A hi buleni hi BMR (Basal Metabolic Rate): xilaveko xa xisekelo xa matimba ya miri wa wena.

Xana u tshame u ehleketa leswaku hambiloko hi tshamile ntsena, hi leswaku, hi etlele emubedweni kumbe exitulwini, mimiri ya hina yi tshama yi ri karhi yi tirha? Ku hefemula, ku ba ka mbilu ya hina ni ku lawula mahiselo ya miri wa hina i swin’wana swa swilo swo tala leswi hi swi endlaka. Kutani leswi hinkwaswo swi lava matimba, ku nga tikhilojulu. Nhlayo yoleyo ya le hansi ya matimba hi yona leyi hi yi vitanaka BMR ya hina.

Xana BMR (Basal Metabolic Rate) i yini?

Hi ku olova, BMR (Basal Metabolic Rate) i nhlayo ya le hansi ya tikhilojulu leti miri wa wena wu ti tirhisaka ku hlayisa maendlelo ya xisekelo lama lavekaka leswaku u hanya loko u nga endli ntirho wihi na wihi, loko u wisa ntsena. Anakanya, hambiloko u etlele emubedweni siku hinkwaro, ku hefemula ka wena, ku famba-famba ka ngati, ku lunghisa tisele ni ku hlayisa mahiselo ya miri swa ha endleka, a swi tano ke? Hi swona leswi matimba lawa ma tirhisiwaka eka swona. Nhlayo leyi ya BMR ya hambana hi ku ya hi munhu. Kuna swivangelo swotala swa sweswo, ahi buleni hi sweswo na swona.

Entiyisweni, kwalomu ka 60% ku ya eka 70% wa matimba hinkwawo lawa hi ma tirhisaka hi siku ma ya eka BMR leyi . 10% yin’wana yi ya eku gayeleni ka swakudya leswi hi swi dyaka ni ku swi hundzula matimba. Leswi seleke swi tirhisiwa eka swilo swo fana ni ku famba-famba ni ku endla vutiolori.

Vanhu vo tala va tsakela ku tiva hi BMR, va ehleketa leswaku yi ta va pfuna ku lawula ntiko wa vona. Leswi swi nga ku pfuna ku kuma mianakanyo leyi nga riki ya xiviri ya leswaku miri wa wena wu ma lava matimba yo tanihi kwihi hakunene hi siku. Kambe tsundzuka leswaku BMR i nchumu wun’we ntsena loko swi ta emhakeni yo lawula ntiko. Ku ni swilo swin’wana swo tala leswi nghenaka.

Hi swihi swilo leswi khumbaka BMR ya hina?

Okay, sweswi a hi languteni swilo leswi nga endlaka leswaku ntikelo lowu wa BMR wu cinca. Swin’wana swa swilo leswi a hi nge swi cinci, kambe swin’wana swi le hansi ka vulawuri bya hina.

Swilo leswi nga heriki leswi hi nga ta ka hi nga swi cinci ngopfu:

• Vukulu bya miri: Loko miri wa wena wu ri wukulu, leswi vulaka leswaku loko wu ri ni tinyama ni tisele to tala, swi lava matimba yo tala leswaku wu ti hlayisa. Ku fana na yindlu leyikulu yi durha ngopfu ku yi hlayisa.
• Nhlayo ya misiha leyi nga riki na mafurha: Tinyama ta misiha ti fana ni tinjhini leti nga emirini wa hina. Swi lava matimba yo tala ku yi hlayisa. Loko u ri na misiha yo tala, BMR ya wena yi ta va yi ri ehenhla.
• Nhlayo ya tinyama ta mafurha (mafurha ya miri): Swi lava matimba matsongo ku hlayisa tinyama ta mafurha ku tlula tinyama ta misiha. Hambiswiritano, tinyama ta mafurha na tona ti lava matimba. Kutani, nhlayo ya mafurha na yona yi khumba BMR hi mpimo wo karhi.
• Rimbewu: Hi ntolovelo vavanuna va na BMR leyi tlakukeke nyana ku tlula vavasati. Leswi swivangiwa hikuva vavanuna hi xitalo vakulu kutlula vavasati naswona vana misiha yotala hikokwalaho ka hormone ya testosterone.
• Malembe: BMR ya hunguteka hakatsongo-tsongo loko hi ri karhi hi dyuhala. Xivangelo-nkulu i ku lahlekeriwa hi misiha loko hi ri karhi hi dyuhala. Ku engetela kwalaho, ku cinca ka tihomoni ni ku cinca ka misiha na swona swi nga khumba BMR.
• Rixaka:Vulavisisi byi kumile leswaku rixaka kumbe rixaka ra wena na rona ri nga khumba BMR ya wena, kambe ndzavisiso lowu engetelekeke wa laveka eka leswi.
• Tijini: Tijini ta hina na tona ti na nkucetelo lowukulu eka BMR. Vanhu van’wana va velekiwa va ri ni metabolism leyi hatlisaka, kasi van’wana va ni metabolism leyi nonokaka. Valavisisi va ha ri karhi va kumisisa kahle ndlela leyi tijini leti ti tirhaka ha yona.

