirini ra wena? Kumbe xana u tshame u bowla bolo leyi hatlisaka loko u ri karhi u tlanga khirikhete, kumbe u tshame u twa ku vava lokukulu ekhwirini ra wena onge hi loko ku soholotiwile xirhumbana xa nyama? Kumbexana u na masiku u khohlola ivi khwiri ra wena ri vava? U nga ha va u tolovelane ni ntokoto lowu. Hi tala ku vitana ku vava loku "ku koka khwiri". Hi tlhelo ra swa vutshunguri, hi swi vitana ‘Abdominal Muscle Strain’. Kutani namuntlha, a hi buleni hi mhaka leyi hi ku olova ni hi ndlela leyi nga erivaleni, onge hi loko hi vulavula ni munghana.

Hi ku olova, xana i yini ku tsana loku ka misiha ya le khwirini?

Anakanya hi xisirhelelo xa rhaba. Loko hi yi koka hi ntolovelo, a ku na xiphiqo. Kambe ku humelela yini loko hi yi koka hi matimba ngopfu, hi yi koka ekule ngopfu kumbe hi yi koka ku tlula mpimo? Yi tshoveka kutani tifibre ta yona ti onhaka. Swi tano ni hi nyama leyi nga ekhwirini ra hina.

Ku tsana ka misiha ya le khwirini i loko misiha ya le khwirini ra hina yi olovisiwa ngopfu hi xitshuketa kutani tifibre letitsongo leti nga eka tona ti handzuka. Leswi hi leswi hi tlhelaka hi swi vula "ku koka misiha ya khwiri." Leswi swi humelela loko misiha yi ri ehansi ka ntshikilelo kumbe ku tshikileriwa hi xitshuketa loku yi nga kotiki ku ku khoma.

Hi swihi swirhumbana leswi swa nyama leswi nga ekhwirini ra hina? Hi wihi nkoka wa tona?

Vunyingi bya hina hi ehleketa hi misiha ya le khwirini tani hi ‘six-pack’ ntsena. Kambe entiyisweni, ndhawu ya hina ya le khwirini yi ni mintlawa yo hlayanyana ya misiha leyi nga ya nkoka leswaku miri wa hina wu ringanisela, wu famba-famba ni ku sirhelela. Misiha leyi, kun’we ni misiha ya le ndzhaku ka hina, yi endla ntirho lowukulu wo hlayisa xisekelo xa hina xi tiyile. Misiha leyi yi hi pfuna ku yima, ku famba, ku tshama ni ku endla vutiolori.

Kuna swiyenge swinharhu leswikulu swa ti meatballs:

1. Rectus Abdominus: Leyi i misiha ya "six-pack" leyi hinkwerhu hi yi tivaka. Leyi i misiha yimbirhi leyi tsutsumaka ku suka ehenhla ku ya ehansi. Loko hi korhama emahlweni, hi xikombiso, loko hi pfuka emubedweni, ngopfu-ngopfu misiha leyi ya tirha.

2. Misiha leyi Oblique: Leyi yi kumeka ematlhelo ka khwiri ra hina. Misiha leyi ya hi pfuna loko hi soholota ni ku jikajika. Ku fana ni loko hi tlanga khirikhete, bowling kumbe thenisi. Misiha leyi yitlhela yiva na swiphemu swimbirhi, leswinga obliques swale handle na swale ndzeni.

3. Transversus Abdominus: Misiha leyi yi kumeka eka leyara leyi dzikeke swinene ya khwiri ra hina. Swi fana ni ‘bandhi’ leri bohiweke swinene emirini wa hina. Ntirho wa yona lowukulu i ku hlayisa nkolo wa hina wu tshamisekile na ku sirhelela swirho swo fana na xivindzi na kholokholo endzeni ka khwiri ra hina.

Xin’wana ni xin’wana xa swirho leswi xi nga onhaka. Leswi swi vula leswaku u nga twa ku vava eka tlhelo ra ximatsi ra khwiri ra wena, tlhelo ra xinene, ehenhla ka khwiri kumbe ehansi ka khwiri.

Xana leswi i hernia? Xana u swi vona njhani ku hambana?

Loko vanhu va twa ku vava ka khwiri, xin’wana xa swilo leswikulu leswi va swi chavaka i ku va ku ri hernia. Hambileswi swiyimo leswi haswimbirhi swi vangaka switlhavi, swi hambanile hi ku helela. I swa nkoka ku twisisa ku hambana.

Hi ku olova, hernia i ku handzuka ka misiha hi yoxe. Hernia i ku huma ka xirho xa le ndzeni (hakanyingi xiphemu xa marhumbu) hi misiha leyi tsaneke ekhwirini. Leswi hi swona swi endlaka leswaku hernia hi ntolovelo yi twa onge i xirhumbana kumbe ku pfimba loku nga twiwaka kumbe ku voniwa hi tihlo.

A hi languteni ku cinca loku kahle.