Swilo leswi khumbaka BMR swa xinkarhana:

• Ku tlula swakudya, ku titsona swakudya kumbe ku dlayiwa hi ndlala: Anakanya, loko u nga dyi kahle, loko nhlayo ya tikhilojulu leti miri wa wena wu ti kumaka yi hunguteka, miri wa wena wu ringeta ku hlayisa matimba. Lexi i nchumu lowu hundzukeke leswaku wu hi pfuna ku hanya. Kutani miri wa wena wu hunguta BMR ya wena, leswi vulaka leswaku wu hunguta rivilo leri u hisaka matimba ha rona.
• Mahiselo ya mbango: Loko uri eka ndzhawu yo titimela swinene (e.g., loko u juluka) kumbe ku hisa swinene (e.g., loko u juluka), miri wa wena wufanele ku tirha hi matimba swinene kuva wu hlayisa mahiselo ya miri lawa ya tolovelekeke. BMR ya wena ya tlakuka hi minkarhi leyi.
• Tilevhele ta tihomoni ta thyroid: Hormoni ya thyroid, leyi humesiwaka hi ndzhuti wa thyroid, i ya nkoka swinene eka metabolism ya hina. Loko mpimo wa tihomoni ta thyroid wu tlakuka, ku nga xiyimo lexi vuriwaka hyperthyroidism, BMR ya engeteleka. Hilaha ku fanaka, loko mpimo wa tihomoni ta thyroid wu hunguteka, ku nga xiyimo lexi vuriwaka hypothyroidism, BMR ya hunguteka.
• Ku vabya kumbe ku vaviseka: Loko u ri ni ku hisa ka miri kumbe u vavisekile, miri wa wena wu fanele wu endla ntirho lowu engetelekeke. Sweswo swi vula ku lwisana ni mavabyi ni ku lunghisa tinyama. Leswi swi engetela BMR ya wena.
• Swihlohloteri: BMR yi nga engeteleka swa xinkarhana loko u tirhisa swilo leswi pfuxaka ku navela swo tanihi caffeine (leswi kumekaka eka kofi ni tiya), nicotine (leswi kumekaka eka fole) ni ti- amphetamine.

Vuyelo bya switeji swo hambana swa vutomi eka BMR:

• Ku kula: Vana lavatsongo, ngopfu-ngopfu tincece, va kula hi ku hatlisa. Ti lava matimba yo tala leswaku ti kurisa tinyama letintshwa ni ku nyuhela. Hikwalaho, BMR ya vona yi le henhla.
• Ku tika: Hi nkarhi wa ku tika, miri wa manana wa engeteleka, naswona ku kula ka xihlangi ekhwirini swi lava matimba lama engetelekeke. Leswi swi engetela BMR ya manana la tikeke.
• Ku mamisa: Ku mamisa na swona swi lava matimba lama engetelekeke ku suka emirini. Vulavisisi byi kombise leswaku ku humesa masi ya mavele swi lava matimba lama engetelekeke exikarhi ka 15% na 25% .
• Ku ya enkarhini: Ku cinca ka tihomoni loku humelelaka loko munhu a ya enkarhini ku nga endla leswaku misiha yi lahlekeriwa. Hi ntolovelo leswi hi swona swi vangaka ku hunguteka ka BMR.

Xana ku na ntikelo wa BMR lowu "tolovelekeke"?

Akuna nchumu lowu vuriwaka ‘normal’ BMR value. Hikwalaho ka swilo swo tala leswi hi vulavuleke ha swona eku sunguleni, BMR ya munhu un’wana ni un’wana ya hambana. Van’wasayense va nga nyika ntsena mimpimo ya le xikarhi. Tsundzuka leswaku leswi i swiringanyeto leswi nga riki na vuxiyaxiya ntsena.

Xiringaniso xa BMR ya wanuna i kwalomu ka 1 696 wa tikhilojulu (7 100 wa tikhilojoule) hi siku . Eka wansati, i kwalomu ka 1 410 wa tikhilojulu (5 900 wa tikhilojoule) hi siku . Hambiswiritano, mimpimanyeto leyi yinga hambana nyana kuya hi rixaka/rixaka ra wena.

Mhaka ya nkoka hileswaku, tikhilojulu leti ti tirhisiwa ntsena ku endla mintirho ya xisekelo ya miri. Leswi a swi katsi tikhilojulu leti hi ti hisaka eka swakudya, kumbe tikhilojulu leti hi ti hisaka loko hi ri karhi hi famba, hi tirha kumbe hi ri karhi hi endla vutiolori!

Loko u lava ku tiva kahle leswaku u lava tikhilojulu tingani hi siku, i swinene ku vulavula ni dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya la tsarisiweke. Va nga ku hlayela leswi hi ku ya hi xiyimo xa wena.

Xana ndzi yi hlayela njhani BMR ya mina?

Ku pima kahle BMR, swifanele ku endliwa eka ndzhawu ya lab, ku landzela milawu yo tika swinene. Hi sweswo:

• U fanele u ntshunxeka hi ku helela.
• U fanele u rhula hi ku helela, emianakanyweni ni le mirini.
• Ku pimiwa loku ku tekiwa endzhaku ko pfuka endzhaku ka vurhongo lebyinene, endzhaku ka tiawara ta 12 ku ya eka 14 endzhaku ka swakudya swo hetelela.
• U fanele ku tshama ekamareni leri nga ni mahiselo lamanene.

Sweswi, a hi vanhu hinkwavo lava nga yaka eka lab yo fana na leyi va pima BMR ya vona. Hi yona mhaka leyi vativi va sayense va endleke swiringaniso leswaku va hlayela BMR hi xiringaniso. Yin’wana ya leti tirhisiwaka ngopfu i xiringaniso xa Harris-Benedict .

Ndlela yo hlayela BMR hi ku tirhisa xiringaniso xa Harris-Benedict:

Eka vavanuna:

`BMR = 88.362 + (13.397 x ntiko hi tikhilogiramu) + (4.799 x ku leha hi tisentimitara) - (5.677 x malembe hi malembe)`

Eka vavasati:

`BMR = 447.593 + (9.247 x ntiko hi tikhilogiramu) + (3.098 x ku leha hi tisentimitara) - (4.330 x malembe hi malembe)`

I swa nkoka ku tsundzuka leswaku swiringaniso leswi swi nyika ntsena xiringanyeto xa xirhendzevutani .

A hi tlheleni hi dyondza hi swibalo swa RMR (Resting Metabolic Rate).

Swi nga ha endleka u ri twile rito leri nge RMR (Resting Metabolic Rate) . RMR na BMR swa fana, kambe ku na ku hambana kutsongo. RMR i mpimo wa matimba lawa miri wa wena wu ma tirhisaka ku tirha loko u wisa. Hambiswiritano, swi tlhela swi katsa tikhilojulu leti hisiweke eka mintirho leyitsongo, leyi nga riki na matimba yo tala yo tanihi ku ya eku hlambeni kumbe ku ambala. Hi yona mhaka leyi RMR hi ntolovelo yi nga kwalomu ka 10% ehenhla ku tlula BMR.