Ha yini hi ri ni xiyimo lexi? Hi swihi swilo leswi yi kucetelaka?

Xiyimo lexi hakanyingi xi vangiwa hi ku tirhisiwa ngopfu kumbe ku teka goza ra xitshuketa. Anakanya, loko u nga si tshama u endla vutiolori naswona hi xitshuketa u endla vutiolori bya 100 bya le khwirini hi siku rin’we. Kutani misiha ya wena a yi lunghekelanga swona, naswona ku ni nkarhi lowukulu wo onhaka eka yona.

Hi leswi swin’wana swa swivangelo leswikulu:

• Ku endla vutiolori byo tlula mpimo kumbe lebyi nga fanelangiki: ku sungula ku tsutsuma hi xitshuketa u nga kufumeli kahle, ku ringeta ku tlakusa swilo swo tika leswi u nga swi kotiki ku swi tlakusa, ku endla vutiolori hi ku yima loku nga riki kunene.
• Ku tlakusa swilo swo tika: Loko hi xitshuketa u tlakusa nchumu wo tika (silindara ya gasi, bakiti ra mati) ehansi handle ko gombonyoka kahle, swi veka ntshikilelo lowukulu eka misiha ya le khwirini.
• Ku tshamela ku khohlola kumbe ku khohlola: Loko u khohlola hi ndlela yo biha kumbe ku khohlola masiku yo hlayanyana, ku khohlola ni ku khohlola nkarhi na nkarhi swi nga veka ntshikelelo lowukulu eka misiha ya le khwirini ra wena. Leswi swi nga ha tlhela swi vanga ku pfimba ka misiha.
• Timhangu: Hikwalaho ka ku khumbeka ka xitshuketa ekhwirini, ku fana na ku wa kumbe mhangu ya movha.
• Ku soholota hi xitshuketa: Onge hi loko hi xitshuketa u hundzuluka etlhelo leswaku a ya teka nchumu wo karhi.
• Mintlangu: Khombo leri ri le henhla ngopfu-ngopfu eka lava tlangaka mintlangu leyi lavaka leswaku va hundzuluka ni ku hoxa swirho swa vona, ngopfu-ngopfu thenisi, khirikhete (loko va tlanga bowling), bolo ya milenge ni volleyball.

Hi swihi swikombiso leswi hi swi twaka loko hi ri eka xigwitsirisi xa nyama?

Xikombiso lexikulu ni lexi nga erivaleni swinene i ku vava. Ku vava loku hi ntolovelo ku twiwa ngopfu hi nkarhi wa:

• Loko u khohlola, u khohlola, u hleka
• Loko u tsutsuma hi rivilo kumbe u endla vutiolori lebyi tikaka
• Loko u yima hi xitshuketa endzhaku ko tshama nkarhi wo leha
• Loko xiphemu xa nyama lexi onhakeke xi kokiwa hi ndlela yo koka

Ku engetela eka ku vava, ku ni swikombiso swin’wana swo hlayanyana leswi nga voniwaka:

• Ku pfimba: Ndhawu leyi khumbekeke yi nga ha pfimba katsongo.
• Ku pfimba: Minkarhi yin’wana, ku huma ngati kutsongo kusuka endzeni ka nyama swinga endla leswaku kuva na swirhumbana swa wasi kumbe purple eka nhlonge.
• Ku tsana ka nyama: Loko u yi khumba hi voko, ndhawu ya kona yi nga ha twa yi tiyile.
• Ku Pfumala Misiha: Ku titwa onge misiha ya tiyisiwa ni ku rhurhumela u nga swi xiyanga ni ku swi xiya.
• Tsana:Swi nga ha titwa swi tika ku tirha hi swiphemu swa nyama endhawini yoleyo.

Okay, sweswi ku nga endliwa yini ku tshungula leswi?

Mahungu lamanene hileswaku xilonda xa le khwirini hi ntolovelo i xiyimo lexi holaka kahle hi ku famba ka nkarhi loko u wisa. A swi lavi vuhandzuri lebyikulu. Nchumu wa nkoka swinene i ku wisa . U fanele u nyika miri wa wena nkarhi wo hola.

U nga landzelela magoza lawa ku hatlisisa endlelo ro horisa:

1. Ku wisa: Papalata mintirho leyi vangaka switlhavi, ngopfu-ngopfu ku endla vutiolori ni ku tlakusa swilo swo tika, ku ringana masiku kumbe mavhiki ma nga ri mangani.

2. Ayisi: I swa nkoka swinene ku chela ayisi eka tiawara tosungula ta 48-72 (2-3 wa masiku) endzhaku ka kuvaviseka. Pfuxeta ti ice cubes tin’wana hi lapi kutani u veka eka ndzhawu leyi vavaka kuringana kwalomu ka 15-20 wa timinete. Endla leswi minkarhi yo hlayanyana hi siku. Leswi swi ta hunguta ku pfimba ni ku vava. U nga tshuki u chela ayisi hi ku kongoma enhlongeni , tanihi leswi yi nga onhaka nhlonge.