Nakambe ku ni swiringaniso swo hlayela RMR (leswi hi ntolovelo swi sekeriwe eka ntiko hi tiphawundi ni ku leha hi tisentimitara):

Eka vavanuna (RMR): .

`RMR = (4.38 x ntiko hi tiphawundi) + (14.55 x ku leha hi tisentimitara) - (5.08 x malembe hi malembe) + 260`

Eka vavasati (RMR): .

`RMR = (3.35 x ntiko hi tiphawundi) + (15.42 x ku leha hi tisentimitara) - (2.31 x malembe hi malembe) + 43`

Leswi i swibalo swa xirhendzevutani ntsena, a swi tano ke?

Xana ndzi nga engetela BMR ya mina?

Hakanyingi, a ku na switsongo leswi hi nga swi endlaka leswaku hi cinca swinene BMR ya hina. Hikuva a hi nge swi koti ku cinca swilo swo tanihi tijini, malembe kumbe ku leha. Kambe ndlela yin’wana yo engetela BMR ya hina hi ndlela leyi hanyeke kahle i ku engetela misiha ya hina leyi nga riki na mafurha . Hilaha se hi vuleke hakona, swi lava matimba yo tala swinene leswaku ku hlayisiwa tinyama ta misiha. Kutani, loko misiha yi ri karhi yi andza, BMR na yona ya andza.

Ku endla vutiolori, ngopfu ngopfu ku titoloveta ku lwisana na ku titoloveta matimba – leswi hambaneke na ku endla vutiolori bya aerobic – swi nga pfuna ku aka misiha loko swi endliwa nkarhi na nkarhi. Swikombiso swi katsa ku tlakusa swilo swo tika, Pilates ni ndzetelo wa kettlebell.

Kambe, tsundzuka, ku engetela BMR ya wena ngopfu hi vomu a hi minkarhi hinkwayo ku nga nchumu lowunene. Hi xikombiso, munhu loyi a nga ni vuvabyi lebyikulu byo fana ni khensa a nga ha va ni xiyimo lexi vuriwaka hypermetabolism, leswi vulaka leswaku metabolism ya yena yi hatlisa ngopfu. Nakambe, swiyimo swo fana ni hyperthyroidism kumbe ku tirhisiwa ka swilo swo karhi leswi pfuxaka ku cinca-cinca ka wena swi nga engetela metabolism ya wena, kambe swi nga ha tlhela swi va ni khombo eka rihanyo ra wena.

Loko u ri ni swivutiso kumbe swivilelo malunghana ni ku cinca-cinca ka swakudya swa wena, ndlela leyi swi khumbaka ntiko ni rihanyo ra wena ha yona, kumbe loko u kanakana, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena.

Kutani, hi swihi swilo swa nkoka swinene leswi hi faneleke ku swi yisa ekaya eka xitori lexi?

Ku tiva BMR ya wena, matimba lamatsongo lawa miri wa wena wu ma tirhisaka loko u wisa, i goza ro sungula lerinene ro lawula ntiko ni rihanyo ra wena. I ntiyiso leswaku a hi nge swi koti ku cinca BMR ngopfu. Kambe i xiphemu xin’we ntsena xa nkoka xa xifaniso lexikulu.

Loko u lava ku dyondza swo tala hi miri wa wena ni swilo leswi khumbaka ntiko wa wena, u nga kanakani ku vona dokodela wa wena kumbe mutivi wa ku cinca-cinca ka swakudya. Va nga endla pulani leyi endleriweke wena hi ku ya hi miri wa wena ni tipakani ta wena. Hi ndlela yoleyo, u nga va endleleni ya wena yo ya evuton’wini lebyi hanyeke kahle.

Tsundzuka leswaku vutomi lebyinene a hi nchumu lowu cincaka hi siku rin’we. I riendzo. Sungula hi switsongo, tiva leswi lulameke, u ya emahlweni hi ku lehisa mbilu.

` BMR, Basal Metabolic Rate, Tikhalori, Matimba, Metabolism, Vulawuri bya Ndzilo, Rihanyo