3. Ku hisa: Endzhaku ka masiku mambirhi kumbe manharhu yo sungula, u nga tota bodlhela ra mati yo hisa kumbe thawula leri hisiweke endhawini yoleyo. Leswi swi ta engetela ku khuluka ka ngati endhawini yoleyo, swi olovisa tinyama ni ku hatlisisa endlelo ro hola.

4. Switlhavi: U nga nwa murhi wo hunguta switlhavi ku fana na paracetamol. U nga ha tlhela u tirhisa mirhi ya NSAID (e.g. Ibuprofen, Diclofenac) leyi hungutaka ku pfimba. Kambe u nga si tirhisa yin’wana ya mirhi leyi, tiyiseka leswaku u vutisa dokodela wa wena naswona u yi tirhisa ntsena hilaha u lerisiweke hakona. Leswi swina nkoka swinene loko uri na swiyimo swofana na gastritis, asthma kumbe vuvabyi bya tinso.

5. Xisirhelelo xa le khwirini/Xihlanganisi: Eka swiyimo swin’wana, dokodela a nga ha ringanyeta ku ambala xisirhelelo xa le khwirini. Leswi swinyika nseketelo eka misiha, swihunguta kuvava xikan’we naku endla leswaku ku famba famba swi olova.

6. Vutshunguri Bya Miri: Loko ku vava ku hungutekile, swa pfuna swinene ku vona dokodela wa miri. U ta ku dyondzisa vutiolori lebyi faneleke byo tiyisa misiha ya wena, ku engetela ku olova ka wena ni ku sivela leswi leswaku swi nga ha endleki nakambe.

Hi nga swi sivela njhani nchumu wo fana ni lowu leswaku wu nga ha tlheli wu humelela?

Kuna xivuriso lexi nge "ku sivela swa antswa ku tlula ku tshungula." Kutani ku ni swilo swi nga ri swingani leswi hi faneleke hi swi nyikela nyingiso leswaku xiyimo lexi xi nga ha tlheli xi humelela.

• Ku kufumela loko unga se endla vutiolori na ku kufumela endzhaku: Loko unga se sungula ku titoloveta kumbe ntlangu wihi na wihi, endla ku kufumela ka timinete ta 5-10. Nakambe, endzhaku ko heta vutiolori, endla ku kufumela hi ku hunguta rivilo nyana naswona u nga yimi hi ku hatlisa.
• Tiyisa Misiha ya Nkoka:Endla switoloveto leswi tiyisaka misiha ya wena ya le xikarhi (e.g. planks) nkarhi na nkarhi. Loko misiha leyi yi tiyile, yi engetela vuswikoti bya wena byo tiyisela timhangu.
• Tivonele loko u tlakusa swilo swo tika: Loko u tlakusa swilo swo tika, u nga goveki nkolo, kambe gombonyokisa matsolo ya wena naswona u hlayisa nkolo wa wena wu ololoka. Loko swi tika ku tlakusa ntiko, tiyiseka leswaku u kuma mpfuno eka un’wana.
• Yingisa miri wa wena: Tshika ku endla vutiolori loko u titwa u karhele kumbe u twa ku vava. U nga susumeti miri wa wena ku tlula mpimo wa wona.
• Hlayisa xiyimo lexinene: Ringeta ku hlayisa nkolo wa wena wu ololoka hilaha u nga kotaka hakona loko u tshamile ni ku yima.

Xana hi fanele hi vona dokodela rini hakunene?

Hambileswi xiyimo lexi hakanyingi xi nga tshunguriwaka hi vutshunguri byo olova, minkarhi yin’wana swa laveka ku lava xitsundzuxo xa dokodela. Loko u ri na xin’wana xa swikombiso leswi landzelaka, vona dokodela hi ku hatlisa.

• Loko ku vava ku ri kukulu swinene: Loko ku ri na ku vava loku nga tiyiselekiki.
• Loko swi ku tikela ku famba kumbe ku yima u ololoka.
• Loko ku vava ku ku sivela ku endla mintirho ya siku na siku kumbe ku kavanyeta vurhongo bya wena.
• Loko u vona xirhumbana, ku pfimba kumbe ku huma ekhwirini ra wena (swikombiso swa hernia).
• Loko ku vava ku fambisana na swikombiso swo fana na ku hisa ka miri, ku pfimba, na ku hlanta.
• Loko u twe mpfumawulo wa "pop" loko ku vaviseka ku humelela.

Eka xiyimo xo tano, dokodela u ta ku kambela naswona, loko swi laveka, u ta ku rhumela eka swikambelo swin’wana (e.g., ultrasound scan) ku kumisisa kahle loko leyi ku ri herniated disc yo olova kumbe xiyimo xin’wana lexikulu.